一场完整的马拉松比赛，绝不是仅仅42.195公里！

一场马拉松比赛，要从赛前、赛中、赛后进行全方位的准备和调整，切记忽视一些细节，最终带来损伤或伤害。

赛前准备不可或缺

1.至少准备10周，比赛前3周跑一次32km的距离；

2.最后3周逐渐减少训练量；

3.预测你的目标时间，如果曾经跑过半程，那么每1mile增加20-40s的时间（1mile＝1.6km），同时要考虑坡度、风速以及炎热的影响；

4.赛前两个小时吃一些容易消化的碳水化合物食品，赛前1个小时喝1L左右的水或运动饮料，做10分钟的热身和轻柔的拉伸运动。

赛中聪明分配体能很关键

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头5km

不要猛烈的起跑，否则会很快颓废，保持适当的速度最好。

1.正确的配速（时间/km）

起跑意味着获得正确的配速，抵挡住加速的诱惑。

2.正确的时间

越过起跑线的时候按下秒表，每公里记录时间。

3.头1公里

将配速放慢5-10s，这能让你身体放松、心脏逐渐加速。

4.谨慎

不要试图突然把速度加起来，牢牢盯着你的计划，而不是被周围的选手和欢呼的人群左右。

5.喝水

开始喝一些东西，最好每15分钟喝大约160ml饮料，这些需要在平时的LSD中练习，特别对于胃部有小毛病的跑友们。

2

5km-半程

在头半程中，控制、放松以及耐性是最重要的，把这半程想像为轻松的时间，以欣赏的眼光来享受这半程吧，就像一次训练一样。

1.巡航时间

将自己驶入预定的配速轨道，保持匀速，每公里速度偏差控制在5-10s之间，当然遇到坡度需要作适当的调整，这会让你感到轻松。

2.不要破速

不要以为前半程稍微快一些能弥补你后半程的体力下降，恰恰相反，前半程你节约的每1分钟会让你在后半程付出2分钟的代价。比较好的方式是保持计划的速度，甚至可以稍微慢一点。

3.团队战略

跟上一个团队是很有诱惑力的，但是如果团队的速度和你不符，最好放弃这个打算。如果相同，跟在后面，至少可以让你减少风阻，同时还可以开开玩笑。当然，不要让谈话让你忘记控制速度，如果速度改变了，及时分离。

3

半程-32km

这个阶段还能保持巡航速度，但是可能会遇到一些麻烦。精神上，你会为无法看到最终的目标而焦急。

1.注意你的步伐

即使你跑得很舒服，也不可避免会变得僵硬和疲劳，还可能会遇到越来越强的疼痛，尤其是接近32km时，这是非常正常的。努力保持步伐和频率，保持上身和脸部轻松愉快，只有突如其来的剧烈的疼痛才能让你放弃。

2.步行

短暂的步行能放松和舒缓你疼痛疲劳的肌肉。事实上比赛中的步行休息是马拉松过程中有效的手段，用以周期性的休息，让你在彻底疲劳前跑得更远。对于初次跑马拉松的选手，每3分钟跑步大概需要1分钟的步行。

3.聚精会神

这段时间你也许会走神，但是一定要克服这样的倾向，否则你会失去你的配速。在最后的10km中你会难以追回你的时间。将精神集中到每公里的跑步上，把他当做是最后1公里，或者将自己的精神与周围的跑步者隔开。

4.吃点东西

能量胶棒、葡萄干和脱脂糖果是最好的选择，但是最好在之前的LSD中尝试一下，并且要和水（不是运动饮料）一起服用，因为过度的碳水化合物会妨碍水分吸收。不管你吃什么，保证每15分钟补充50卡热量，但是不要吃含脂肪的。

4

32km-终点

这段时间是你最后冲刺的时间，不要减速，最好能稍微加速。“32km才是马拉松的开始”，Lorraine Moller如是说（1992年巴赛罗那奥运会马拉松铜牌获得者）。如果你经常训练并且没有犯错误，你不会遇到恐怖的障碍，相反你会发现你竟然超越了如此多的人。

1.快到哦！

距离终点的距离在逐渐缩短，集中精力想这个事实，1公里1公里的跑过，如果觉得可以超越别人，集中精力超越别人，享受每次超越的激动和快乐。每到公里标志，倒计时一次：5、4、3……

2.不断饮水

这段时间固体食物已经不起作用，不断饮水，将水浇在头上保持身体凉爽。

3.加油

如果周围没有观众，自己给自己加油，想像周围的树木都是观众，你的亲人和朋友在终点为你加油，不断告诉自己“保持轻松”。

4.深入挖掘

不断提醒自己只需要再忍受很少一段的疲惫，这和你已经跑过的时间相比根本无足轻重，你不会放弃这样一个机会的，跑一个让自己回忆多年的成绩出来。

赛后恢复不可少

恭喜你，成功完成了马拉松的挑战。从冲线的那一刻起，我们应该怎么做呢？

1

拍照的事不着急，先小跑一会

大部分的跑者冲线后都会停留在终点门头附近，让其他的跑者帮忙拍照。但这样做是有危险的，一方面大量的人都堵在终点，很容易别其他冲线跑者冲撞，另一方面，经过了远超生理负荷的比赛后，突然停止也很容易给心脏带来不小的压力。极易引发重力性休克的情况。

（重力性休克，指疾跑后立即站立不动而引起的昏厥症状。因突然停止运动，下肢毛细血管和静脉失去肌肉收缩时的节律性挤压作用，加上血液本身的重力，使血液大量积聚在下肢血管中而导致暂时性脑贫血。）

因此最好的办法就是冲线后再进行轻松慢跑或者快走一段时间，感到心率平稳后再拍照也不迟。

2

天气冷，赶紧披上毛毯或增衣

在进行马拉松后，身体的免疫功能被抑制，免疫功能会暂时下降。因此赛后感冒的几率本就比平时高，再加上时值11月份，天气本身就比较冷。如果跑完后不及时增衣，就很容易让病毒乘虚而入，引发感冒。

如果完赛包中有急救毯、毛巾，就赶紧披上。如果你觉得这些都无法抵御身体的寒意，就赶紧领物穿上厚衣服。

3

没必要立刻就拉伸

训练时，每次跑步结束后，我们都会进行一些拉伸。但是跑完马拉松后，其实没有必要立刻进行拉伸。因为刚刚跑完后，肌肉处在半痉挛状态，而肌肉力量不足的跑者，可能在末程已经有抽筋的症状了。而此时拉伸，就会引发肌肉启动牵张反射导致对抗性收缩，从而诱发明显的抽筋。

正确的做法是，你可以不停地走走、或者轻轻抖动双腿，大约持续15-20分钟，让肌肉逐渐从长时间激烈运动状态逐步回到安静状态，待身体给予肌肉的信号是运动已经结束该放松了，你再进行拉伸也不迟。

随后，你也可以用泡沫轴、筋膜枪、压缩袜和冷热水交替的方式来辅助放松。

4

多喝水，清淡饮食