居家瘦减肥：去油脂，防便秘，消灭小肚腩？膳食纤维这东西真不简单

前段时间五一，很多朋友选择在假期外出旅游。

回来之后，感觉有点假期综合症，总是犯困想睡，肚子也胀胀的。

有的人还会有大便干硬、便秘的情况，甚至伴随轻微的体重上升。

这其实就是因为我们在旅行的时候，原有的饮食规律被打破，高油盐的食物、淀粉类主食以及肉食的摄入占比提高了。

而果蔬、天然谷物吃得太少。膳食纤维摄入严重不足，造成肠道蠕动力不足，就容易便秘。

这种情况下，建议你要及时调整饮食结构，补充膳食纤维。

吃膳食纤维，只是为了不便秘？

补充膳食纤维，可不止是为了排便。

膳食纤维，被称为除了蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水外的第七大营养素。

它虽然也属于碳水化合物，却非常特殊。

既不能被人体消化道酶分解，也不会产生热量被人体吸收利用，却承担着重要的生理功能。

为什么说膳食纤维是减肥者的“刮油利器”？这也要从它的功能讲起：

1.增强饱腹感，减少食量

膳食纤维能吸水膨胀，在肠胃中占较大体积，从而增加人体饱腹感，降低人体摄食量与摄食次数，非常利于体重管理。

2.辅助降血糖血脂

膳食纤维可以降低血液中的胆固醇和葡萄糖水平，同时还能吸附一些代谢产物，对降血脂、稳定血糖有很大的帮助。

3.调节肠道菌群

膳食纤维，特别是发酵的可溶性膳食纤维，能促进某些有益菌群的生长，改善肠道菌群的结构和多样性，重塑肠道微生物生态，保护肠道健康。

4.抑制脂肪吸收

膳食纤维之所以被誉为“脂肪克星”，是因为它能在肠道中与食物中的部分脂肪酸相结合，降低小肠对脂肪和胆固醇的吸收率，从而减少脂肪堆积。

5.预防便秘

膳食纤维能刺激肠道消化液的分泌，增强肠道蠕动，从而减短食物残渣在胃肠道中停留的时间，促进排泄，排出身体的代谢废物。

一天到底要吃多少？

膳食纤维分两个基本类型：“水溶性纤维”和“非水溶性纤维”。

可溶性维生素

顾名思义，能溶于水，并能被大肠中的维生素酵解。

它主要存在于粗粮、杂豆和新鲜的果蔬中，比如燕麦、大麦、大豆、苹果、柑橘、菠萝等。

不可溶性维生素

不可溶性膳食纤维：无法溶于水，主要存在于谷类和豆类的外皮，以及植物的根茎叶中。

在芹菜、韭菜、红薯、白萝卜等食物中含量较大。

中国营养学会建议：我国成年人每日膳食纤维摄入量应为30g左右。

但据测算，我国人均每日的实际摄入量仅为14克左右，摄入量严重不足，这也是我国肥胖率不断升高的一个重要原因。

30克膳食纤维大概是多少？

以我们常见的食材举例，

如果吃了100g红薯，你可以摄入3g膳食纤维，

吃了200g冬瓜，你可以摄入2.2g膳食纤维。

可以按照这个比例大致参考，你可以计算一下平时自己的膳食纤维摄入是否足够。

膳食纤维越多越减肥？

并不是。膳食纤维健康作用虽不小，但如果补充得过量了却可能影响其他营养素的吸收，反而不利于减肥，甚至可能影响健康。

进食大量的膳食纤维，一方面意味着其他食物，如蛋白类食物的摄入会相应减少。

另一方面，过量膳食纤维在延缓糖分和脂类吸收的同时，也会在一定程度上阻碍部分常量和微量元素的吸收，特别是钙、铁、锌等元素。还会降低蛋白质的消化吸收率。

各类营养素的失衡，必然会影响身体的能量代谢，不利减肥。

如果在短时间内急剧地由低纤维膳食转变为高纤维膳食，还会加重胃肠道负担，引起一系列消化道的不耐受反应，如胀气、腹痛、腹泻等。

所以，膳食纤维虽好，却不能过量，特别是胃肠道功能较弱的人群、有胃肠道疾病的人以及老年人，更应注意。

减肥，我们讲究的是饮食均衡有度，对于膳食纤维也是一样。

要的是“适量”而不是“过度”，要在多与少之间寻找一个适合自己的平衡。

如果本身膳食纤维摄入不足，那么增加时则必须循序渐进，及时进行科学调整。

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后

膳食纤维主要存在于蔬菜水果以及谷薯类粗杂粮食物中，因此，饮食上建议大家可以从这3方面着手：

1. 要尽量改变以精白米面为主的饮食结构，多用五谷杂粮做替换。

2. 提高餐食中蔬菜水果的占比，少吃精制糕点。

3. 增加膳食纤维的同时要多喝水，能有效预防便秘。

记住，要养成一个能减肥的好习惯，往往都是从细小改变开始。