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在臀部训练过程中，为了达到良好的训练效果，首先要做到的并不是使用多大的重量，而是要做到臀肌主导发力，当然这也是臀部训练过程中的一个难点。良好的臀部训练不仅可以有效地锻炼臀肌，还可以减少腿部肌肉的参与，也就是解决如何练臀不练腿的问题，虽然把臀腿完全孤立开来并不现实，但至少可以将刺激重点向臀部肌肉转移。 那么，想要做到臀肌主导发力，就要做好以下几件事： 第一：熟悉臀肌结构 在接触某一个动作之时，我们首先要知道这个动作主要的刺激目标在哪里，知道每一块肌肉所处的位置，这是我们去寻找臀肌发力感的前提，因为只有自己知道某个动作所针对的目标在哪里，才能集中注意力去体会。对于臀部肌肉而言，主要包括臀大肌、臀中肌与臀小肌三个部位。 臀大肌对于臀部形态的贡献最大，当然是训练的重点；臀中肌与臀小肌会起到稳定骨盆进而改善骨盆前倾与后侧的体态问题，并且还会在一定程度上修饰臀部两侧的线条感，相对外形而言，臀中肌与臀小肌的功能性更重要。 第二：熟悉相关动作 知道每一个动作的基本要领以及重点刺激目标，这是有效完成动作的前提，只有把动作做到标准，才会减少代偿进而对目标肌肉形成更好的刺激。所以，在我们尝试训练之前，首先要熟悉动作要领，再去尝试，而不是直接跟随示范模仿。 第三：做好热身激活 在当下，很多朋友都会由于工作性质而处于缺乏运动或者是久坐的现象，长时间久坐，就会导致臀肌无力的现象出现，臀肌无力就会导致本应该由臀部肌肉完成的动作与活动由腿部或者是腰部代偿完成，比如：一些朋友在臀部训练之后，臀肌没有什么感觉，而腿部肌肉却很酸胀，也就是就自己本来是练臀却练了腿，导致这种现象出现的原因就是臀肌无力。所以为了避免臀肌无力的现象，在训练开始之前我们需要做好充分的热身来激活臀部肌肉，让臀部肌肉在训练开始之前变得兴奋，这样才会使得正式训练达到一个更好的效果。 当然，对于新手而言，其实也无所谓激活，因为一些简单的训练动作我们并不能做好，所以此时，我们需要做的则是熟悉动作模式，当我们面对一组训练动作之时，不是要把这组动作做完，而是要把这组动作做好，在保证动作质量的前提下，做到主动控制，用心感受，慢慢地去尝试，去寻找臀肌的发力。 第四：臀部激活动作分享/适合新手的臀肌训练动作 因此，下面分享一组比较简单的臀部训练动作，新手朋友可以通过这组动作去寻找臀肌的发力感，老手朋友可以根据自己的训练需求，选择适合自己的动作来作为热身组进行，或者是当作自己训练的补充动作来做。如果整组练习，可以每个动作15-20次，动作间休息30秒左右，每次3-4组，当然在训练结束之后还要做好整理放松来帮助目标肌肉恢复。 动作一：1/4臀桥 仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，双臂置于身体两侧，双腿屈膝微微分开，双脚踩地；保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起至上半身与大腿处于同一平面，然后让臀部在小幅度范围内上下移动。 注意事项：全程保持身体稳定，做到由臀肌主导发力完成动作，主动控制动作节奏，抬臀时注意不要过度顶髋，让大腿与躯干处于同一平面即可。 动作二：弓步提膝 双脚分开与髋部同宽站立，挺胸收腹，双手合十垂于体前，保持身体稳定，向后迈出一条腿，重心后移并顺势下蹲，双臂向上举过头顶，下蹲至前侧大腿与地面平行，然后起身站起，站起的同时后侧腿提膝向前抬起，双臂下落做抱膝姿势，然后再完成下一次动作。 注意事项：全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时注意前侧膝盖不要超过脚尖，可以根据自己的实际情况来调整双脚间的跨距，但跨距不要小于下蹲时双腿大小腿均垂直的角度。 动作三：侧卧抬臀髋外展 侧卧在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，挺胸收腹，上侧手叉腰，双腿屈膝，下侧膝盖撑地，上侧腿微微悬空，保持身体稳定，臀部肌肉发力带动髋部向上抬起，同时上侧腿保持屈膝状态向侧上方打开，至自己最大幅度，动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原。 注意事项：保持全程身体稳定，主动控制动作节奏，动作顶点集中注意力感受臀部肌肉的收缩，还原时上侧腿保持微微悬空，让臀部肌肉始终处于紧张状态。 动作四：哥萨克下蹲 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前，保持身体稳定，重心侧移，臀部向后向侧移动并顺势下蹲，至屈膝一侧大腿与地面平行；顶点稍停，然后重心向另一侧移动，尽量让臀部高度不变来完成另一侧箭步蹲动作。 注意事项：全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，控制膝盖方向，让膝盖与脚尖方向保持一致，以均匀节奏完成动作，速度不要过快。 动作五：俯卧髋屈伸 俯卧趴在垫子上，腹部、髋部贴紧地面，双臂屈肘，双手置于面部下方，双腿屈膝打开与髋部同宽，大腿贴地，小腿向上抬起；保持上肢稳定，臀大肌发力带动双腿保持屈膝状态向后上方抬起，动作顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原。 注意事项：整个动作过程中除活动腿以外，做到身体其他部位固定不动，在保证动作质量的前提下做到自己能做到的幅度即可，动作顶点主动感受臀部肌肉的收缩，主动控制动作节奏。 动作六：跪姿后抬腿+髋外展 俯身，双臂位于肩部下方伸直支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，活动腿屈膝与支撑腿并拢；保持身体稳定，臀部收紧发力带动活动腿保持屈膝状态向后上方抬起，至自己最大幅度，稍停，收缩臀大肌，然后慢慢还原至动作起始状态，身体稳定后，臀中肌发力带动活动腿保持屈膝状态向侧上方打开至自己最大幅度，顶点稍停，收缩臀中肌，然后控制速度慢慢还原，再完成下一轮动作。 注意事项：动作全程保持身体稳定，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动，在动作过程中主动感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是表面上完成动作。
动作七：跪姿后抬腿画圈 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿向后伸直，脚离地；然后保持身体稳定，臀部肌肉发力带动活动腿在自己的幅度范围内左右画弧线。 注意事项：在整个动作过程中，主动感受臀部肌肉的发力，由目标肌肉发力带动活动腿完成动作，除活动腿以外，做到身体其他部位固定不动。
动作八：侧支撑前后摆腿画圈 侧撑，下侧手臂屈肘支撑身体，挺胸收腹，上侧手叉腰，下侧腿屈膝撑地，上侧腿向前伸直，脚离地，保持身体稳定，保持腹部收紧，臀部肌肉发力带动上侧腿向前摆动至自己最大幅度，然后向后摆动做画圈动作。 注意事项：在保持身体稳定的前提下，主动控制速度完成动作，做到由臀肌发力带动腿部完成，注意尽量做到身体其他部位固定不动。
结束语： 对于新手来讲，通过本组动作可以帮助自己寻找臀部肌肉的发力感，从而在提高自己能力的同时为之后的训练做好准备，而对于有一定基础的朋友来讲，这组动作或者选择其中的几个则可以作为正式训练前的热身动作来做，当然，如果作为热身动作的话，达到热身的目的即可，不要让自己在热身之后感觉到疲劳。 作者：十月知行 |
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