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近日，一条“午睡不超过1小时减缓大脑早衰”的热搜炸出来一堆平常热衷于午睡的同事们，难道每次一个多小时的午睡，还错了吗？ 在工作节奏越来越快的当下，作为作者经常会为了每天的推文熬到两三点，这时候只能安慰自己：没事，中午还可以在工位上趴一会。 午休，拯救了多少上班族的一天。这个黄金分割点，恰到好处地划分了上午和下午两大块时间，给身心以“重启”的感觉。充电二十分，续航三小时，是很多人午睡的真实写照。 但是，作为一众工友们素来看重的午睡，究竟有多大魔力？ 这里面的玄机，可真有值得说道的地方。 午睡，效率最高的睡眠 午睡，是一种投资极小、收效极大的睡眠行为。 从效费比上说，午睡的投入不过半小时，短的甚至只有数分钟，至多也不会多于1小时——刨除吃饭的时间，考虑到绝大多数公司、企业都不会慷慨到给员工提供足以支撑1小时午休的整段休憩时光。 很多人有这样的体会：小时候，怎么跑、怎么累都不会需要午睡，精力似乎是无穷的。 图片来源网络 然而一旦上了班，进入到青年的中后段、以至于中老年时期，就越发觉得离不开午休。 一旦进入到适应午休存在的节奏，就会更依赖这一小段放松身心、无拘无束的自由小天地。 图片来源网络 学习朱自清先生的《荷塘月色》，中间有一句很传神：“酣眠固不可少,小睡也别有风味的。” 他的本意是用酣眠和小睡比喻事物在不同时节、不同背景、不同状态下的韵味各有千秋。 这本是一种欣赏角度的动态化抉择，但用在夜间睡眠和午睡的比较上，还真有这个意思。 午睡虽然短暂，但其能发挥的作用却不逊于夜间睡眠。 正如拳头收回来是为了更好地伸展出击，中午的小睡也是用短时的昏睡换取长效的清醒。这是一种简易有效的调节生物节律的方法。 早在人类先祖依靠采集和渔猎求生时，午睡的萌芽就已经存在。 只不过当年人类祖先尚处在衣不蔽体、食不裹腹的混沌岁月，而面临毒蛇猛兽的侵袭尤甚。除此之外，还有一点也是要命的：午间高温。 图片来源网络 即便在今日，午间时段的高温也是各行各业作业流程需要规避的。正午阳光直射，地面蒸腾，“足蒸暑土气，背灼炎天光”，此时此刻，唯有找个荫蔽场所略作修整，以最和缓、最节省体力的方式，尽可能避免体能损耗，以应付可能的突发状况及追猎——这也许就是午睡习惯的起源。 从另外一方面，午睡也有其形成的生理因素。 从清晨睁开眼睛的一瞬间开始，睡眼惺忪，迷离之间，着衣洗漱，直至出门，大脑有一个缓慢苏醒的过程。血浆中的皮质醇（cortisol）在早上六七点时水平最高，此后便进入下降通道，直至夜间十点左右到达低谷。皮质醇是一种可使人进入紧张气氛、提高应激能力的激素。这种激素可以直接作用到心理层面，皮质醇水平太高，则易怒、暴躁不安，很容易因周围环境影响而分心。午睡，恰好能适当降低皮质醇水平。一项关于幼儿午睡的研究表明，在合理、平稳的午休之后，受试者的平均皮质醇水平从0.12μg/ml下降至0.09μg/ml，而未经过足够舒适午睡的测试者，则显示了与上午时段相当的皮质醇水平。也就是说，午睡是调节生物节律的重要武器。吃不好，可能会饿；睡不好，天可能会塌。 成年人的世界，难言轻松：大多数人的日均夜间睡眠时间不足7小时。这就更推高了午睡的重要性。 把握午睡，就是把握身体的重启键。 午睡对认知功能的影响 昼夜生物节律是近来大火的一个概念，在心理学界，尤其得到重视。对于普通人来说，需要知道的是：昼夜节律最密切相关的一个生物行为是睡眠。 睡眠能缓解疲倦感，在头脑清醒的午间，这种疲惫、懒散、腰酸腿痛的症状会尤为清晰。人体在饭后，血糖指数上升，食欲激素水平下降，这就是有名的“食困”（postprandial sleep）。 抵抗食困的最佳药方，依然是我们的老熟人：午睡。 科学家通过控制变量测试了午间短时小睡行为所带来的影响，发现午睡可以显著增益警戒作业任务模拟（PVT）、抑制功能任务（GNG）和工作记忆任务（PVSAT）。 这些是很难通过调节室内明亮程度、通风、音乐等其他方式缓解或刺激的。午睡不仅能大为缓和紧张焦虑情绪，还能提升警觉性、活力、自控性和愉悦感——这一增益buff甚至能持续至下一阶段的任务。 换句话说，午睡对缓解疲劳、提高工作积极性的作用相当关键，且很难被替代。作用范围广，持续时间长，相当于打了一针无副作用的兴奋剂。 那么，为什么心理学家如此重视午睡？午睡是否也能影响人类的认知行为呢？ 答案是显然的。 失去了之后才懂得它的美好。同样的，要想知道午睡对认知能力的重要性，只需要剥夺午睡，就不难发现其中的千丝万缕。 这个实验略微有点残忍，不过，只要能探究出午睡与认知能力的科学关系，还是值得的。 图片来源网络 从受试人群中精筛出一批具有良好午睡习惯的群体，其午睡时间通常在下午一点以后，并且，大家在整个测试过程中不得服用精神性药物、浓茶或咖啡等，保证实验的独立客观。 整个流程采用的斯坦福嗜睡量表更是国际公认的疲劳程度专用计量标准。 从主观感受推知受试者的疲劳程度，从1到7依次增加。除前述实验中涉及的警戒作业任务模拟外，还采用了诸如选择性注意力测试（CRT）、注意力转换测试（SAT）、符号译码（DSST）和手指敲击（FTT）等测试，目的在于对比维持午睡和剥夺午睡两组实验结果，评估午睡对脑力疲劳的直观影响，力求多维度、多批次建立层次感较强的实验数据矩阵。 在大量脑力活动的测试下，我们可以知道，取消午睡，对于高中低档脑力活动都有明显阻碍。 这就像一把手枪的扳机，扣动之后，大脑会立马陷于泥淖的半瘫痪状态，受试者的认知能力和心率变异性应激明显，在多项认知测试中都出现应对时间增长、持续性注意力下降的劣化结果。 图片来源网络 就在今年年初，来自美国波士顿麻省总医院的研究人员还通过基因组研究了午睡的相关区域，证实了午间休憩与心脏代谢健康的紧密联系。 医疗领域对于午休的诸多研究还证明了规律午休能抵抗阿兹海默症的侵袭，有益于思维活跃。 多项客观实证表明，午睡绝不能少。午睡取消，则身心俱疲，生理趋于崩溃，心理焉能独善其身？ 过犹不及，午睡时长是关键 有人问，午睡既然这么有效，那我尽可能多睡，效果是不是更好？ 这可不行。原因嘛，得先谈谈睡眠的层次和阶段划分。 人的睡眠大体上能分为浅层睡眠和深层睡眠，二者交替循环，不可或缺。从浅层睡眠进入到深层睡眠所需的时间不算短，大概是入睡后半小时前后。整个睡眠周期通常为一小时至一小时半，如果中途打断，不仅起不到缓解疲劳的效果，反而会陷在深层睡眠中好一会儿，甚至引发头疼和晕眩。 所以，午睡的时间选择就尤为重要。
图片来源网络 根据个人习惯和工作安排的具体变动，午睡从半小时到一个半小时都可以一试。最短几分钟的闭目养神，同样能起到增长精神的作用。 最为心理学家推荐的莫过于20分钟的黄金午睡时段。 这一时长并不会太耽误工作，同时人会处于浅层睡眠——睡而不眠的地步，一旦从睡眠中醒来，能很快恢复清醒，有利于再度执笔工作。 就好比手机接入了快充插头，澎湃的电力浪潮翻涌，源源不断涌入脑海，为下午的长久续航奠定基础。 而超过20分钟的睡眠，很可能进入睡眠的深水区，这其中的风险和变数就比较大了。 如果能保证休憩时长能支撑午睡循环一个完整周期，也是可以选择的，只是效能上略微差了一点点，不那么划算了。
图片来源网络 由此可见，午睡并不能单纯看作对晚间睡眠的一种补偿，它同时还是迎合生物本能生理节律、应对紧张工作氛围、缓解从业压力的一种手段。 虽然短暂，但不容忽视。毕竟，满足生理需求，是迈向心理健康的必由之路。 [1] 完颜笑如，庄达民，刘伟. 基于非任务相关ERP技术的飞行员脑力负荷评价方法[J]. 中国生物医学工程学报，2011. [2] 贺弋，岳江涛 等. 午休保健法对无昼间短时相睡眠大学生的某些心理功能影响[J]. 宁夏医学院学报，1994. [3] Fred H. Previc NL, William RE, et al. The effects of sleep deprivation on flight performance，instrument scanning，and physiological arousal in pilots[J]．Int J Aviat Psychol，2009. [4] Brooks A，Lack L．A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction：Which nap duration is most recuperative?[J]．Sleep，2006.
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