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“统计数据可以为标题作证” 一、数据说话 1、概览 全月运动总时间（纯运动，不含日常生活、出行等活动）：44小时35分 运动次数：79次（拉伸都记录为独立次，热身不记录在内） 跑步距离：246公里 月度平均配速：5'38" 2、运动时间分布 总运动时间中： 跑步：52% 拉伸：28% 力量（含核心力量）：20% 3、跑步强度分布： 下图中，画蓝色钩的记录为“基本到稳定节奏”的总时间，其余为“速度到最大或以上”的部分。 基本到节奏：73%； 速度到最大或以上：27% 从对应的跑步整体心率区间时间分布可以看到，2-3区是全月的集中区，4区和1区差不多（1区肯定会出现，从开跑到热身阶段，基本都在1区），5区极少。 概念说明： 基本：一般是低心率（例如1-2区）的长时间跑，属于低有氧区，也叫燃脂区。 节奏、稳定：一般是2-3区的匀速跑，也有可能少量时间窜入4区，高有氧区。 速度、最大训练、最大训练+：大致4-5区之间的连续跑，混氧或无氧冲刺等。 4、近6个月来最好成绩： 10公里最佳成绩时平均心率：161 5公里最佳成绩时平均心率：161 两次相同。 半马成绩似乎不如去年，毕竟腿伤还残留可感知的影响，还没有100%复原，长距离时不敢疯跑。 5、首次把半马全程跑在心率2区： 我用的是乳酸阈值心率分区，如果按照坊间采用较多的丹尼尔博士储备心率法，所属区间就更低了。 这是我在六月份感到最欣慰的事情。 二、跑步不是终极目的 对我来说，跑步本身不是终极目的。维持适当的体能、体型、五花肉比例适中，并由此引致整体健康水平保持良好，这是我的目的。 所以，我一直说自己对于跑步来说，是个没有追求的人。不定期地测试一下自己的成绩，我也不管算好，还是不好，只是自己跟自己比，看趋势。 总体来说，体能在缓慢增长——体能增长的最好形式，就是缓慢增长。 之所以说跑步不是终极目的，包含两个意思： 1、跑步本身的主要作用，是增强心肺系统的功能，普遍认为的燃脂，是它的第二作用——至少在我看来是这样的。 2、跑步使得心肺功能强化，这才让身体能够胜任更大的增肌减脂运动。 光靠跑步，可以燃脂，但是提高肌肉力量的效果有限。间歇跑可能对腿部肌肉有所促进以外，对其他部位的肌肉，影响很小。而其他跑步模式，如低强度有氧，其实是对肌肉都没有什么帮助的。 三、在力量练习中不要过分在乎心率 在我所写的跑步心得中，有很大篇幅，是关于心率的。但是，请注意，心率真的只是在跑步活动中，需要被高度关注，而在跑步以外的力量练习中，最好不要看心率。 这句话，这个月找到了科学的依据。 下图是一个50分钟的力量练习，由哑铃，平板，俯卧撑，波比，深蹲组成。 看到波比、平板这些内容，你首先想到的是什么？应该想得强度是比较大的，对吗？ 没错，强度的确比较大。但是由于运动过程中，心率非常低，因此系统给出的心肺负荷，是非常低的，这就是根据心率来的。 而感知负荷，即设备根据动作、肌肉等的感受，负荷却是高的。而主观感受，也是比较难的。换言之，实际的效果，与感受相吻合，而与根据心率得出来的心肺负荷，却是很低的。 偏偏通常给出的消耗统计，是根据心率来的。 所以，我以前也说过，在力量训练中，一是忽略心率，二是忽略根据心率来统计的消耗值。 上图这个例子，大概可以当作我上述观点（标黑文字）的一个佐证吧。 四、健康运动中应该确立的正确认知 1、力量练习很重要。无论是为了把跑步跑得更好，还是为了瘦身健康，力量练习都不能省。而跑步过程中，提高了心肺功能，也有助于胜任更大的力量训练工作。 对跑好步最直接相关的力量，就是一般人说的核心力量。 所谓核心力量，就是胸以下胯以上的位置身体的力量，是腰、腹、背、臀力量的意思。 核心力量对于跑步来说，可以保持良好的姿态，提高运动时身体的稳固程度，防止运动受伤。另外，肌肉量提高，本身也有助于提高基础代谢，加大热量消耗，有助于减脂。 2、坊间都在说的跑步总量中，70-80%有氧跑，这个说法是可信的，至少我是深信不疑。实际上，这样的节奏，的确使自己得到了提高，无论是体能，还是成绩。 长年累月一成不变地很低强度跑，很不推荐。那样对体能增长效果太微弱。 3、体能上升是一个缓慢的过程。这话不是我说的，是系统里提醒的，没有办法着急。 我自己因为半年前受伤而脚步受阻，在室内轻微活动，对心肺功能的维持，作用微弱。一个月后（也就是今年元旦前后），心肺能力降到地板上，但是随着运动恢复，体能也在慢慢恢复。有氧长跑，的确能很好地提升心肺耐受力，但这不是一蹴而就的事情，给自己点时间，慢慢来，别把自己逼得太紧。经过四月以来的正好一个季度的恢复，现在的状态，就非常满意了。 我最大的优点，是遇到什么情况都不抱怨，包括受伤在内，都是自己搞出来的，接受就是了。客观规律需要咱慢慢来，那就慢慢来呗。 顺从慢，也就是快。
高温： 6月到7月末，是一年中最热的天气，对于心血管正常的人们来说，夏天运动显然比冬天运动要更容易带来伤害。心血管差的人，可能冬天更危险，据说一个不小心，就容易让发脆的管子嘎嘣掉。 近期，我们也看了太多运动中的意外事故，除了集体性的群发事件外，有的个体事件，其实真的可以通过自己的警觉机制进行避免的。 少在高温时去战天斗地，尽量选择凉爽的时间进行户外运动。运动后少吹凉风收汗后冲凉，少贪冰镇冷饮，少长处空调环境。 小年轻们往往有“藐视一切”的豪情，也容易搞战天斗地那一套。不奇怪，我也经历过。但真不推荐，甚至要努力劝阻——你。 睡眠： 人有上进心是好的，可是有的人牺牲睡眠而去运动，甚至去酷暑下跑步。想想实在有点得不偿失。睡眠缺乏对身体健康的深度科学机制，我们暂且不去高论它。单就运动来说，睡眠缺乏，或者睡眠受到损伤，实际上就是剥夺了身体进行天然修复的机制，在它得不到修复的前提下，又强迫它去继续开动。这样搞法，本来希望通过运动增强心脏这架发动机的性能，实际上可能使发动机坏得更快。 我生物钟很准，不依靠闹钟起床，但是我依然设置了一个依据日出时间而定的提示（日出时间前15分钟，震动一下）。由于一年中的日出时间是变化的，所以这个提醒时间也是变化的。 以现在这个季节为例，差不多是4:30的样子提醒，因此，起床做做准备，5点过一点下楼，5:20之前开跑。保障了睡眠的同时，也享受了清凉。回来在楼下做拉伸，7点前，全部结束。 饮食： 这也是本公众号里经常出现的话题。我自己粗茶淡饭惯了。可能有的人平时饮食比较豪迈，到夏天，食欲减退，对大油大腻的食物不大有兴趣，会担心营养不够。其实真的不用担心，这并不会影响摄入，更不会影响健康。可以适当地补充奶制品，鸡蛋（如果不愿意吃肉，鱼类），经常跑有氧跑时，可以多通过水果补充碳水——总不能说天热吃不下饭，水果也吃不下吧，多喝水分大的各种营养粥。都不至于使我们的营养因为食欲减退而减少。 |
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