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健身时，经常看到大神们在练腿，小鱼要说的是，在你练腿的同时，请不要忽视小腿肌肉的训练，不然的话，会给人一种基础不稳的感觉。  小腿的重要性，可谓是人体的第二心脏，是所有肌肉当中使用频率最高的部位。 小腿肌肉就类似于人体的底盘，如果小腿肌肉过于孱弱，是承载不了上身的大重量。因此，想要让腿部更加稳固，就要重视小腿肌群的训练。 因为小腿的肌肉可以起到了支撑全身重量的作用，如果你需要运用下肢力量从事很多运动，小腿的力量就可以起到协调整个身体平衡的作用，帮助你去完成各种需要完成的动作。 很多关于运动的项目，腿部都是经常受伤的部位，这是因为腿部除复杂的肌肉外，还有很多连接关节的韧带，如果缺少小腿肌肉的训练，会使的小腿连接大腿和脚踝的关节韧带的柔韧性很脆，在从事一些大幅度的运动时，因为关节韧带柔韧性差的原因从而更容易出现拉伤和抽筋的现象；如果经常对小腿肌肉进行一定训练，拉伸韧带，加强肌肉，可以很好杜绝各种不良现象的发生。 小腿肌肉对于提高弹跳力会有很大的帮助，纵向弹跳时，往往是对于小腿肌肉和全身爆发力的综合体现，如果你想像篮球巨星一样可以驾驭篮筐，训练小腿肌肉提升弹跳力会是很好的选择。 有很多运动需要以腿部作为发力点，加强腿部力量可以提升运动表现能力，而且有助于有氧训练的开发。 小腿肌肉越强壮发达，我们的脚踝稳定性也就越高，脚踝的稳定性能为全身肌肉协调发展提供一个基础，像深蹲等臀腿训练动作都离不开小腿肌肉的作用。 小腿肌肉群分前群、后群和外侧群。 前群由内侧向外排列，有三块，胫骨前肌，趾长伸肌，拇长伸肌。 外侧群为腓骨长肌和腓骨短肌。  也称小腿三头肌，包括：腓肠肌、比目鱼肌、跟腱。一般来说，练小腿主要练小腿后侧，主要的肌肉是小腿三头肌，就是比目鱼肌和腓肠肌。  这是小腿训练动作当中最重要的一个主打动作，是小腿基础的训练动作，适合使用较大的重量进行训练，提高小腿的围度；也可以用小重量做力量耐力的的训练；动作的主要目标腓肠肌，比目鱼肌肉也会有稍小程度的参与。  面对器械，将脚掌跖骨放在台阶最靠近边缘的位置，双脚相互平行。在肩垫下方下倾身体，随后身体完全笔直地站起；点脚趾以抬起脚后跟；脚后跟落下，回到起始位置；重复此动作至规定次数。 与双脚提踵对比，这个动作无法使用很大的重量(与站姿提踵比较)，但此动作可以提高小腿的分离度，刻画线条的作用十分的明显， 与双脚站姿提踵形成互补，各司其职。  一只脚站立，脚跟悬空，另一只脚抬起，一只手扶固定物，控制好身体重心。另一手提哑铃；提起脚跟，小腿达到顶峰收缩状态；然后慢慢回到起始位。提踵，吸气。还原，呼气；尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。注意：不要低头看地面。 坐姿提踵，更多的力量作用在比目鱼肌上。  正坐在凳上，两前脚掌站在杠铃片、哑铃、垫木上都可以，在两膝盖上负重物或杠铃，以两手扶住不使其滑动；吸气，以小腿肌肉的收缩力量，使脚跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，达到“顶峰收缩”状态。稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟回到起始位。重复练习。 弹力带足外翻：做3组，每组13—16次，左右脚完成为1组  采用坐姿，将弹力带扣在脚背上端，做一个脚底由内侧转向外侧的动作，专业术语叫做足外翻，这个练习对于预防脚踝扭伤，增强脚踝稳定性是非常重要的。  采用坐姿，取一迷你弹力带（也就是弹力环）或者将弹力带打结扣住脚背上端，将弹力带另一端固定，做勾脚尖练习。同样注意快勾慢放。  与足外翻动作相反，做一个脚底由外侧转向内侧的动作。这个动作对于纠正扁平足也有一定价值，注意完成动作时速度不要太快。 训练小腿前侧胫骨前肌的动作，这个动作被绝大多数人忽略掉了，即在做后群提踵的动作时，将脚尖放在杠铃片或木板上，例如在后群训练法中提到的三种训练方法，皆可训练到小腿前侧胫骨前肌。 |
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