体重管理专题七｜做到这些，必瘦无疑

减肥绝不是简单的一场战斗，而是一场包括一系列战斗的战役，你需要发动与不良生活习惯、饮食习惯、心理惯性和身体惰性等全部敌人的战斗，而且这是一场持久战，完全没有“毕其功于一役”的可能。怎么做？实际做起来虽然难，但说起来却很简单。

分清两个概念

减重与减脂

减重就是减轻总体重。当体重超出BMI（体重指数）标准范围（＞23.9）时，你需进行减重。

减脂是减少体内脂肪。当体重正常，体脂率男性≥20%，女性≥30%时，你需进行减脂。

体重和体脂都高时，你需要进行减重并进行减脂。

两者有重合，但并不完全一样：

1.超重，很可能体脂也超标；

2.超重，也可能并不是因为脂肪多，而是因为肌肉多；

3.体重正常，而体脂超标。

减重时，减的对象是总体重。总体重的减少，包括肌肉、脂肪、水分等。

减脂时，减的主要目标不是肌肉、水分，主要目标是降低脂肪在总体重中的比例，达到正常成年人的体脂率，即男性15%~18%，女性25%~28%。

减重过程中，肌肉和脂肪会一起流失，不可能只减少脂肪而不减少其他任何组织。我们要做的是尽量增加脂肪的消耗，同时避免肌肉的消耗。

减重要比减脂简单，只要改变身体热量出入量就行了。简单来说，就是少吃，严格控制碳水化合物、脂肪的摄入量。

减脂则要困难得多，需要做到两点：不减少肌肉量，或者增加肌肉量；同时减少脂肪。这就需要饮食和运动的配合。所以说，懒人很难减脂。

总的来说，减脂要先减重，减重会过渡到减脂。

你需要三样东西

一台体重秤或体脂秤。定期监测体重，对体重做到心中有数。同时要避免减重过快，对身体造成不良影响。

对一般人来说，减重的速度应控制在每月减轻2千克左右比较合适，每周减0.5千克。每减1克脂肪需要消耗7.7千卡能量，每天应多消耗或少摄入550千卡的能量。

对肥胖人群来说，减肥目标可适当调高，每月可减3～4千克（每周减0.75～1千克），即每天需要多消耗或少摄入825～1100千卡能量。

一个本子。画出体重变化动态曲线图，掌握减重计划的执行效果，随时进行调整。不过，手动记录太麻烦，您可以下载并注册万步健康App，蓝牙连接万步体重秤，同步体重数据至万步网，无需手动记录，登录万步网或万步健康App即可随时查看体重变化动态曲线图。掌握身体变化，减重事半功倍。

一把软尺。定期测量腰围。腰围是反映腹型肥胖的重要指标。（对中国人来说，腰围需控制在男性＜85厘米，女性＜80厘米。）

做到两件事

迈开腿，也就是运动，运动项目包括有氧运动和力量训练。

有氧运动是消耗脂肪的有效方法，不过要控制时间，注意运动频率和强度。如果时间过长，当脂肪消耗到一定程度，就会对肌肉发生不利影响（当然，个人体质不同，具体会有分别）。

力量训练是为了增加肌肉量，以提高机体代谢水平，增强减脂效果。

美国运动医学会（ACSM）力量训练建议：（以下适用初级和中级训练水平者）

训练量。每个练习包括1～3组。

运动强度。保持60%～70%最大肌肉负荷量；每组有8～12次。

间隔时间。核心训练每组间隔时间2～3分钟；辅助训练每组间隔1～2分钟。

训练频率。初级训练水平者：每周2～3天；中级训练水平者：每周3～4天。

对一般人来说，只要达到初级训练水平就够了。要注意不同部位肌肉的训练。

管住嘴，也就是控制饮食。

一般来说，运动与节食在能量上的比例为3:2或者4:1。对于减肥目标为每月减体重2千克的人，每天应消耗的550千卡能量中，至少有330千卡应通过运动消耗掉，其余的220千卡通过节食达到少摄取能量的要求。

人体每天维持正常的生理功能需要摄入能量2000千卡左右，你要做的就是把每天的总能量摄入逐渐减至这个水平。

同时，在每天少吃一点儿的基础上，注意营养均衡及食物多样化。

本期编辑：惜言　图片来源：万步网

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