 72岁日本著名作家春上村树跑步39年，还出版了一部跑步著作，却从未伤膝 想跑初跑的亲们，一直有朋友私信，问跑步如何才能不伤膝盖？ 亲，鹏叔可以肯定地告诉您：正确跑步，适量跑步不仅不会伤害膝盖，而且对膝关节保养大有益处。这是上海中医药大学附属曙光医院骨关节病科主任医师郑昱新，在其新书《膝关节骨关节炎的自我保健》中提出的观点。 而来自《美国骨科与运动物理治疗杂志》的最新研究显示，跑步引发关节炎可能性非常低，仅为3.5%，而久坐不动人群发生关节炎的概率（10.2%）远远高于跑步人群。 再者说人家72岁日本作家春上村树都跑了39年了，现年92岁亚洲第一富豪李嘉诚也跑了半个多世纪了，今年70岁的王石一辈子爱运动，他们现在还在坚持跑步，都没有说跑步伤膝。 可见跑步有益于膝盖，那么亲，为什么还有伤膝的现象呢？那是跑步不科学，没有注意下列因素引起的： 一、合理使用跑鞋 工欲善其事，必先利其器。作为一名跑者，我们必须要拥有一双适合自己的跑鞋。这是最基本，最底线的装备。 鹏叔开始跑步时，一点跑步知识也不懂，就曾经不管啥鞋都穿，我也见过一些节俭的中老年人甚至穿着普通胶鞋跑步，甚至还见过穿布鞋、皮鞋的朋友，结果偶尔跑一次无所谓。长此以往不伤膝、不伤踝才怪！ 当然有的亲，虽备有跑鞋，但一直穿着，舍不得丢，最后也伤膝。因为一双较好跑鞋使用寿命只是800—1000公里。当你穿着跑了八九百、千把公里了，它已经失去了“减震”功能，和普通鞋一样了，肯定伤膝。所以第一步：要有一双适合自己的跑鞋，要合理使用。 二、坚持跑前热身 凡事预则立，不预则废。亲们，咱不能打无准备之仗！开始跑步前，一定有一个6—10分钟左右的充分热身，冬天更重要，清晨跑也更重要。身体如一部机器，运转前，该检查检查，该润滑润滑，先预热一下，才能保证运转良好，不伤机器。 亲们，跑步也是一样，只有充足的热身才是对身体最好的保护。如何热身？深蹲、弓箭步或弓箭跳、高抬腿、开合跳都是不错的项目，可一组三十个，分别热身两组。鹏叔就是这么做的，跑了5400公里了，膝盖检查、骨密度检查这类似年轻小伙子，真棒！当然这其中原因，热身不但似身体组织激活来适应运动，而且膝关节之间产生了滑液，类似润滑油一样，对上下关节产生了保护。 可左右腿交替，进行热身活动 三、学会跑时送髋 以鹏叔体会学会送髋确实跑起来更轻松不累，速度更快一些。 不少朋友私信我送髋是啥意思？我就给大家科普一下，髋即髋骨部位（如下图所示）。如何送髋？前提要明白送髋意思：送髋即后蹬腿进行充分伸髋（蹬伸）的同时，前摆的腿充分屈髋（抬起）。也就是指在跑步时去感觉髋部的转动，将髋视为发力的中枢，以髋带动腿，提高对髋关节肌肉的支配能力。要特别注意“转动”这个词，送髋并不是外观上剧烈的摆动、不是让你大幅度扭腰。跑步中，髋部只发生了“角度变化”，而没有产生有距离的位移，轻微隐蔽的侧腰发力才能自然送髋。关键是要用髋发力：记住送髋的关键在于腰腹，腰往前顶，腿自然下落。你的核心力量可以主动带动你的下肢，与下肢力量叠加形成合力，发力集中、协调而流畅。跑步中髋部发生“角位移”而不是“线位移”。想验证送髋是否到位，可以看腿部是否发紧，如果发紧就意味着借用了腿部的力量。重点是多练腾空步：就是一个腿后蹬，然后两个腿呈“方”字腾空，这个腾空过程就是送髋。可以上肢撑在墙上，一腿后蹬地，另一腿向前高抬腿反复交替练习，跑步时送髋只是要缩短腾空时间而已。  要特别注意“转动”这个词，送髋并不是外观上剧烈的摆动、不是让你大幅度扭腰。 就是一个腿后蹬，然后两个腿呈“方”字腾空，这个腾空过程就是送髋。 四、切记跑后拉伸。 亲们和我一样多是上班族，常常为赶时间，而忽略了跑后拉伸。以我的慘痛教训为戒，一定不能省了这个跑步环节。因为跑步会使肌肉的弹性下降，身体关节的动作也会比较僵硬，灵活性也会大打折扣，特别是膝关节在跑步的时候要承受更大的冲击力，长期这样，容易造成膝关节损伤。 跑后拉伸却有很多好处：能缓解肌肉紧张，免得腿抽筯。缓解身体疲劳，加快新陈代谢；加快身体恢复，缓解肌肉酸痛。如何拉伸呢？跑后拉伸是把静态拉伸，就是身体保持一个动作姿势不动，持续个30—40秒。 具体如何拉伸？有： 小腿后方肌肉拉伸。髋部前方肌肉拉伸。大腿前方肌肉拉伸 。大腿后方肌肉拉伸。臀部肌肉拉伸。 亲，如果您有兴趣，请先点个关注，后面我给咱专门说道，这里先给您一张图片，您可能照着选择简便的先试一试，绝对最后，保证让您浑身柔软灵便，疲劳感烟销云散！  亲，可以照图选择好操作先试一试跑后静态拉伸的感觉，想要拉伸的部位一定要有酸胀的感觉！ 五、及时补充营养 跑步时，由于浑身用力，不可避免会对肌体细胞造成一定的损伤，膝部发困就是一个最明显的感受。因此，亲，我们更要注重及时补充水分和营养。当然啰，营养一定要全面，碳水化合物、脂肪、蛋白质都需要。 这里我重点强调一下蛋白质的补充。为啥？蛋白质最有利于肌体损伤的恢复！比如增加肌肉强度、改善骨密度、增强免疫系统、促进新陈代谢、减轻炎症、帮助伤口愈合等方面具有重要作用。 那么亲！您跑步需要多少蛋白质呢？ 对于一个不运动的人来说，每天只需要36g蛋白质就可以保持正常的肌肉运作。但我们跑步就一样了，据专家测算：结合我们日常的训练，比如我们每天只是慢跑，那每公斤体重需要1g蛋白质。但如果跑马，那就相应要增加了，大概在1.2——1.5左右。举个例子，如果你每天跑步在10公里内，您70公就需70克左右，如果跑半马训练，那摄入量就是70x1.5=105.5g克蛋白质。 如果早跑，我们最方便的就是鸡蛋、牛奶，或者豆制品，中午再吃些猪瘦肉，鸡胸肉、牛肉、鱼虾肉等都是蛋白质较多的食品，当然啦，鸡蛋每天最多全蛋吃两个，如要再吃，最好只吃蛋白，因为蛋黄胆固醇含量太高。 每个鸡蛋含蛋白蛋大约6、7克，一个鸡腿所含蛋白质含量是53.6-67克 六、练强核心力量 亲，啥是核心力量训练？指的是一种力量训练的形式。核心力量训练是针对人体躯干两侧肌肉群力量而说的，具体指膈肌以下盆底肌以上的中间区域，核心肌群就是分布在核心部位的肌群。 强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。当然核心力量强大了，对膝部的保护就大增强，能有效避免膝部受伤，更能提升跑步能力。 当然最简单方便的训练项目就是平板支撑，俯卧撑啦这些大家熟悉的，还有下图这种叫臀桥的项目，都是为增强腰腹核心力量的。您不妨试试，对跑步大有好处！ 如果亲，您还没关注，赶紧点个关注，后面就核心力量训练鹏叔会专门为您分享实践体会，不要错过哟！  七、一定跑休结合 鹏叔开始跑步时，害怕一中断就养不成习惯了，天天跑，结果跑进了医院。后来学习了跑步知识，才知道，只有跑步和休息相结合，才会把身体越练越结实：这个道理是通过损伤—修复—损伤—修复的反复中变得结实的。如果一直在损伤状态，那不是把身体搞坏了？ 那么怎么跑休呢？亲！一般是跑一休一，跑二休一，最起码一周有两天休息时间，让身体恢复。当然在跑休时间，你可以在家练练核心力量，“磨刀不误砍柴功”嘛！ 总之有个原则：您准备跑步时，先感觉一下身体的轻松度，只要有一点不适感，就不要跑步，特别是膝部、踝部。切记切记！ |
|
|
