情绪低落、消极悲观、压抑痛苦……如果身陷抑郁，该如何自救？

最近发布的《中国国民心理健康发展报告（2019-2020）》显示，抑郁症检出率：

小学生一成，初中生三成，高中生四成。其中重症抑郁，小学生1.9%~3.3%，初中生7.6%~8.6%，高中10.9%~12.5%。

或许你会有种“抑郁症也开始低龄化”的错觉，但实际上，18~25岁的大学生和刚工作的年轻人的抑郁高风险检出率也并不低，达到10%以上。

可以说，当今社会中，“抑郁症”越来越普遍了。

抑郁症已成为生活常见的“隐形杀手”

丘吉尔曾经说过：“心中的抑郁就像只黑狗，一有机会就咬住我不放。”黑狗（blackdog）便成了英语世界中抑郁症的代名词。

据世卫组织披露数据显示，全球有超过3.5亿抑郁症患者，近十年来患者增速约18%。在中国，患抑郁症人数近1亿左右，发病率约为3%~5%，就医率仅10%。

2020年9月，国家卫健委发布了《探索郁抑症防治特色服务工作方案》，明确抑郁症防治四类重点人群，包括：青少年、孕产妇、老年人群和高压职业人群。

不久之前，久未露脸、因为吃药控制情绪而导致发胖的演员马思纯发布了一条视频，讲述自己患上抑郁症的始末。

现在不时有一些新闻报道，患有抑郁症的花季少年不堪家庭和学业重压而选择轻生，有新手妈妈因为产后抑郁而无法控制地伤害孩子。

想起前段时间，一位远在异地久未相见的朋友云淡风轻状地跟我说道：“我之前有抑郁症，还曾经想过自杀。”我听后不由地吓了一跳。

从名人到身边人，抑郁症已经在不知不觉中成为我们生活中常见的一种精神障碍和“隐形杀手”。

但是，无法控制的心境低落、被社会误解的病耻感，让许多抑郁症患者深受困扰和痛苦，不知道该如何去面对，如何走出来，如何摆脱身上这只“黑狗”。

抑郁症究竟是什么？

曾经经历了母亲因抑郁症自杀、自己也患上抑郁症的Richard O'Connor博士，在他的著作《走出抑郁》一书中写到：

抑郁的反面不是幸福，而是活力，是感知所有情绪的能力，包括高兴、兴奋、悲伤和痛苦。抑郁本身不是一种情绪，而是情感的丧失……它不是悲伤或痛苦，它是一种疾病。

那么，抑郁症究竟是什么？有什么表现？具体来说：

抑郁症是一种以持久的心境低落状态为特征的神经症，经常伴有焦虑、躯体不适感和睡眠障碍。

患者常常会感到心情压抑、郁闷或沮丧，对生活失去信心，对日常活动缺乏兴趣；注意力难以集中，记忆力下降；失眠、食欲下降和性欲下降。

重度抑郁症患者还会有自杀的念头。

在美国《精神障碍诊断与统计手册》（DSM-5）中，重度抑郁障碍有如下诊断标准：

● 在日常活动中有抑郁心境或者丧失快乐。

● 至少有5种以下症状（包括抑郁心境和丧失快乐）：

● 睡眠过多或过少；

● 精神运动性迟滞或精神运动性激越；

● 体重减轻或食欲改变；

● 精力下降；

● 感到自己没有价值或过度内疚；

● 难以集中注意力、思考或做决定；

● 反复出现死亡或自杀想法。

上述症状几乎每一天都出现，且占去当天大部分时间，并至少持续2周。

根据病情和心境表现的不同，抑郁症有着多种分类，包括心境恶劣障碍、产后抑郁症、季节性情感障碍等。

3月30日是“世界双相日”。双相，也就是双相障碍，亦称“躁郁症”，即躁狂抑郁性精神病。它的表现是：

患者的情绪由抑郁和兴奋交替出现，一段时间情绪低落悲观，一段时间又会情绪高昂，过度兴奋活跃、思想奔逸。犹如坐上过山车，一会高一会低。

患上抑郁症后，不稳定的自尊水平和运作不良的人际关系会让患者产生退缩和逃避，以情感麻木的状态与外界进行隔离，长期处于心境低落状态。

其实很多人平时也会偶尔出现心情低落郁闷的抑郁状态，但这并非是患上了抑郁症，而是一种抑郁情绪状态，是正常的情绪反应，不一定属于病症。

但是，如果你经常出现抑郁情绪并产生了不良影响，那么也需要重视起来，及早进行疏导和疗愈。

为什么会患上抑郁症？

O'Connor博士在《走出抑郁》里指出：

抑郁症有一个生物化学过程，但个体的生活经验也使得他更容易患上抑郁症。当前的发作可能是由一个外部事件促成的，但这个事件使大脑运作的方式发生了改变。

具体来说，抑郁症的形成首先有着其生物因素，包括遗传因素、神经质分泌影响，个体经历和创伤事件会触发抑郁症的发作。

遗传方面，有双生子研究发现神经质至少解释了抑郁的一部分基因易感性。

生物化学方面，神经递质假说和受体假说认为，抑郁障碍与5-羟色胺（5-HT）、去甲肾上腺素（NE）等单胺类神经递质的内分泌改变和功能紊乱有关。

个体遭遇的创伤经历和应激事件充当了引发抑郁症的重要角色。如果一个人长时间处在紧张、焦虑、悲观的压力性负面情绪下，大脑会持续分泌大量的皮质醇和肾上腺素，神经递质便会出现不平衡。

患者的病症会影响到认知的改变，反过来加重病情。认知疗法创立者艾伦·贝克提出过一个“消极认知三联体”理论（也称为“抑郁的认知三要素”），就是对自己、世界和未来都抱有消极看法。

这种对一切事物都抱有消极悲观看法的扭曲的思维模式，容易使患者出现认知偏差，常常进行自我批判，产生概括化思维、灾难化思维等错误的“抑郁性思维”习惯，并在脑中不断进行反刍，进而产生绝望感。

如果患上抑郁症，我们该怎么做？

情绪变化是精神障碍的重要信号，对情绪的自我觉察是关键的一步。

如果你觉察到自己长期处于心境低落状态，很容易出现悲观消极的想法，睡眠质量也不好，那么建议你尽快到医疗机构精神科进行专业评估。

千万不要在网上随便做个测评就给自己下结论、贴标签，也不要因为害怕和羞耻而逃避面对。接受专业治疗是最好的方法。

采取药物治疗辅以认知行为治疗（CBT）的心理治疗联合模式，是目前最为理想的治疗手段，可以更好地改善抑郁症状。

除了进行专业的治疗外，在日常生活中也需要坚持主动积极的自我调节，配合治疗：

（1）寻求陪伴与支持

亲人朋友的理解和陪伴能提供强有力的安慰和支持，和谐的亲密关系和情感体验能强化疗效。因此，勇敢地敞开心胸，对亲友们多一些信任，在需要的时候大胆地寻求他们的陪伴和支持吧。

（2）记录情绪笔记

停止无端的自我怀疑和自我攻击，尝试记录情绪笔记，帮助自己觉察情绪和识别不合理的思维方式，然后再努力摆脱它。

（3）坚持运动与冥想

运动和冥想已经被证明能有效改善消极情绪。在运动过程中，人的心率更协调，大脑也会受刺激分泌内啡肽，提升积极情绪。专家建议，每周至少运动3次，每次20分钟以上，就能起到改善作用。

进行有规律的、专注的正念冥想练习能使与快乐有关的左额叶活动更活跃，减缓与消极情绪有关的右额叶活动，从而重塑大脑，调整心境状态，更好地控制自我。

（4）养一只宠物

如果条件允许的话，养一只喜欢的宠物吧。在宠物的陪伴下，在跟它接触和互动的过程中，我们能感受到情感联结和愉悦感，有效缓解焦虑和悲观情绪。

写在最后

目前社会上对抑郁症等精神障碍有着许多误解和轻视：

“你就是心情不好吧？”

“你也太脆弱了吧，怎么这么矫情啊！”

“想开点就好了，没什么大不了。”

“他有抑郁症啊，会不会发疯？”

种种误解和轻视让抑郁症患者有着深深的病耻感而不敢去面对疾病、寻求帮助。

但正如马思纯所说：

“它（抑郁症）只是一种病而已，跟其他疾病是相同的。正视它，接受它，你才能接受自己。”

一方面，我们需要社会给予更多的关注和理解，不要把抑郁症特殊化。

另一方面，也需要患者勇敢地站出来，直面这只“黑狗”，去寻求专业心理治疗，终有一天能将它驯服。

别害怕，世界和我爱着你。

参考资料：

1. Richard O'Connor《走出抑郁——让药物和心理治疗更有效》（第2版）

2. Ann M. Kring等《变态心理学》（第12版）

3. 杨治良、郝兴昌《心理学辞典》

- The End -

---

为你推荐

也许今天是个不错的日子，你感到得心应手、胸有成竹，生存似乎是件比较容易的事。

也许今天是个糟糕的日子，甚至像世界末日一样糟糕，咸咸的泪水浸透枕头的悲伤时光又来了。

也许你不能确切地指出原因，但你知道问题很多；

又或许你压根儿都搞不清今天是好是坏，只是无悲无喜地晃荡着。 

但我们都活着，以这样或那样的方式。

我们都遭遇了生活，我们都一路颠簸。

我们都生而破碎，用活着来缝缝补补。

如果你最近不开心，

不妨来心理周报和我们聊聊天。