有一种膝盖疼痛，叫鹅足肌腱炎（滑囊炎）

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鹅足是什么鬼？

鹅足（Pesanserinustendon）是缝匠肌、股薄肌、半腱肌三块肌肉之腱性部分在胫骨近段内侧的附着点，外形类似鹅足，故称鹅足。

鹅足肌腱群︱由缝匠肌 、股薄肌 、半腱肌的三部分肌腱组成

滑囊是什么鬼？

滑囊通常是由可分泌滑液的滑液膜所形成的囊状构造，其外侧通常包围着网状血管群，主要分布在骨头和肌肉或肌腱之间、身体表面经常会摩擦到的地方、及肌腱通过骨头突起处，例如肩膀、手肘、臀部和膝盖等等，它们对附近经常滑动的肌肉和肌腱，在活动时可能发生的碰撞和压力提供了润滑缓冲的功用。另外还有些滑囊被称做「反应性滑囊」，与正常分布的生理性滑囊不同处在于，它们的分布没有固定的位置，只有在过度摩擦使用、受外力撞击或感染发炎时才会逐渐成形变大。

而鹅足滑囊，就是指位于鹅足的一个浅层滑囊，它覆盖膝关节胫骨突起的内侧，在这个神似鹅足的肌腱群（大腿半腱肌、缝匠肌、以及股薄肌合并的肌腱）之下（如下图）。这一部分的炎症我们称为鹅足腱囊炎（鹅足肌腱炎或鹅足滑囊炎）

鹅足肌腱群︱其功能是防止行走、跑步时下肢往外旋转

炎从而来？

滑囊的作用是使肌肉和肌腱在反复运动的区域得到润滑。这些滑囊被覆的滑膜分布有血管网，可以分泌滑囊液。过度使用或错误使用这些滑囊就会出现炎症，增大。滑囊的炎症会导致囊液分泌增加，表现为滑囊肿胀。于反复应力的作用，如过度的摩擦力和不必要的压力反复作用，造成此处产生无菌性炎症，鹅足炎或鹅足腱囊炎。

那么对于跑者来说，跑步运动怎么会带此炎呢？由于大腿半腱肌、缝匠肌、以及股薄肌合并的肌腱这三条大腿内侧肌肉共同终止于上胫骨突起的内侧，他们所掌管的动作，就是大腿的内收与向内旋转等动作。一种情况,膝关节做屈、伸和旋转等动作过度，经反复、长期、持续的摩擦和压迫，使鹅足腱囊劳损导致炎症。还有一种情况，跑者脚踢蹬之后，如果让鹅足部的肌肉在放松的状态下甩向空中，就会拉扯肌肉与肌腱。尤其是当脚在悬空时不是前后摆动，如果膝盖下方出现旋转的动作，就容易使肌肉与肌腱受到拉扯，产生牵引压力。如果肌肉核心力量不足, 臀髋部力量不足,或者柔韧性不佳,在跑步过程中整体抬膝,触地和蹬伸的过程中,膝关节稳定性不好造成膝关节内扣,膝关节下胫骨过渡扭转,这样让膝关节内侧的鹅足腱囊在每次屈伸摩擦时候承受的额外摩擦和压迫力加大，则更容易导致鹅足腱囊炎。综上所述，鹅足腱囊炎主要来自：臀大肌紧绷，股直肌松弛；小腿肚失去力量；膝盖不稳定，小腿扭转；

因此鹅足滑囊炎经常发现于如下几类跑者：

1. 跑者膝盖部位的不当使用或过度的大腿内收动作，姿势不当的跑步导致不适当的膝盖扭曲动作，反复积累以后形成。

2. 另外直接摩擦碰撞到膝盖下内侧，如膝过度内扣或天生X型腿，尤其是女性跑者。

3. 膝盖退化性关节炎导致的膝关节内翻，

4. 大腿腿型粗厚的跑者。

5. 扁平足或脚趾外翻的跑者也容易得到鹅足滑囊炎。

6. 腘绳肌的过度使用，特别在一些腘绳肌紧张的跑者身上常见

7. 不正确或不适当的训练、突然增大跑量或过多上坡跑都能造成这种问题。

8. 越野跑爱好者或者只按一个方向跑圈的跑者

带炎的“表现”

表现症状为膝关节内侧疼痛，晨轻夜重，膝关节活动受限，活动多时疼痛加重，休息后减轻，可有不同程度跛行，下上楼梯时尤为明显。当膝关节被动外翻、外旋时疼痛加剧。使膝关节屈曲、外旋的活动会是疼痛加重，而休息和热敷可以缓解疼痛,通常不能跪或下台阶。持续的疼痛会影响到睡眠。如果带炎人膝关节内侧持续受到损伤，内侧副韧带通常也会受累。当鹅足滑囊炎转为慢性，滑囊会发生钙化。局部可稍有肿胀，皮温略升，有明显局限性压痛点，多无明显外伤史。

自我检查

出现在膝盖内侧的症状有好几种，鹅足腱囊炎是以膝盖为中心8点钟方向的腱囊发生的疼痛症状。如果疼痛发生在稍微往上一点的9点钟方向，就有可能是内侧韧带炎或者半月板损伤。即使疼痛发生的部位相近，原因与对策也有可能是完全不同的。因此必须特别注意。鹅足腱囊炎是发生于以膝盖为中心，位于膝内侧面偏下方位置的疼痛。多为刺痛或者酸痛，疼痛位置比较浅表，休息可恢复，但会反复发作。

注：建议发生疼痛时，最好先去医院进行检查，以明确损伤类型。

如何消炎？

• 急性期：

1. 冰敷。软组织冰敷或局部冰块加压按摩。直接冰敷时间以每次2-5分钟为宜，每天3组每组4次，每组间隔每2-3小时。急性期冰敷次数可增加，但皮肤感觉有麻木不适时应缩短时间。局部冰块加压按摩以1分钟多次为宜，每天4-5组，每组4次，每组间隔2-3小时。

2. 冰推。将一次性纸杯加水冷冻后，环形撕开杯纸加压从踝关节至前外侧膝关节推磨。时间为每天3组，每组4-5次，每次2-5分钟。建议跑者可以在跑步前携带冰块跑后即时运用于疼痛或肿胀部位的部位。

3. 休息：由腱囊炎引起的膝内侧疼痛需要适当减少运动量，特别是爬山，跑楼梯或其他大强度的运动，爱跑步的你也只能忍痛割爱了，这种休息能降低腱囊炎的敏感性，并减轻疼痛。

• 康复期：

首先可以使用物理治疗中的超声波来增加局部循环、降低发炎、促进组织修补。其次，根据鹅足腱囊炎产生的机理，进行针对性的肌肉稳定性和柔韧性的训练。

缝匠肌的牵伸

股薄肌的牵伸

• 放松臀部，放松臀部肌肉，借此改善脚与身体连接处的紧绷状况。臀大肌实在脚外旋是发挥作用的肌肉，如果臀大肌僵硬，脚尖就容易朝向外侧。伸展臀部也是十分必须的，伸展臀部的臀大肌是关键。借此从根部改善教的扭转现象。伸展时，建议把上半身倒向股骨内侧，并且寻找大腿肌肉最有伸展或感觉的方向。

• 伸展臀部，采用坐式侧压，伸展臀部的臀大肌，借此从根部改善脚的扭转现象。伸展时，建议吧上半身倒向股骨内侧，并且寻找大腿肌肉最有伸展感觉的方向。

提膝

开始时，两脚张开与肩同宽，自然站立。然后，把膝盖抬高，收紧大腿前侧（骨直肌）与小腿肚（腓肠肌）。膝盖抬高时把脚尖下压，保证小腿肚收紧。尽力把膝盖抬得越高越有效。膝盖抬高之后，变成单脚站立，注意保持身体的中心轴垂直，并保持肌肉收紧。

平衡训练，可以有效的控制膝关节和踝关节的稳定性。

预防

• 训练或跑后充分的拉伸，放松肌肉

• 跑步时候使用肌贴，前期可采用淋巴引流的打法，后期采用腘绳肌放松的打法，对腘绳肌要求较高的运动项目可使用加强腘绳肌力量的打法

• 调整跑姿，跑步时膝关节内扣的跑者，跑步时注意跑姿的调整，着地时膝盖方向与脚尖一致。

• 装备选择，有鹅足腱囊炎的跑者，脚在着地时会有拍击地面的感觉，为了让肌肉可以在正确实际中激活，建议选择脚跟较高的中底鞋，如Brooks 甘油系列。至于外底的部分，则建议可以把从脚跟到脚尖离地的力量在中间阶段的分离式外底。同时还可以选择一双正确的鞋垫，很多的膝关节损伤，都是由于不正确的脚的姿势，通过矫形鞋垫来追加矫正骨的排列，往往会能很大程度上预防膝关节症状的发生。