健身的人，你需要定制科学的训练计划，而不是盲目瞎练。尤其是增肌训练，想要获得肌肉身材的人，合理科学的训练计划可以让你事半功倍。
怎么才能定制一份科学的增肌训练计划，提高肌肉维度呢？你需要从下面4个方法入手：首先，我们需要明白一点，肌肉的生长并不是在训练的时候，而是在休息的时候。因此，合理分配肌群训练，是很重要的。 当你进行力量训练的时候，可以进行二分化或者三分化训练，每次安排2-3个肌群进行训练即可，并不是每次都要虐遍全身肌群。身体可以分为各大肌群，比如：胸肌、背肌、大腿、小腿、腹肌、臀部、肩部、手臂等肌群。 目标肌群每次训练后，需要休息2-3天缓解肌肉酸疼感，让肌肉获得修复后，才能进行下一次训练，这样肌肉才能生长得粗壮起来。
如果你每天锻炼同一目标肌群，肌肉就会处于撕裂跟酸疼状态，无法修复，肌肉生长下来也会低下。其次，目标肌群要得到充分的训练。增肌训练的时候，每个目标肌群要安排3-6个动作，安排15-25组训练进行全方位刺激，给肌肉足够的泵血感，这样才能有效撕裂肌肉纤维，提高肌肉维度。 比如：练胸的时候，我们可以安排卧推、绳索夹胸、哑铃飞鸟、面拉等动作，每个动作安排5组训练，每组进行12RM，组间歇时间不超过60秒，4个练胸动作就安排了20组训练，可以充分刺激整个胸肌，打造饱满的胸肌线条。练臀腿的时候，可以安排深蹲、弓步蹲、臀推、器械夹腿，俯卧腿弯举等动作来刺激下肢肌群。 再者，我们还需要注意蛋白质的补充。吃跟练二者是分不开的，增肌是做加法，是提高肌肉含量的行为。增肌期间，身体的热量消耗会提高，肌肉对营养的需求也会提高。而高蛋白食物可以给肌肉补充氨基酸，肌肉吸收足够的营养后会高效地修复。因此，我们饮食中要提高蛋白的摄入，比如多吃一些鸡蛋、奶制品、瘦肉、三文鱼、金枪鱼、牛奶等食物，每天每公斤体重补充1.5-2g蛋白，分为多餐摄入，可以提高食物的吸收率。 最后，我们还要安排有氧运动，一周2-3次有氧运动来刷低体脂率，避免增肌的同时脂肪也趁机堆积起来。适当的有氧运动，可以强化自身的体能耐力，提高你的运动水平。因此，增肌期间不要害怕有氧运动会影响肌肉生长效率，我们只需要在不做力量训练的那天，单独安排有氧运动刷脂。有氧运动时间不要超过半小时，选择大强度的运动项目，比如间歇跑、跳绳、开合跳等运动，就可以避免肌肉的损害，提高健身效果。
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