香港100之后,休整恢复一周。 三个星期之后,将迎来香港马拉松! 是时候计划一下港马前三周的训练啦! 供各位参考,也可用作三周备战其他马拉松。 总体原则 第一,配速跑与间歇跑兼顾; 第二,下肢力量训练与跑步兼顾; 第三,最迟赛前两周最后一次30+; 第四,赛前一周不建议间歇跑训练 和过多力量训练。 2015年,大叔的第一次港马 遥想当年壮实的身材...... 第一周 周末LSD 21公里,稍快配速训练, 较比赛目标配速快15-30秒; 2 周一力量训练 跑步专项力量训练,强度中上; 参照文章(直接点击题目): 3 周二短距离 10-15公里,舒适慢跑; 4 周三力量训练 跑步专项力量训练,强度较大; 5 周四间歇跑 1公里x10组, 建议每组之间休息不超过2分钟。 2015年,大叔的第一次港马 运气好,跑上了青马大桥,今年改线路咯! 第二周 周末LSD 32-35公里,目标配速训练, 尽可能均匀地以比赛目标配速完成; 2 周二短距离 10-15公里,舒适慢跑; 3 周三力量训练 跑步专项力量训练,强度中上; 4 周四间歇跑 2公里x5组, 加长高心率持续时间, 建议每组之间休息不超过4分钟。 2015年香港马拉松的完赛奖牌 第三周 周末LSD 21公里,稍快配速训练, 较比赛目标配速快15-30秒; 2 周一力量训练 跑步专项力量训练,强度中等; 3 周二短距离 10公里,稍快配速训练, 较比赛目标配速快15-30秒; 4 周四短距离 5公里,舒适慢跑。 周日比赛! (20170212渣打香港马拉松) 特别注意 所有空闲时候都可以多做拉伸放松按摩恢复,但赛前一周拉伸深度不宜太大,以浅度拉伸为主,以免拉伤而影响比赛状态。 还要注意 港马备战多少会受到农历新年假期影响,训练靠自觉,困难要克服,适当时候微调一下训练计划也是可以的,但训练强度和效果要跟上。 如果你最近没有比赛备战计划,春节期间也不能光吃不跑哦,不然的话,你的肚腩会告诉你它年后有多不想见人了,哈哈! 送多一张香港100赛道照片,哈哈 长跑就是好,基本不用担心吃喝的问题。不小心摄入过量了,第二天咱就来个10公里跑吧,让多余的热量和脂肪走光光! 下周就是猴年最后一周咯, 大叔跟大家一起跑步送旧迎新吧! 跑马大叔 90后进的大学 酷爱户外运动 61场马拉松和越野 全马313 广外跑团代言人 长跑长有跑步装备代言人 全景中国媒体跑团首席技术顾问 |
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