本文约 2500 字，阅读约需 4 分钟 太长不看 你有没有留意过，自己吃饭的时候，第一口习惯吃什么呢？ 大家平常关注吃什么比较多一点，相比来说对吃的顺序不太在意。其实有不少研究都发现，吃饭顺序，会影响到餐后的血糖，长期下来还可能影响体重、腰围、血脂等。具体来说，「素-荤-主食」，或者说「纤维类-蛋白/脂肪类-碳水类」这个吃饭顺序，对健康是有一些好处的。以前对糖尿病人的饮食指导都是什么手掌测量法、食物交换份法等等，让人很难看懂也很难做到。 后来有科学家发现，调整吃饭的顺序，就能达到控制餐后血糖的效果，不仅容易做到、容易坚持，效果还更好（效果好也跟容易做到有关）。  国内也有不少这方面的研究。  除了血糖改善，有研究表明这种饮食顺序还对其他一些指标也起到了改善作用，如体重、腰围、血脂等。 在糖尿病人身上奏效之后，大家开始觉得这个饮食方式对普通人的生活也很有指导意义。 尤其是可以帮那些已经有血糖问题的人预防发展到糖尿病。   你可能觉得别让血糖升太高是糖尿病人才需要考虑的事，普通人需要考虑吗？ 其实从预防的角度来说是有需要的。 糖尿病的发病率在我国成年人已经达到了「每10个人里有1个」这么惊人的状态，但「糖尿病前期人群」更多，高达 50.1%，而且逐年上升。  所谓糖尿病前期人群，就是那些指标还没达到糖尿病的诊断标准，但是已经有了血糖控制问题的人。 包括「空腹血糖受损(IFG)」或「糖耐量受损(IGT)」或两者兼具。 这个阶段是可逆的，只要好好控制可以重回健康状态。 但是这个阶段没有什么比较明显的症状，也很容易被忽略。 如果不加以控制，那就会发展为糖尿病。  除预防糖尿病之外，控制血糖还有利于预防心血管疾病的发生。 还有，在日常生活中，餐后血糖平稳还可以让你餐后不那么容易犯困，注意力更集中。 而且有利于维持健康的体重。 要说明白，首先你要了解一下胰岛素。 丨胰岛素是做什么的？ 简单来说，胰岛素的工作是处理血液里的糖。 或者储存起来（变成糖原），或者转化成别的，比如脂肪。 总之是唯一能让血糖降下来的激素。  如果在你的身体里，胰岛素因为一些原因不工作了，就会导致血液里的糖含量持续处于高的状态，引发一系列的疾病，像是糖尿病以及各种可怕的并发症。要把胰岛素叫出来工作，有几个方法： ① 血糖升高，胰岛素就来 
这一条就不用多解释了，但另外一些途径大家可能不太熟悉： ② 消化吸收蛋白质的时候  血液里出现某些特定的氨基酸组合，或者一些氨基酸达到某些浓度时，也会把胰岛素引出来。 也就是说吃蛋白质，也可能导致胰岛素分泌。 ③ 肠道里有食物的时候 当有食物进入了你的小肠，就会刺激肠道分泌一些激素（GIP、GLP-1等），而这些激素也会把胰岛素叫出来（称为「肠促胰素效应」）。 目前认为，改变用餐顺序控制血糖的机理，可能有以下这几个： 第一，提前把胰岛素叫出来待命。 当你不先吃主食，而是先吃素菜和荤菜的时候，不会引起血糖大幅上升，但是可以通过②③这些途径提前把胰岛素叫出来。 然后你在吃主食的时候，胰岛素已经在待命了，能及时处理逐渐吸收入血的葡萄糖，这样你的餐后血糖会相对平稳。 不过如果你完全不吃主食，搞不好这个原理会导致低血糖……而且，当血糖飙升的时候，由于糖原生成速度有限，多余血糖转化为脂肪这种情况的发生，可能比血糖相对平稳的时候更多。 第二，提前产生「饱」的信号 最先吃下去的膳食纤维能通过吸水形成胶团来产生很强的饱腹感，还能延缓糖和脂肪被吸收。 接下来吃下去的蛋白质和脂肪能刺激多种饱食激素的释放。 比如前面说到的肠道产生的一些激素（GIP、GLP-1等）就有抑制胃酸分泌、延长胃排空的时间、减少肠蠕动的作用，从而带来饱腹感，让你提前开始接收到「饱」的信号。 最后的碳水化合物就会吃得少一些、久一些，吸收也会慢一些。 第三，让你「饱」更长时间 这种吃法还会抑制「饥饿素」的产生，而「饥饿素」的任务是传递“饿了”的信号。 也就是说后吃主食这种方式能让你“饱”更久。 除了调整吃饭顺序，还有一种吃法也可以控制血糖，叫「餐前负荷」，简单来说就是在吃饭之前先吃点零嘴。 日常食物的话，我推荐选无糖的酸奶和奶酪，以及蔬菜，还有低糖的水果当「餐前负荷」。 比如你饿着肚子下班回家，做饭/点外卖前，可以先来个酸奶「垫」一下，除了有利控血糖，还能降低一下你点高热油腻外卖的欲望，或许还能让你晚饭少吃点。 但注意选择的「餐前负荷」可别热量太高，否则额外多吃东西的后果就不用我多说了吧~ 参考资料 (2020.4.5): [1] IMAI S, et al. Eating vegetables before carbohydrates for test meals improves postprandial glucose excursions assessed by continuous glucose monitoring system both in patients with type 2 diabetes and in subjects with normal glucose tolerance[J].Diabetes,2012,611:A70-A71.[2] IMAI S, et al. Effect of eating vegetables before carbohydrates on glucose excursions in patients with type 2 diabetes[J].Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition,2014,54(1):7-11.[3] 胡鹏等. 改变饮食顺序对社区2型糖尿病患者血糖的影响[J]. 护理学报, 2017(7).[4] 丁少玉等.进餐顺序在糖尿病病人饮食治疗中的研究进展[J]. 护理研究, 2020, v.34;No.667(23):81-84.[5] YABE D, et al. Dietaryinstructions focusing on meal-sequence and nutritional balance for prediabetes subjects: an exploratory, cluster-randomized,prospective, open-label, clinical trial[J].Journal of Diabetes and its Complications,2019,33(12):107450.[6] 李瑶. 不同饮食顺序对糖尿病前期患者的影响研究[D]. 山西医科大学[7] Xu Yu, et al. Prevalence and control of diabetes in Chinese adults [J] .JAMA : the journal of the American Medical Association, 2013, 310 (9).[8] 徐连彬. 氨基酸调控胰岛素分泌的作用与途径研究[D]. 山东农业大学.[9] 祝海.揭开肠促胰素类新型降糖药的面纱[J].江苏卫生保健,2020(04):18-19.[10] SHUKLA A P,MAUER E,IGEL L I,et al.Effect of food order on ghrelin suppression[J].Diabetes Care,2018,41(5):e76-e77.[11] 王琳琳等. 餐前负荷对餐后血糖的影响[J]. 中国食物与营养, 2019(6):67-71.
编辑：小荟
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