一套女性专属开髋序列，滋养骨盆、清除盆腔垃圾！

练瑜伽，一个灵活的髋关节对于完成体式的重要性不言而喻！灵活而稳定的髋部不仅可以帮助精进体式，同时能促进盆腔内血液循环，对于女性盆腔健康是很有益处的。

今天，小编准备了一套开髋瑜伽序列，动图示范很详细，伽人们赶紧收藏起来噢！

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01、髋部环绕

• 从下犬式，吸气，抬右腿向上
• 右脚跟靠近臀部，脊柱保持延展
• 右髋做顺时针画圈10次，换逆时针
  

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02、新月式

 

• 从下犬式，迈右腿到双手中间
• 后方膝盖脚背贴地，注意髋部摆正
• 吸气，双手向上，延展脊柱
• 呼气髋下沉，保持5-8个呼吸

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03、新月扭转

• 吸气脊柱延展，呼气扭转身体向右

• 左脚回勾，大腿收紧，膝盖向后蹬直

• 左手肘贴于右膝外侧，相互对抗

• 双肩放松，保持5个呼吸

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04-05、战士二-侧角伸展式

• 从新月式扭转，转脚转身到战二
• 注意右髋向外展，保持胸腔打开
• 停留5个呼吸进入侧角伸展式

• 右手点地或屈肘放在右大腿上
• 左手伸直向上，身体向右侧屈
• 转头看上方，保持5个呼吸

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06、低弓步扭转-蜥蜴式

• 从侧角式落手向下，进入低弓步扭转
• 左手撑地，右手向后抓左脚背
• 双肩向下放松，停留5个呼吸
• 还原下犬，换反侧练习动作1-6

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07-08、下犬式-前屈

• 从蜥蜴式到下犬式，停留3个呼吸
• 然后双腿向前，回到站立前屈
• 互抱手肘，身体放松，停留5个呼吸

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09、花环式

• 从站立前屈，慢慢蹲坐下来
• 双脚略大于髋，脚尖、膝盖外展
• 核心收紧，背部延展向上
• 双手合十于胸前，停留5个呼吸
  
  

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10、针眼式

• 从下蹲式退出，进入针眼式
• 双腿屈膝，右脚背放在左膝上
• 双手支撑于臀部后侧，脊柱延展
• 保持8个呼吸，换反侧练习

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11、快乐婴儿式

• 从针眼式退出，仰卧于垫子上
• 屈膝大腿贴腹部，双手抓住脚掌
• 核心收紧，腰背骶骨压实地面
• 双肩放松，保持8个呼吸

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12、仰卧牛面式

• 仰卧，屈双膝，双腿相互交叠
• 右膝在上，左膝在下，双手抓脚
• 保持8个呼吸，换反侧练习

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13、仰卧束角式

• 仰卧，屈双膝，脚掌相对
• 双肩双膝放松，闭上眼睛
• 双手放于胸前、腹部感受呼吸
• 停留1-3分钟，还原仰卧