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上期提问 视频解答 01 原因分析 腰曲变直、骨盆后倾的体态相对身体前方腹直肌和腹外斜肌，是被动缩短的状态，臀部腘绳肌的部分是被相对缩短的。 需要把这两个部分给做一些拉伸，以及需要把前方的屈髋肌包括后方上背部的那些肌肉群做一些加强训练，这个时候就可以把体态调整好。 除了这些之外，还有就是日常生活中的生活习惯也需要处理。 接下来给大家设计几个比较适合骨盆后倾和腰曲变直的一些训练动作。 02 训练动作 首先要先把紧张的肌群拉开，然后再去做骨盆前倾的肌肉训练。 不然如果紧张的肌肉太紧，很难能把骨盆摆到前倾的状态。 一、拉伸腘绳肌群 把脚尖勾起来，膝盖伸直，腰背挺直，坐骨坐在训练垫上：  让骨盆往前倾，同时带动身体往前，用两个手去摸自己的脚的两侧：  在这个位置能感觉到腘绳肌被拉伸之后，停留30~45秒。 二、拉伸腹部肌群 也可以用瑜伽垫完成，俯卧在瑜伽垫上，如果你柔韧性还不错，就用手臂伸直支撑的状态下眼睛往上看：  这个时候去感受腹直肌的拉伸。 如果做这个动作腰背部有不舒服，除了把屁股夹紧之外，还可以用肘部进行拉伸：  注意做这个腹部拉伸的时候可以有一点点把身体往前拖拽的力量，这个时候腹部的拉伸感会很理想，也停留30~45秒。 三、做强化训练 对紧张肌群做完拉伸之后就可以做强化训练了，先从相对比较简单的动作开始。 1、四足支撑 四足支撑在瑜伽垫上之后，两个手臂与肩同宽，手臂用力往下推自己的身体，把身体的胸椎的部分顶起来，让肩胛骨贴在胸廓上：  到这儿之后要从放松的骨盆后倾的位置，把骨盆拉到骨盆前倾的地方：  在这个位置停留三秒钟左右，然后慢慢再做骨盆后倾到骨盆前倾。 注意在骨盆前倾的过程中，不是靠腰背部的肌肉群发力，而是靠屈髋的肌肉群发力，从骨盆后倾的位置拉到前倾。 这个动作也可以很好地帮助骨盆后倾和腰曲变直的会员找到骨盆前倾的发力感觉。 2、升级版四足支撑 在四足支撑的情况下，腹部下方放一个瑜伽球，两个手臂往下紧紧地贴在瑜伽球上，两个腿往上顶在瑜伽球上：  从骨盆后倾的位置先做吸气准备，呼气的时候把骨盆慢慢做一个前倾的动作，用力推着下方的瑜伽球抗阻做骨盆前倾： 做完骨盆前倾动作之后，可以在这儿停留30~45秒，做静态的收缩。 注意要放松自己的下背部。 3、坐姿动作 除了两个垫上动作之外，还需要完成一个坐姿的动作，因为日常生活中坐着会比站着要更多，要学会正确的坐姿。 可以找一个训练凳，坐在训练凳的前半部分： 从骨盆后倾的位置慢慢用屈髋肌群发力，拉着骨盆往前做骨盆前倾的动作： 骨盆前倾动作结束之后，再用身体往前倾： 这个过程中尽量保持往前的时候是骨盆前倾，往前到最大角度之后慢慢回来，回来之后保持骨盆中立的状态。 之后继续完成骨盆前倾的动作，这个过程中尽量一直保持让自己屈髋的肌群发力，维持骨盆的稳定。 如果你能在坐姿状态下保持骨盆的稳定，可以很大程度地去避免日常生活中这种坐姿带来的对骨盆后倾的影响。
拉伸动作可以重复30~45秒，训练动作可以在日常生活、工作中，每隔一个小时左右进行训练，这样对训练效果的维持会更有帮助。 |
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