瑜伽中的高级保养 每天重复一次 60岁都不长皱纹！

骨盆是女性身体的重要部分

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有人说，身体就像水面上的小船，身体是船，外部刺激是水，只有当两者趋于稳定时，才能保持平衡，也才能对那些不可预知的晃动、转向和移动作出最灵敏的反应。

也就是说，稳定在任何情况下都是非常重要的。

在瑜伽体式的练习中，瑜伽老师们的动作舒缓而优雅，既流畅有序、又柔中带刚，轻柔缓慢的动作中好象有一股宁静的力量，从身体中心慢慢发散到手指尖、脚趾尖，然后慢慢扩散到身体的周围。

其实，这就是核心稳定的精髓。要想把瑜伽练好，核心的稳定至关重要，今天瑜伽人小编给大家带来的是一套体式串联，坚持练习，就能帮你找到身体的平衡感！

1. 山 式

• 山式站立，离墙大概一支半手臂距离，双脚分开与髋同宽。

• 吸气手臂向上伸展、五指分开相对，躯干保持正直，双臂保持笔直，感觉像在背部长了一双翅膀。

• 伸展指尖朝上，感受能量从脚向上流通至指尖，保持3-5个呼吸。

2. 下犬式变体

• 山式站立，离墙大概一支半手臂距离，双脚分开与髋同宽。

• 让身体从臀部向前弯曲，双手扶着墙壁直至与墙接近90度，墙上的手掌稍微高于肩膀的高度。慢慢向后移动臀部，延伸脊柱。

• 保持3-5个呼吸。

3. 战士三式变体

• 从扶墙的下犬式变体进入，慢慢抬起右腿，向后笔直伸展，不要翻髋。

• 身体持续保持平衡稳定，手臂支撑比下犬式变体更有力，伸直的右腿与躯干、手臂保持一条直线。

• 在这个姿势保持3-5个呼吸后，换另一条腿继续。

4. 半月式变体

• 下犬式变体进入，抬起右腿，并侧扭转身体，左手向下撑地。

• 抬起的右腿向后笔直蹬出，脚指尖朝前，身体重心放在左腿和左手间，右手轻扶墙保持身体平衡。

• 在这个姿势保持3-5个呼吸，重复另一侧。

5. 站立前屈伸展式

• 山式站立，双脚分开与髋部同宽，双臂在头顶上方互抱手肘。

• 身体从臀部位置向前方做前屈，根据自身身体条件弯曲适当的幅度即可。

• 保持3-5个呼吸。

6. 三角伸展式

• 双脚分开适当距离，手臂水平向左右展开手指并拢，与肩膀同高。右脚跟离地，内收45度落下，正对左脚的足弓，保持双腿伸直有力，让身体稳定。

• 右手臂带动右侧腰向右下方拉长，尽量保持侧腰和手臂的伸展，稳定住肩膀和侧腰以后，把右手先放在脚上，重心在右手上，可以用瑜伽砖作为辅助。

• 在这个姿势保持3-5个呼吸。

7. 侧角伸展式

• 从三角伸展式进入，保持左手在瑜伽砖或地面上的支撑，弯曲你的左膝盖。

• 伸直你的右手臂向天花板放下，右腿保持伸直，左大腿和左小腿保持90度夹角。

• 在这个姿势保持3-5个呼吸。从三角伸展式开始重另一侧

8. 双角式

• 双腿分开适当距离，保持身体稳定站立。

• 上半身向前弯曲，双手分别抓住同侧的脚踝外侧，头部向下贴地，如果身体条件暂时不允许这样做，可以用瑜伽砖辅助，感受腿部和脊柱的伸展。

• 保持3-5个呼吸后，站立放松。

9. 战士第二式

• 站立起始，双脚分开一步左右，右脚向右转90度，左脚也向同侧转30度，双臂侧平举，与地面平行，掌心向下。

• 右腿伸直，膝部绷直，弯曲左膝，直到左大腿与地面平行，左小腿与地面垂直，左膝盖不能超过脚尖，右腿向后完全伸展，膝部收紧。

• 在这个姿势保持3-5个呼吸后，换身体另一侧。

10. 船 式

• 坐在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，脚尖向前绷紧，双臂放于身体两侧。

• 慢慢抬起你的双腿和上半身，双臂伸直于身体两侧，双掌分别在膝盖处相对，身体呈V型。

• 在这个姿势保持3-5个呼吸。

11. 仰卧单腿上提式

• 接着上个体式往下做，躺在瑜伽垫上，慢慢抬起你的左腿，脚掌面向天花板。

• 如果你的身体柔韧性够好，你可以不用伸展带，不然的话你可以借助伸展带，拉紧你抬起的左腿。

• 保持3-5个呼吸后，换右腿。

12. 仰卧单腿扭转式

• 从上个体式继续往下做，身体保持平躺姿势。

• 将你抬起的左腿向右方笔直扭转，让你的右手用伸展带拉紧，感受臀部肌肉的拉伸。

• 在这个姿势保持3-5个呼吸后，换右腿。

13. 束角式

• 坐姿起始，向身体两侧弯曲你的膝盖，使你的双脚脚后跟贴近会阴处，双脚的脚掌相对紧贴，大腿向两边分开，把膝盖放低。

• 把你的脊柱向上挺直，目光向前，然后把肘部抵在小腿处的垫子上，身体向前弯曲，并慢慢把额头贴于你身前的垫子上，你可以放置一块瑜伽砖作为辅助。

• 在这个姿势保持3-5个呼吸。

14. 躺尸式

• 当你做完上面13个体式之后，你需要一个放松动作来收尾，那就是躺尸式。

• 全身躺在垫子上，手臂和双腿都保持放松，眼睛也闭上，关注你悠长的呼吸，你也可以在头部下方放瑜伽铺巾，膝盖下方和脚踝位置放上垫子，做深度的放松。

• 在躺尸式放松一定的时间后，可以再重复一遍这个体式序列。

瑜伽大师艾扬格曾说过:“通过持续不断的修行，每个人都能完成瑜伽之旅，并达到觉醒和解脱的终点。”