|
健身的人都知道，深蹲是锻炼臀腿的复合动作，训练意义重大。无论是增肌还是减脂，都可以通过深蹲训练来提高增肌减脂效果。女生坚持深蹲，可以帮你塑造饱满浑圆的翘臀，提高身材曲线，男生坚持深蹲可以促睾，突破增肌瓶颈，同时让你保持旺盛体能，因此，无论男女，健身都应该坚持深蹲训练。箭步蹲，健身中被忽略的黄金动作，训练效果并不会比深蹲差。健身房里面，练双腿蹲的人永远要比练单腿蹲的人多，但是小编建议你要重视单腿蹲，比如箭步蹲这个动作，它的综合性更高，协调性更强，训练效果也会更好。对于有经验的人来说，10个深蹲的训练效果，也不如5个箭步蹲来得更好。因为箭步蹲训练的时候，需要双腿一前一后，然后再下蹲，双腿发力是不对称的。这个过程中除了会锻炼臀腿肌群，提高下肢稳定性外，还可以强化心肺功能，加强身体肌群的配合度跟协调性。刚开始箭步蹲训练的人，你会发现训练的过程东倒西歪，核心力量不足，双腿还会发抖。但是训练一段时间后，随着动作的熟练，你会发现身体稳定性跟协调性明显提高了，下肢曲线也变得越来越紧实起来。怎么做一个标准的箭步蹲，你知道吗？学会正确箭步蹲训练方法，你才能获得更加高效的训练效果！要点1、挺直腰背，不要含胸驼背，徒手箭步蹲的时候可以叉腰，负重箭步蹲的时候，建议杠铃由于哑铃，避免上体呈现前倾趋势。要点2、不要每次训练都换腿，建议一侧训练力竭后，再换另一条腿。每次动作结束后都收回腿，恢复站立姿势，然后再重复动作。要点3、下蹲的时候，保持2个肩部的宽度，避免膝盖内扣，保持前脚膝盖不超过脚尖，后脚膝盖不要碰地，才能减轻关节伤害。要点4、下蹲的同时身体重心要往前移，站起的时候重心要后移，恢复站立重心点，动作宜慢不宜快。要点5、不要每天锻炼，每次箭步蹲进行5-6组，每侧进行15次左右即可。臀腿是身体的大肌群，每次训练后需要休息2-3天时间，才能提高肌肉生长速度。要点6、当你的下肢肌群发展后，会觉得箭步蹲的训练效果下降。为了进一步提高肌肉维度，拥有出色的臀围，饱满的翘臀，你可以尝试保加利亚蹲，如图，这样可以进一步刺激肌肉纤维。
|
