跟我们学习,带你“涨姿势”!!! 首先我们要清楚一个观点,常规的力量训练无法全面锻炼到筋膜,这并不是因为训练量不够,而是筋膜需要特有的刺激和特定的动作才能被锻炼到。根据筋膜的四大基本功能,它至少需要四个层面的刺激,即拉伸、弹振、再生、感知。 今天我们通过能量球来进行一些功能性的快速伸缩复合训练(弹振训练),以此锻炼筋膜的弹性。 仰卧—胸前推球 动作姿势:呈仰卧屈膝屈髋姿势,收紧腹部核心,保持身体稳定,双手屈肘持能量球。 在抛之前,进行轻微的弹振动作,使筋膜储存能量,然后迅速往上推出去,接住之后,能量球不要在胸前停留,而是利用反作用力往上继续推。记住,我们锻炼的是筋膜的弹性,所以不要过分依赖于肌肉的力量。 3组,每组10个。 跪姿—头上抛球 动作姿势:呈伸髋双膝跪姿准备,与墙壁保持一定距离。双手持球,将球快速拉至头顶稍后方,然后利用牵拉产生的反向作用力,迅速将球抛出去。抓住球后,迅速回到起始姿势,连续快速抛球。 3组,每组15个。 跪姿—胸前推球 动作姿势: 呈伸髋双膝跪姿准备,与墙壁保持一定距离。双手持球置于胸前,进行轻微的弹振动作,然后迅速往前推出去,抓住球后,不要在胸前停留,连续快速推球。 3组,每组15个。 站姿—头顶砸球 动作姿势:呈站姿,双手持球置于腹前准备,快速将球拉向头顶,同时双脚稍微离地,然后通过髋部发力带动躯干手臂,迅速将球砸向地面。注意整个过程应保持腹部收紧,背部平直。 3组,每组15个。 站姿—旋转过顶砸球 动作姿势:呈站姿,双手持球准备,通过旋转髋部和躯干,快速将球拉向一侧往地上砸,然后迅速接球,砸向另一侧,整个动作要一气呵成,不要停顿。 3组,每组20个。 站姿—旋转抛球 动作姿势: 站姿侧向墙壁,双手持球准备,快速旋转髋部和躯干,将球拉向一侧,然后往相反的一侧进行旋转,将球迅速抛出。注意整个过程保持腹部收紧,背部平直。完成规定次数,换另一侧练习。 3组,每边10个。 站姿—旋转推球 动作姿势: 基本姿势与动作六相同,旋转的过程中采用推的方式,单手将球快速推向墙壁。接住后,连续推出,不要停顿。 3组,每边10个。 站姿—弓步抛球 动作姿势: 呈站姿,双手持球置于腹前准备。将球拉向头顶,同时往前跨越一步,将球迅速抛出,接住后,连续抛球。 3组,每组10个。 ![]() 觉得内容还不错的话,给我点个“在看”呗 ![]() |
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