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今天是 “ 读言” 陪伴你的第 2078天 很多人都会遇到这样的情况：跑步时间久了，有时候会觉得自己陷入了瓶颈期，虽然每次都很努力的训练，也跑得筋疲力竭，但是成绩却不见长。 为什么呢？ 很多人平时锻炼的时候，跑步都在中等强度以上，每一次都把自己跑得非常的累。 但其实 科学的训练应该是以有氧跑为主，中高强度的训练占很少的比例。有氧跑和高强度跑的比例大约是8:2，也就是说：在日常训练中，有氧跑要占8成，高强度的间歇跑、冲刺跑这些只占2成。 因为有氧跑能够有效锻炼你扎实的有氧基础耐力，能够为后面的提速打下坚实的基础。 那么，如何锻炼有氧跑？很多职业选手都采用细胞分裂法。 什么是细胞分裂跑法？ 首先我们知道， 跑步时所消耗的能量来自糖和脂肪的分解，如果是高强度运动，糖类分解占主导地位；如果是低强度有氧运动，脂肪分解占主导位置。 人体内的糖大约有500克左右，所以人类是没办法长时间持续高强度运动的；但是人的脂肪储备量却有很多，如果只是依靠脂肪供能的话，在理论上我们可以跑很久很久。 细胞分裂跑法的核心就是只用鼻子呼吸而不用口鼻一起呼吸，当我们只用鼻子呼吸的时候，说明运动强度是比较低的，消耗脂肪的比例较高。当我们采用口鼻一起呼吸的时候，说明强度已经上来了，这时候消耗的糖类比较多。 而想要让我们维持长时间的跑步，提高脂肪的供能比例，我们就要将跑步速度维持在只依靠鼻子呼吸的强度，这个速度也就是我们的原生跑速。 怎么测试自己的原生跑速呢? 很简单，可以试一下跑1000米。你用鼻子呼吸的强度开始跑，之后慢慢的提高速度，当速度达到你几乎要张开嘴呼吸时,记住这个速度，它就是你的原生跑速。 如果从心率来看的话，这个强度的心率是在你最大储备心率的50%。 怎么计算储备心率? 假设你今年30岁，静态心率50，具体每个人按自己的实际数据计算。 最大心率=220-30=190。储备心率=180-50=130。 最大储备心率=130x50%+50=125。 用这样的心率来跑步，大部分都会觉得很慢。确实，刚开始锻炼的时候，用这速度来跑是非常慢，可能就比走的速度快一点。 对于习惯跑快的人来说，这速度简直无法忍受，因此很多人用这速度跑了几分钟之后，就不自觉的加速了，又将跑步的强度变成了中高强度了。 练习细胞分裂法，需要有耐心。只要你坚持用原生跑速来跑，始终维持着用鼻子呼吸的强度，在后面你会越跑越轻松。 比如，刚开训练的时候，你的原生跑速可能是9分/公里，经过一段时间的练习，你会发现即使用7分/公里的配速来跑，你也能够一直维持只用鼻子呼吸的状态。这也说明着你的有氧基础耐力在提高，你的跑步水平在进步。 细胞分裂法该如何训练? 首先要知道你只用鼻子呼吸的速度能跑多远，比如你只靠鼻子呼吸最多只能跑1公里，超过1公里之后就会要依靠口鼻一起呼吸了。 那么，你应该这样练习: 1、用只靠鼻子呼吸的速度跑400米，之后休息一下。 2、休息完之后，再用同样的速度跑400米，然后再休息一下。 3、重复之前的步骤，跑跑停停，直到你跑完5公里。 4、接下去的锻炼逐步加长跑步距离，比如跑600米后再休息。 5、当你能够只通过鼻子呼吸跑完5公里后，就算完成第一个阶段目标。之后开始向10公里，15公里或者更长距离发起冲击。 不要以为这个强度低就看不上，想要完成还是有一点难度的，毕竟在跑步的整个过程中，嘴巴都要刻意的闭着。 用细胞分裂跑法锻炼，能够把你的有氧基础打得很扎实，为你后面的速度耐力训练提供了保障。要记住，现在的慢，是为了以后的快。 |
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