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少吃主食多吃副食就可以减肥吗 很多节食减肥者误认为主食（即粮食）是导致肥胖的罪魁祸首，也就简单地将减少主食作为节食的主要手段，认为减肥就是不吃或少吃米饭。谁知经过一番痛苦的煎熬，他们不但没瘦反而增肥了,于是又感叹减肥太难而怅然放弃。其实，这只是因为他们没有真正掌握节食减肥的科学方法，盲目减肥，使得自己吃了苦却没有收到效果。让我们来看一下主、副食中都有些什么。主食就是五谷杂粮，它们负责提供人体需要的大多数热量，如果过多摄入就容易转化为脂肪在体内储存，但是如果主食摄入太少则会导致热量过低而使人发生营养不良，甚至出现各种疾病。副食可分为纯蔬菜和肉、蛋、奶、豆类，前者产热很低,大家可以放心食用，而后者由于脂肪含量高同样会产生很多热量，也会引起发胖。减肥者在少吃主食的同时，自然而然就需要通过多吃副食来获得每日所必需的热量，再加上炒菜时放入的大量烹调油，如此一来,摄入的副食就生成超量的热量更加容易使人发胖了。因此,单纯少吃主食并不能减肥，关键还是要限制每天吃饭产生的总热量,使之既满足日常生活所需又达到收支平衡，不至于使人发胖，再辅以运动锻炼便能真正做到减肥了。 少吃饭菜，吃点零食能够减肥吗 有些节食减肥者经常感到很奇怪，吃饭的时候已经很注意了，饭菜都吃得很少，也注意体育锻炼了，但是减肥效果仍不明显，甚至体质量（体重）还在增加。其实，仔细询问他们的饮食习惯，就会发现他们饭菜吃得确实不多，有的还低于正常营养需要，但是他们在茶余饭后常与零食为伴。他们吃零食的原因也很简单，零食体积很小，吃着也不甜，适当吃点还会缓解肚子饥饿。其实，这也正是他们减肥效果欠佳的原因。所谓零食包括膨化食品、坚果类食品、水果、果脯、冷饮等等。膨化食品体积较大，香脆可口，但是一般都要过油，因此含油量很高。坚果类食品，如花生、瓜子、核桃、松仁等，体积小，口感好，饱腹感强，但是它们本身就含有极高的脂肪，产热量很高。水果、果脯、冷饮等食品则含有较高的糖分，摄入太多也会导致热量超标。当你看电视、读报纸时吃着这些零食，不知不觉就摄入了极高的热量，虽然你三餐吃得并不多，但每日所吃食物的总热量已经超过你的需要，减肥效果欠佳的原因就在于此了。因此，节食减肥最重要的是计算每日进食所有食物的总热量，而不能只注意三餐吃多少，我们说，零食往往是减肥者的大忌。 减肥者应如何选择食物 通过对营养知识的学习，减肥者已经了解到提供热量的营养素有3种，即蛋白质、脂肪和糖类。按照我国的饮食习惯，糖类所占的比例最大，脂肪次之，蛋白质最少。从减肥者的角度来说，应是选择高优质蛋白，适量的糖类，限制脂肪。在低热量饮食原则下，减肥者应主要选择蔬菜类、水果类、豆制品类，适量选择蛋类、奶类、粮食类，少用油脂类。从食物中摄取优质蛋白质，可以按照鱼肉、鸡肉、牛羊肉、猪肉的顺序进行选择。所谓“吃没腿的（鱼）比吃两条腿的好（禽类），吃两条腿的比吃四条腿的好（牛、羊、猪）”是有一定道理的。但是兔肉含有的脂肪极低，热量也低，可以作为减肥者选用的减肥肉类之一。粮食类食品可以粗细粮搭配，如玉米面、燕麦、荞麦、小米等，它们既能饱腹又产热少，可以适量选用。水果、蔬菜是减肥的好食品，但应注意选用含糖量较低的食物，同时多选用大白菜、冬瓜、苦瓜、白萝卜等容积较大的蔬菜，它们比同热量的粮食更易解决肥胖者“难以果腹”之苦，有利于减肥者逐步适应，从而更好地配合减肥。烹调用油应尽量限制，少用或不用动物油。食盐量也要进行限制，以减少心脏、肾脏的负担。 光吃水果能减肥吗 水果含有多种维生素、矿物质、很低的脂肪和较少的热量，是年轻女性喜欢选用的食品。更有很多人依靠水果来减肥，甚至创造了纯水果减肥法。他们每日三餐只吃水果，如苹果、香蕉、橘子、桃等，不吃粮食、蛋类、肉类和油脂类，一旦饥饿就吃各种水果，他们还将其法称为无脂肪低热量减肥法。其实这种减肥法对身体是非常不利的。这样严格的节食方法，最初可能会有很明显的效果，体质量（体重）显著减轻，也没有很强的饥饿感。但是由于水果中除了大量的水溶性维生素、矿物质、膳食纤维以外，没有更多的营养，所谓减肥只是消耗身体原有的蛋白质、脂肪和水分而已，当消耗到一定程度后，减肥效果会逐渐变差，体质量也会停止下降。随着减肥的进行，人们甚至逐渐发生乏力，身体抵抗力低下，出现低蛋白血症，身体浮肿，体质量又开始上升（体内水分增多）。另外，由于机体营养不良，皮肤的营养也很糟，会出现皮肤干燥、脱屑，皱纹增多，将严重影响美容。总而言之，这种减肥方法是非常危险的。减肥者仍应摄入一定量的优质蛋白质、少量的脂肪来维持身体的基础需要。充足的热量也是维持身体健康的前提。 进餐次数对减肥有影响吗 减肥者非常关心每日吃几餐最有利于减肥的问题。一般说来，减肥者应该定时定量进餐，并根据自身具体情况来决定餐次。如果每日按时工作，生活规律，可以每日进食三餐。三餐热量做到营养均衡，晚餐热量应略低于早、午餐，同时在餐后应坚持体育锻炼，这样便可达到减肥的目的。但是还有一些人生活不太规律，或者他们在减肥过程中饥饿感较强，常有难以忍受的饥饿折磨着他们，此时，我们便推荐人们采用少量多餐的方法，这会取得较好的效果。可将每日总热量分6～8次摄入，早餐不吃太多，节省下来热量在上午9～10点再略加餐；中午的热量也减出1/3，在下午的3～4点之间加用1个水果；晚餐少吃，达到6成饱即可，在睡前半小时或运动锻炼后半小时再少量吃些牛奶、饼干等食品。这样做便可以使胃内始终有一些食物而使人不至于感到太饥饿，同时也可将所吃食物充分消化吸收，保证节食期间的营养供应，使人不会发生营养不良。但是需要注意的是，我们强调的是少量多餐而不是多量多餐，每次仅摄入少量的食品。此外，不能选用太多的肉类、坚果类、油脂类等高热量的食品，因为良好的消化吸收会将更多的脂肪储存起来。所以，减肥者应当将热量摄入控制在每日总热量的基础范围内，定时进餐，以每日4～6餐为最理想。 为什么单纯节食减肥容易“反弹” 许多减肥者采用单纯节食的方法减肥，但很少成功。虽然他们按照规定的饮食进餐，在开始几周内体质量（体重）的确有所下降，但过不了多久，肥胖便又卷土重来，体质量恢复原样，甚至超过原来，发生“反弹”，原因何在？实际上，人们采用低热量进食时，身体的第一个反应就是立即从所有可能得到能源的部位“抽取热量”。而体内最容易动员的热量不是脂肪而是糖原，即存在于肌肉和肝脏中的糖类物质。当身体适应了规定的饮食后，它才开始消耗脂肪和肌肉，而此时体内糖原已消耗过度，并呈轻度脱水状。缺乏运动的减肥者此时丧失更多的是肌肉而非脂肪，只有坚持运动锻炼，使肌肉得以维持或增强，才能进一步消耗脂肪。因此，节食减肥初期的体质量下降，人体丢失的既有糖原、水分和肌肉，也有部分脂肪。但当规定减肥期一过，人们对饮食不再控制，摄入的脂肪又会很快积累，迅速填补脂肪损失的空间，而失去的肌肉却因为缺乏运动未得到恢复。另外，减肥者的心理活动也起到很大作用。他们倾向于认为自己在节食期间吃了很多苦，一旦取得一点成绩就轻易放松要求，大吃大喝，这样一来，体质量迅速上升，肥胖便卷土重来了。多次节食多次失败者是最容易反弹的人群，体质量反复的大幅度增减，破坏了机体原有的平衡，更加容易使人发胖。而注意这些容易导致反弹的因素，采用科学的节食方法，辅以运动锻炼，长期坚持就一定会保 持良好的减肥效果。 节食期间如何避免厌食症的发生 近年来，关于减肥导致的神经性厌食或神经性贪食的报道日渐增多，这已经成为一个社会问题。这种情况往往发生在家庭条件比较优越，自我要求比较高的孩子身上，女性占90%左右。其发生的主要原因是由于青春期少女受到家庭或同伴的讥讽，从而形成一种心理压力，在社会因素、心理因素和生理因素的综合作用下而发病。这样的女孩年龄多在15～22岁，她们通常苛求体形美，严格限制进食，或采用不正确的减肥方法，不正常吃饭只吃零食、水果，最终使大脑的饥饱中枢发生紊乱，以致食欲极度缺乏而出现明显的消瘦。大部分患者对食物感到厌恶，或者大量进食后立即恶心呕吐，长期如此，便会导致严重的营养不良。这种表现多数只属于精神性反应，而不是由于消化道或体内其他系统的器质性疾病所致，患者不承认有病，但由于营养极度缺乏，他们显得苍老，皮肤干燥、脱屑并缺乏弹性，体表毛发浓重。由于代谢低下，他们还会出现心动缓慢、血压降低、低体温，甚至出现水肿。女性患者由于卵巢萎缩而出现闭经。厌食症的根源主要在于节食的不当。因此，我们提醒那些一味追求线条美而盲目减肥的人，特别是处于发育期的青少年，切不可盲目限制饮食，即使是的确需要减肥也不能操之过急，我们提倡科学控制饮食，以不影响学习工作为度，并配合适当的体育锻炼，循序渐进，我们强调，只有健康的美才是真正的美。 为什么节食不当会发生闭经 一些自认为身体肥胖的少女，为了让自己尽快苗条起来，常采用大强度的节食治疗，非常严格地限制自己的饮食。结果，在较短的时间内，体质量（体重）确实下降很快，但每月准时的月经却不辞而别了。这种闭经常需要花费很大的精力和财力进行药物治疗，才能逐渐治好。但多数姑娘缺乏正确的生理知识，对此还不以为然，甚至认为不来月经倒省去了麻烦；还有些少女因为不好意思向人说明或不愿去医院看病而延误了病情。这一切都是盲目减肥所带来的。据医学专家分析，在一年之内，体质量突然减少5kg以上或体质量减轻10%以上的女性，一向规律的月经，往往会突然发生变化而闭经。还有些减肥者表现为先发生闭经然后才出现体质量的下降。为什么过度减肥会引起闭经呢？这是因为在人的大脑内有一个下丘脑，其中存在着摄食中枢和饱食中枢，当人发生厌食或主观上强制性要求减少进食时，大脑皮层就会发生功能紊乱，引起体质量减轻。当进一步节食时，下丘脑分泌的黄体生成素和卵泡刺激素也会减少，从而发生了下丘脑—垂体—性腺轴的功能紊乱，因此诱发闭经。这种闭经的患者大多数可以通过消除诱因，恢复体质量，并使用促排卵药物治疗而得以康复。但是闭经时间越长，治愈的机会就越少。因此，为了身体的健康，减肥要以科学为依据。 减肥者购物时如何抵制食物诱惑 减肥者在节食过程中难免要逛逛商店，琳琅满目的食品对他们而言实在是一个巨大的诱惑。是吃还是逃避，对他们来说也是一个痛苦的折磨。这就需要我们成为理智的减肥者。当我们感觉饥饿时，会觉得每一样食品看起来都非常诱人，本来是单纯地到商店购买一些必需品，却常常因此而买下很多食品。这要求我们选择在吃饭后，肚子感觉饱的时候再去购物。饱腹的感觉有助于你提高自己的自制力，也许超级市场和你的关系就好像是水和沙漠中旅人的关系一样。还有，在离家之前，先准备一张购物清单，并且约束自己只买清单上的物品，这样，便能够在还没有受到食物的诱惑之前就已经决定好要买什么物品。如果需要购买食物，也尽量购买需要烹调的食物。在这个微波炉食品与速食食品充斥的时代，购买的快餐食物很容易被人吃下肚子去转变为脂肪。例如，你想买一只炸鸡，可以在炸鸡店买到，也可以买一个含有1000kcal热量的汉堡套餐。但是如果自己动手烹调，要达到这样的热量，不但费工夫，而且结果可能大不一样，因为饮食的冲动可能因为烹调时间的延长而逐渐减弱或消失。因此，在逛超市的同时，采取种种方法来缓解自己对食物的渴望，可以帮助我们最终达到减肥目的。 减肥者如何在餐厅进餐 现代生活免不了在餐厅吃饭，或在餐厅与人交流。这对于正在节食减肥的人们来说又是一种考验。节食需要一个规律的生活、严格的作息制度。而外出去餐厅进食则非常容易破坏这种规律。在餐厅进食一方面容易摄入超过节食要求的热量，另一方面则会对节食者的减肥意志产生影响。其实，偶尔一餐的过量进食，即使一餐摄入热量超过5000kcal，也只会对体质量（体重）产生较小的影响。但问题的关键是一次放纵对于减肥态度的影响是深远的，很多人会因此而留恋美食，再次坠入大吃大喝的深渊。因此，我们希望减肥者在餐厅进餐后，要尽快回到节食生活中来，继续规律减肥。同时应在餐桌上，注意少选用高糖、高脂肪、高热量的食物，对于油炸油煎的食物要敬而远之；如果餐桌上只有很多的肉蛋类，应尽量要求纯素菜，一旦吃的肉类、油脂达到了你节食计划所规定的数量，你就该提醒自己开始吃素菜了。此外，餐厅的点心、饮料也要注意少用，它们都含有较高的糖类，会直接导致热量超标。不要小看酒中的热量，白酒、啤酒尽量少喝或干脆不喝。其实，矿泉水、乌龙茶都是不错的饮品。最后需要提醒大家的是，超量进餐后一定要让自己加大运动量，用挥汗如雨来除去多余的热量。 不当节食的常见副作用 在节食减肥中，不当的控食方法常常会导致身体的不适，常见的表现有以下几种，我们一起来看一看。 （1）胃痛。严格限制进食易导致胃容量过低而使其强烈收缩，产生胃痛的感觉。最好的办法是进食高容积的蔬菜，并多喝水来保持胃的容量。 （2）口臭。许多节食者会发生口臭，这可能与生活习惯改变，体内化学作用的变化，或是没有摄取足够吸收胃酸的食物有关。此时，节食者可以每天刷3次牙或随身携带无糖口香糖或薄荷糖，必要时可服用适量的制酸药物。 （3）眩晕。不当的节食，使身体失去大量的水分以及水中的钠；缺乏糖类也可能使血压急速下降，而使人感到眩晕，尤其是猛然站起时。这时需要你立刻停止节食或回到科学减肥的方法中来。 （4）头痛。如果在两餐之间、用餐之前，发生头痛可能是因饮食中蛋白质、糖类不足而发生的血糖过低所致。也有减肥者因过度的运动锻炼，使体内小血管无法容纳急剧增加的血液容量而使血压上升，导致头痛。此时，需要我们在饮食中适当增加蛋白质、糖类，同时运动量要稍减。 （5）沮丧、抑郁。很多节食者常会有心情不好、烦闷或是想哭的冲动，这可能是因为他们血糖太低，节食搅乱了血糖和胰岛素的平衡所致。缺乏钙质或维生素B1 也是导致情绪低落的原因，这就需要及时调整食谱，均衡膳食。 （6）疲乏无力。过低糖类的节食法，会使你感到异常疲乏，因为你的身体被迫燃烧太多的体内脂肪。这时应稍微多吃一点糖类、蛋白质、维生素B含量高的食物。 如何正确面对减肥的挫折 失误往往是不可避免的，大多数的减肥者都曾经历过欢乐的高峰及悲痛的低谷，大部分人都曾在减肥期间吃过高热量的食物，或在某一个特殊的进餐中吃了过量的食物，不过问题的关键不在于失误是否真的发生，而在于它们发生后，减肥者的态度如何。如果，你认为已经破坏了节食计划而采取自暴自弃，干脆彻底放弃节食或等到下一次减肥时再说的态度，无疑是非常错误的。如果，你能在偶尔大吃一餐后迅速回到正常节食中来，我们就不会将此称为一次失误了。面对节食中出现的失误，你可以先暂停一下，检查目前的状况，考虑自己所处的位置和不坚持减肥的利弊。然后需要保持无忧快乐的情绪，无须过度自责，告诉自己，一个失误并不能证明失败。接下来应当分析发生失误的原因以及如何改正，重新调节食谱，继续不懈地坚持下去。如果需要，可以向朋友、家人寻求帮助，他们支持的力量会帮你渡过难关。将失误的原因及自己改正的决心写在减肥日记中或制成卡片放在醒目之处，这样就可以预防失误的再次发生。 节食中常见的认识误区有哪些 在节食过程中人们经常会碰到各种各样的认识误区，这些误区可能会影响减肥的顺利进行。 （1）认为节食可以使局部减肥。很多减肥者希望通过节食，只是减掉身体某一部位的脂肪，而使其他部位不受影响。其实，单纯节食减肥与运动或按摩减肥相比，有很大差别，如果通过节食减掉多余的热量，体内丢失的脂肪将是全身性的，而不会如你所愿只减腰围或腹围。 （2）急速减肥立竿见影。减肥者时常听到不切实际的宣传，或是幻想自己在一周内迅速减肥。其实，急速的减肥一定会“还原”，而反复的减肥活动将使减肥变得更难。我们说肥胖不是一天两天造就的，减肥自然也需要较长的过程，体质量（体重）也要逐渐下降，只有一步步来，才能达到比较理想的状态。 （3）人不吃肉会饿死。多数减肥者节食期间总有疑虑，他们总是在问，每天只吃这么少的肉类，是否会发生营养不良，不吃肉会被饿死吗？其实，除了肉类，我们还有一大堆味道鲜美、营养丰富而且低脂肪的食物可以选择。科学地选食也不会导致营养不良。 （4）肥胖是天生的，遗传的。很多肥胖者最喜欢说的话就是“没办法，我这胖是遗传的，我们一家都胖”。似乎这就成了任意发胖的最佳理由。当然，肥胖是有一定遗传性的，但更多的是“遗传”整个家庭不良的生活习惯，如摄取高脂肪，好吃懒动等，若是这样又怎能不全家都胖呢？因此，建立一个良好的减肥习惯并将其保持终身，对减肥者来说是非常必要的。 为何“极端主义”减肥者容易失败 有些肥胖者在减肥中存在“极端主义”的思想，他们可能会一连6天将饮食运动控制得很好，可惜到了第7天，因一时贪嘴，吃了巧克力而使热量超标。面对这种突发事件，这些极端主义者的一般反应是“我把这个计划搞砸了，我需要放弃现在的节食计划，将来从头再来”。也就是说，他们如果不能维持百分之百无缺失的减肥记录，那么就整个放弃。其实，这种想法对减肥者的心灵具有很大的杀伤力，即使犯些小错误，内心也会出现强烈的挫败感和绝望感。我们说偶尔一次犯错对于整个减肥过程来说，并没有太大的影响，倒是这种“宁为玉碎，不为瓦全”的想法容易使减肥者觉得沮丧、有罪恶感，很可能会通过大吃一餐来发泄心中的负性情绪。这些减肥者还习惯于将食物分成两类—非好即坏。他们认为不是减肥食谱中的食物，吃了就容易发胖，如果不是规定能吃的食物，就一口都不能吃。他们总是打听什么食品容易减肥或增肥，然后草率决定吃或不吃什么。其实，减肥只是限制食物的总热量，并没有限制食物的种类。如果一种有利于减肥的食物，你吃得很多，也可能会使你发胖；而对于容易增肥的食品如果吃得很少或偶尔为之，也不必视为大敌。更不必因为一次偶然的放纵，就放弃前面已获得的成果。因此，节食者不应将目光只是集中在“吃什么”上，而应注意“吃多少”。否则，完美无缺的计划将难以实现。 |
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