体能培训 当我们走在健身塑形的行列之时,在全身各个部位的塑形训练过程中,想要提高整体的训练效果而起到良好的作用,强大的核心基础则是其前提。 较好的核心能力是其他训练动作的基础,是有效完成其他动作的前提,并且可以起到挺拔身姿的作用。 因此,当我们刚开始自己的体能训练行为之时,核心训练则是一个必不可少的基础性练习,虽然说对于核心能力的提高来讲,同样会在一些训练动作(尤其是一些大重量的复合动作)过程中被有效地锻炼,但前提是我们也要有能力去进行这些动作才行。 因为在训练开始之初,我们就应该放弃那些不符合实际的行为,从基础做起来逐步提高自己的能力。 那么,对于整体核心能力的提高来讲,我们需要通过哪些动作来达到目的呢? 说到这里我们第一会想到的动作可能就是平板支撑,但是,我们要知道,平板支撑虽然是一个锻炼核心的经典动作,但其作用也只是提高我们的核心稳定性,而核心力量的提高则需要一些动态的动作来完成。 当我们想要提高整体核心能力之时,一个平板支撑则不能帮助我们达到目的,所以,我们还需要加入一些动态的动作,而这些动作的动作会让我们在提高核心力量的同时,对腹部肌肉形成有效的刺激,如果自己的体脂率不高并长期的坚持,通过这样的训练还可以帮助我们雕刻腹肌线条。 所以,下面分享一组整体的核心训练动作,通过这样的训练,我们不仅可以让核心能力得到有效的提高,还会帮助我们起到缩小腰围并练出马甲线的目的。 1:直臂支撑 俯身支撑在瑜伽垫上,双臂位于肩部正下方伸直,手肘微屈,双腿向后并拢伸直,保持身体稳定,背部挺直,核心收紧,全身绷紧,身体从头到脚呈一条直线。 2:上斜式平板支撑 俯身,双臂屈肘支撑在凳子表面,双腿并拢向后伸直,双脚脚尖踩地,背部挺直,核心收紧,身体从头到脚呈一条直线。 3:下斜式平板支撑 俯身,双臂伸直支撑在瑜伽垫上,手肘微屈双腿向后并拢伸直,双脚支撑在瑜伽球上,保持身体稳定不要晃动,背部挺直,核心收紧,使身体从头到脚呈一条直线。 4:平板支撑 俯身在瑜伽垫上,双臂位于肩部正下方屈肘支撑身体,双腿向后并拢伸直,双脚脚尖踩地,保持身体稳定不要晃动,保持背部挺直,保持核心收紧,绷紧整个身体。 5:侧支撑 侧撑在瑜伽垫上,下侧手臂屈肘支撑身体,上侧手叉腰,双腿并拢伸直,下侧脚支撑身体,保持身体稳定,使整个身体从侧面看呈一条直线。 6:反向支撑 仰卧后撑,双臂位于身体后下方支撑在瑜伽垫上,手肘微屈,双腿向前并拢伸直,臀部收紧发力向上抬起,使身体从头到脚呈一条直线。 7:平板支撑交替摆腿 俯身,双臂屈肘位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上,背部挺直,核心收紧,双腿向后并拢伸直,保持身体稳定,臀部发力带动双腿依次向两侧摆动,至双脚落地后再反方向摆回还原。 8:侧支撑提膝收腹 侧撑在瑜伽垫上,下侧手臂屈肘支撑身体,上侧手臂向上举过头顶,下侧腿屈膝着地,上侧腿伸直,脚离地,臀部部向上抬起,身体从头到膝盖呈一条直线,背部挺直,核心收紧。 9:直臂支撑交替拉动哑铃 俯身,双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上,手肘微屈,将哑铃置于一侧手臂后方,双腿并拢伸直,背部挺直,核心收紧,身体从头到脚呈一条直线,保持身体稳定不要晃动,与哑铃相对的一侧手离地。 10:侧支撑抬臀 侧撑在瑜伽垫上,下侧手臂屈肘支撑身体,上侧手叉腰,双腿并拢伸直,核心收紧,身体从头到脚呈一条直线,保持身体稳定,臀部下压至动作顶点,然后再向上抬起。 以上每个动作30-45秒,动作间休息30秒左右,每次进行2-3组,每周3-4次。 需要注意的是,在训练开始之前要熟悉动作要领,并在每一次动作过程中保证动作质量,让每一次的动作都有效,长期坚持就会收获一个不一样的自己。 |
|