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去年某个早晨，三姐让她十一岁的大闺女来我家帮我看小暖，顺便写暑假作业。大外甥女来了以后一直玩手机，我说你为啥不写作业？她说作业太难了。 我说你只要愿意帮我的顾客定制一份食谱，我不但允许你玩手机，还愿意付你198的报酬。她重重地点了点头，用异样的眼光看着我，不明白一项抠门的舅舅，怎么突然变得“人傻钱多”了？ 后来，我给她培训了一上午该如何定制食谱，她一直点头。等到她下午开始自主实操的时候，又一直挠头。当她又一次狠狠地挠掉了几缕长发以后，她说她突然想起家里还有点事儿，提起书包，头也不回地跑回家了。 从那以后，这孩子就没来过我家，也不知道是不是这件事给她留下了阴影。 所以，你们知道为啥我这两年很少发自拍了吧？因为自从吃上帮别人“定制食谱”这坨屎，我的发际线每年都以肉眼可见的速度向上拔高。头都秃了还发自拍，显然也不太道德。 铺垫得差不多了，咱进入正题。想给自己设计食谱，先定出4个数据： 第一，定热量（基础热量），基础代谢率 食物热效应（基础代谢率的10%）。比如，基础代谢率1200千卡的女性，每天饮食总热量控制1200-1320千卡之间比较好。 第二，定碳水（基础碳水），教科书建议11-17岁青少年是150克，18岁以上成年人推荐量120克。一般业内的标准就是150克。分享一个心得，你可以根据自己的基础代谢率来定，比如基础代谢率1300千卡，碳水就定在130克。1800千卡，就定在180克。因为越胖的人，基代率越高的人，需要的碳水就越多。 第三，定蛋白（优质蛋白质），我觉得减肥人士，直接就把优质蛋白质摄入量定在每公斤体重x1克，总蛋白质摄入量定在每公斤体重x1.1-1.2克都可以。比如，一个60公斤重的人，每天优质蛋白质摄入量60克，总蛋白质高于66克且低于90克。 第四，定蔬果（蔬菜水果），这个好定，中国营养学会建议每天吃一斤蔬菜半斤水果。你们都可以参考这个标准吃蔬果。 好，确定好上面4个数据以后，然后再定出4个结构：主食，蛋白质食物（肉蛋奶豆类以及豆制品），蔬菜，水果。 接下来，我就以基础代谢率1200千卡，体重60公斤的小花姑娘来举例子。 根据提前定好的“四个数据”得出：小花姑娘每天摄入的总热量在1200-1320之间；基础碳水120克；优质蛋白质60克；蔬菜500克；水果250克。 我们根据这个框架，为小花姑娘搭配饮食，如下： 第一，主食杂粮饭100克：碳水30克 全麦面包100克：碳水43克 米饭100克：碳水26克 馒头100克：碳水47克 荞麦面100克（干）：碳水70克 挂面100克（干）：碳水75克 红薯100克：碳水15克 紫薯100克：碳水22克 土豆100克：碳水18克 玉米100克（鲜）：碳水23克 山药100克（鲜）：碳水13克 芋头100克（鲜）：碳水13克 杜老师：小花每日基础碳水120克，还需要扣除蔬果鸡蛋牛奶提供的碳水约30%。小花实际的主食碳水配比84克，咱取个整数算90克。 按照441分配到三餐，就是早餐40克碳水，午餐40克碳水，晚餐10克碳水。主食可以分配为：早餐：全麦面包100克；午餐：杂粮饭130克；晚餐：紫薯50克。 第二，蛋白质食物鸡蛋100克：蛋白质13克 （一只鸡蛋重量约60克，蛋白质约7克） 鸡蛋白100克：蛋白质12克 （一只鸡蛋白重量约30克，蛋白质约4克） 牛奶100毫升：蛋白质3.2克 （250毫升纯牛奶，蛋白质约8克） 鸡胸肉100克：蛋白质24克 虾仁100克：蛋白质19克 鱼肉100克：蛋白质12-20克，取平均值15克。 瘦猪肉100克：蛋白质20克 瘦牛肉100克：蛋白质21克 瘦羊肉100克：蛋白质20克 猪肝100克：蛋白质19克 鸭血100克：蛋白质5克 豆腐100克：蛋白质7克 杜老师：小花每日所需优质蛋白质60克，优质蛋白质三餐分配跟碳水不同，需要均匀的分配到三餐，就是早20克，午20克，晚20克。蛋白质食物就可以分配为：早餐：一个鸡蛋 一个鸡蛋白 牛奶250毫升；午餐：瘦猪肉100克；晚餐：鸡胸肉80克。 第三，蔬菜一天总量吃500克左右，尽量排除掉土豆、山药、玉米、莲藕、豌豆、青豆、板栗、百合、菱角、南瓜（有些品种是）这些高淀粉类蔬菜。 杜老师：蔬菜的分配可以自由一些，我个人偏好，会把小花的蔬菜分为：早晨50克蔬菜，中午300克，晚餐200克。 第四，水果一天总量吃250克以内，尽量避开高糖水果。比如：榴莲、香蕉、荔枝、龙眼、椰子、甘蔗、山楂、桂圆、鲜枣等。 杜老师：水果也可以自由分配，记得晚餐的水果要少分配（50克以内）。我个人偏好，会把小花的水果集中在上午10点半一次性加餐。 好，根据上面的分配逻辑，最终我给体重60公斤，基础代谢率1200千卡的小花姑娘，设计出的食谱之一，如下： 早餐 全麦面包100克 黄瓜50克 一个整鸡蛋 一个鸡蛋白 牛奶250毫升 上午10点半加餐：橘子250克 午餐 杂粮饭130克 西芹炒肉（西芹100克 瘦猪肉100克） 清炒娃娃菜200克 晚餐 紫薯50克 西兰花炒鸡胸肉（西兰花100克，鸡胸肉80克） 清炒西生菜100克 最后，再用各种“工具”（书和减肥APP）查一查、算一算这个食谱的总热量，尽量平衡在小花基础热量1200-1320千卡范围内，如果热量高了，优先调整主食。 好了，我都写得这么详细了，如果你仍然觉得有点儿难。那说明你还是没静下心来研究，如果你静下心来研究了，你会发现……是非常非常的难。 难到我这个资深业内人士，至今都会觉得帮别人定制食谱像“吃屎”一样难受，即使他们愿意付钱，我也不太愿意干。 我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。 部分参考资料：《中国居民膳食指南2016》《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》《中国食物成分表（第6版）》《中国营养科学全书（第2版）》 |
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