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影响增肌的因素有很多，我只捡个其中5条说说。 1.训练容量不够 有人说增肌要使用大重量，越重越好，也有人说要做更多组，做它个二三十组，这样回答也对，但不够精准，其实这样做的目的都是为了增加训练的总容量。 下面是训练容量的公式： 训练容量=所做动作的次数×使用的重量×动作的组数 这是不是意味着我不用冒着冲大重量的风险，只做小重量做更多组更多次就可以完成增肌了呢？ 并不是。 对新手来说，可能随便练练都能达到增肌的效果，但是随着你能力的提升，再这样做就不会达到同样的效果了。 增肌所使用的重量是有限制的，最适合增肌的重量应该是在你最大能力的65%~85%区间。 这正是为什么那些块头大的人训练用的重量也很大，因为他们就该使用这么大的重量，否则满足不了自己当下水平的增肌需求，面临的就是掉肌肉的风险。 另外，也别迷信大重量增肌，小重量雕刻肌肉线条的说法，肌肉线条和体脂率有很大关系，体脂率降低，线条就会更明显。 顺带提一提训练的频率。 你一周练1-2次，连全身都练不过来，怎么增肌，怎么长肉？ 虽然对多数人来说，大家都是健身爱好者，每天还有别的事情要做，不可能把所有事情交给健身这件事情。 不过一旦你做好了决定，那么就应该在日常生活和工作中有意识地提升一些效率挤点时间。对大多数人来说，每周训练3~4次已经是一个不错的频率了，这样能保证把全身练一个循环，同时能把自己的弱势部位训练两次。 2.要极力避免受伤。 受伤对所有健身人群来说，是最致命的打击。 我之前卧推手腕伤到过，以至于现在虽然好了，但时不时还会心有余悸。这是好事，它告诉我不要无脑上大重量。 在健身训练中，手腕儿，肩膀其实受伤的频率很高。 这个时候要保证每次训练前做好充足的热身，选择适合自己的重量，冲重量这件事情每个月试那么一两次就好，而且要做好充分的防护，也要选择好辅助对象。 3.饮食热量不够 增肌并不完全依赖于热量盈余，而是要做到正氮平衡。 简单来说，也就是我们摄入的蛋白质量，要超出身体的分解量。 这使得很多人总会有些蛋白质摄入恐慌症，因为担心自己吃得不够多，事实也常是如此。 不过，对于大多健身时间不长的小伙伴来说，想要达到好的增肌效果，保持一定的热量盈余是很有必要的。因为保持体内正氮平衡而热量又不盈余，这可不是初学者能够做到的事情。 我们能够做到的就是，尽可能地保持300~500的热量盈余，同时还要保证自己的蛋白质摄入量能够满足身体需要，这是更为保险的做法。 4.营养摄入不够 上面也提到了，蛋白质摄入量其实是保证我们稳定增肌的一个关键因素。 那吃多少蛋白质才能够满足身体需求？ 这一点因人而异，性别，身高体重不同，摄入量也各有差异。 不过对大多数健身爱好者来说，保证每公斤体重摄入1.2g-2g蛋白质足够了。 细算下来，这个范围的蛋白质摄入量只靠日常饮食来实现也是有困难的，我身边也很少看到只靠吃蛋啃肉就能让蛋白质达标的。 所以，蛋白粉该整还是得整。 比起普通的乳清蛋白粉，我现在更推荐分离乳清蛋白粉，因为一旦试过基本就很难再回去了。 最近我试了这款ALLMAX分离乳清蛋白粉，0糖0脂做得足够纯净，对乳糖不耐受群体更为友好，喝了不用担心拉肚子。 同时，分离乳清蛋白粉的优势在于，它相比传统乳清蛋白粉吸收率更高。 从冲粉效率上就能感受到明显区别，倒进去迅速摇几下就不会起疙瘩，再也不用喝个粉还像调酒似得玩命摇了。 一直在尝试新口味的我，这次选了ALLMAX的奶油香蕉味，喝起来也不会有甜腻的感觉，口感很顺滑。推荐大家用全脂牛奶冲一次，口感一定会令你难忘。 对于不太尝试新口味的小伙伴来说，它家的巧克力花生酱和草莓味销量一直很高，从这俩当中选一个就好了。 蛋白质固然重要，但并不代表只有蛋白质才应该看重，而是应该把碳水化合物和优质的脂肪都全面抓起来。 因为碳水摄入不足，就会使得肌肉的糖原储备较低，容易在训练时有气无力，也很难在训练时满足容量。 而如果摄入的脂肪太少，也会让人免疫力下降，看起来更显老。 在饮食的营养上，一定要做到足够的平衡。 5.睡眠不够 我们总在强调3分练7分吃，但往往忽略了睡眠。 尤其是放在现在，睡眠反而成了很多人都存在的问题。 现在生活中有太多的选择和杂念，导致我们舍不得睡觉，而且睡眠不足的情况也与日俱增。 睡眠不足对一个不训练的人来说都会威胁到健康啊，对一个健身的人来说更是如此，它还会影响你的增肌和减脂效率。 如果长期处于睡眠不足的状态下，不但会让我们加快体内的肌肉流失，还会让脂肪更容易增长。 同时睡眠不足还会干扰我们的记忆力，以及专注程度。这不但影响工作和学习，还影响着训练。 对于大多数人来说，保证每天处于7~9个小时的睡眠是很有必要的。 不要只重视了前期的训练以及训练后的饮食，而输在了睡觉这一步。 恰恰是因为睡觉也不再像以前是一个很容易做到的事情了，所以它也更值得我们重视起来。 / |
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