“我才35岁，臀部已经下垂了”

《黄帝内经》认为，女性生命的巅峰期在于28岁，然后，开始慢慢的走下坡路，所有的生化反应都会慢慢降低，而到了35岁，体型衰老的特征也会越来越明显，乳房、臀部都会明显下垂，变得越来越不好看。

那35岁以上的女性，该如何保养自己的臀部，防止下垂呢？最好的方式之一是运动。不管是瑜伽、健身、普拉提、爬山、打球等都可以，只要你喜欢，坚持去练，都会有很好的效果。

那么如何改善自己的臀型呢？

首先跟随瑜伽人小编看看臀的构造

主要的肌肉就是臀大肌、臀中肌和臀小肌

哪块不足，就多练练哪儿

上方为臀中肌，臀中肌下方为臀小肌，下方为臀大肌

在进行臀部训练前，也要进行拉伸和激活

为后续的锻炼进行一个热身

（一）训练前做两组屈髋肌的拉伸

动作要领：

前后跪姿弓箭步，双手位于颈后，躯干挺直，后侧腿臀部向前推进，感受同侧大腿前侧有拉伸感，注意前侧腿膝关节不要超过脚尖，保持自然呼吸，向前时呼气，吸气还原。

（二）再做两组简单的臀部激活动作

瑜伽人(yoga_in)

动作要领：

1.要求将脚跟作为支撑勾起脚尖，在夹紧臀部的同时轻微抬起臀部。

2.抬一腿保持2-5秒，同时保持另一侧臀部的收紧。

3.将腿放下收回，换另一腿进行，在这之间交替进行5次每组。

（三）然后开始虐臀训练

1、臀部下沿

宽（站）距硬拉

背面示范▼

正面动作示范▼

杠铃负重箭步蹲▼

2、臀部上沿

弹力带+负重臀桥▼

并脚外展臀桥▼

负重挺身▼

（注意上身不要后仰）

3、臀部两侧

侧卧髋外展▼

交叉箭步蹲▼

（做完一侧，换另一侧）

每个动作15次上下，每个动作做3-5组

每周两三次训练

瑜伽人小编提醒

每次练完臀

别忘记拉伸

（四） 臀部拉伸

1、骼腰肌拉伸

右腿在前弓步姿势，保持腰背部平直

重心向前移动

抬起左臂，向右侧倾斜，至髂腰肌中等程度牵拉感

完成15秒后换边

2、股四头肌拉伸骼

左膝着地，身体直立

用力弯曲膝盖至腿部有中等牵拉感

每边完成15秒

 3、梨奖肌拉伸

双手支撑地面

右腿屈向前，用外侧支撑地面，腰背部平直

缓慢前倾身体至出现中等牵拉感

每边完成15秒

.......

坚持下去，拥有蜜桃臀并不难~~