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俯卧撑是极好的上身力量训练，一上一下，就可以反应你的肩、臂、胸以及腰腹部的力量 今天给大家制作了一份俯卧撑实力表，大家可以对照一下自己的力量水平 20岁-30岁 这个年龄段的男性 上身肌肉量、力量都处于巅峰状态 应该具备高次数俯卧撑的能力 优秀：1分钟内40次 良好：1分钟内35次 及格：1分钟内25次 30-40岁 这个阶段的男性，虽然仍值壮年 但腰腹部往往开始出现发福的迹象 俯卧撑的负荷增大、难度加大 可以适当的降低标准 优秀：1分钟40次 良好：1分钟30次 及格：1分钟20次 40-50岁 到这个年龄段 体重增加的同时，腰背肌肉也开始流失 核心无力会加大俯卧撑的难度 因此可以再将标准放低一些 优秀：1分钟30次 良好：1分钟25次 及格：1分钟15次 如果你能达到优秀 恭喜你，你已经超越90%的同龄人了 如果达不到及格要求 则反映你的肩、臂、胸以及腰腹力量 都低于年龄段该有的水平 一定要加强锻炼预防肌肉流失 想要取得最佳锻炼效果 一定要保证你的动作是正确的 俯卧撑的基本要领如下： 双手略宽于肩，腕关节基本与肩膀垂直 收紧腰腹以及臀腿部，让身体保持平直 屈肘下沉到胸部触地 然后伸肘直到肘关节打直 当熟练了基础俯卧撑后 更有33种变式等你来挑战 初级 1、标准式俯卧撑 ▼ 2、木马式俯卧撑 ▼ 3、侧向移动俯卧撑 ▼ 4、肘撑式俯卧撑 ▼ 5、侧步俯卧撑 ▼
6、跑者俯卧撑 ▼
7、屈体俯卧撑 ▼
8、钟摆式俯卧撑 ▼
9、蠕虫爬动式俯卧撑 ▼
10、收腿式俯卧撑 做一次跪姿俯卧撑 转过身做一次收腿卷腹 转过去再做一次跪姿俯卧撑 ▼
中级 11、手交叉俯卧撑 ▼
12、仰卧起坐+俯卧撑 ▼
13、提肩俯卧撑 ▼
14、轰炸机俯卧撑 ▼
15、蜘蛛人俯卧撑 ▼
16、三头肌伸展 ▼
17、手指俯卧撑 ▼
18、登山跑俯卧撑 ▼
19、钻石俯卧撑 ▼
20、弓箭手俯卧撑 ▼
21、潜行者俯卧撑 ▼
22、钟摆式俯卧撑 ▼
进阶 23、大拇指俯卧撑 ▼
24、箭步蹲跳+俯卧撑 ▼
25、拍墙俯卧撑 ▼
26、扶墙俯卧撑 ▼
27、2分钟俯卧撑 一分钟时间下 一分钟时间上 ▼
28、汉尼拔俯卧撑 ▼
29、蹬墙俯卧撑 ▼
30、翻滚俯卧撑 ▼
31、DAB造型俯卧撑 ▼
32、超人俯卧撑 ▼
33、尬舞俯卧撑 ▼
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