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肿瘤患者的世纪困扰之一：觉睡不够！ 肿瘤患者失眠的主要原因是疼痛、放化疗的不良反应、生物钟紊乱、随着病情日趋恶化，身体状况越来越差：一方面是对疾病无能为力的绝望；另一方面肿瘤导致的疼痛、盗汗，治疗的副作用使得病人寝食难安。两方面相互作用，进一步加重失眠。 美国斯坦福大学医学中心的戴维德教授通过研究发现，良好的睡眠是战胜病魔的法宝。所以在患者抵抗病魔的时候，改善睡眠质量是提高患者生存质量的重要内容，能对病人的康复有很大的帮助，也是让患者重塑信心的基石。 现在，“救命”良方来了！BMJ子刊发现，睡眠不够，就起来嗨，运动竟能补救！ 快看看多少剂量的运动，能补救睡眠不足！下面揭晓答案。  每周运动600MET以上，补救睡眠不足！ 来自澳大利亚的科研团队在BMJ子刊《运动医学》杂志上发表论文[1]，他们分析了来自英国生物银行的38万余人的数据，发现睡不好还不运动可谓险上加险，与高运动水平+高睡眠质量的人相比，不运动且睡眠差的人全因死亡风险升高57%、因心血管疾病死亡风险升高67%、因癌症死亡风险升高45%、因肺癌死亡风险升高91%有关。  睡眠质量、运动水平与癌症的关系 不过在那些睡眠质量比较差的人中，如果能够保持一定的运动量，还是能够很大程度上抵消风险的。 从数据中可以发现，对那些睡眠质量不行的人来说，多多运动或许是另一个突破口。达到600MET（也就是世卫组织推荐的每周最低运动量）以上的参与者，睡眠差与死亡之间的有害关联被消解了大部分。  不过，该研究只是观察性研究，并不能解释其中的因果关系，研究人员猜测，可能是因为增加运动能缓解炎症，或减少了糖代谢的不规律性。 每周运动600MET以上，具体怎样才算？ 被纳入观察的38万多名参与者，他们平均年龄55.9岁，55%为女性。 研究小组考察了正常的每周体育活动水平，单位是标准代谢当量（MET），MET表示相对的能量代谢水平和运动强度，1MET=耗氧量3.5ml/（kg·min），人在静坐时的MET≈1.0。 世界卫生组织（WHO）推荐的每周运动量是150分钟的中等强度活动，或75分钟以上的高强度运动——相当于每周600 MET。  虽然有的人经常运动，时间也达到了建议的标准，但不知道自己进行的运动，是哪种强度的运动。 中等强度运动：速度约为5公里/小时的步行和快步走，打网球（双打），休闲式游泳、骑车（速度为16公里/小时）、瑜伽、跳舞，都属于中等强度运动。 高强度运动：十分钟1.6公里跑步，游泳、打网球（单打）、骑自行车（速度超过每小时16公里）、充满活力的舞蹈、徒步上楼或负重、重体力工作（挖掘、铲雪）、健美操或跆拳道，均属于高强度运动。  肿瘤患者如何满足每周运动600MET以上？ 建议康复期的肿瘤患者，选择较为缓和的中等强度运动，比如步行或快步走。 例如，每周五天快走30分钟或者每天两次快走15分钟，即可达到建议标准。 送肿瘤患者一份“安眠宝典” 运动自然是一剂抗癌良方，但难点在于，睡眠不足，很难强打起精神运动。所以还是先以调整睡眠入手吧。 晚上入睡难、早上醒得早、半夜容易醒、睡眠质量差……对付常见的睡不好，除了多运动外，还可以试试以下方法改善。 01 晚上入睡难 很难睡着，躺下半小时后还保持清醒。 晚上入睡难，怎么办？ 建议将晚饭时间安排在18~19点，吃得不要过多，好让胃部尽早完成消化任务，交感神经放松下来。 睡前1小时不要玩电脑、手机，给自己立个规矩，不把手机带到床上去。 每日坚持同样的上、下床时间，有助培养睡眠节律。失眠者可在23点左右上床，早上6点左右下床。待失眠改善2周后，逐渐延长卧床时间。一般每周延长15分钟。 如果这也不管用，可稍稍推迟睡眠时间，等你真觉得累了再上床睡觉，但不能超过12点。 02 半夜容易醒 睡着了，但难以维持睡眠状态，觉醒5分钟以上的情况大于2次。 半夜容易醒，如何应对？ 建议睡前别喝太多水，减少起夜。 避免摄入影响睡眠的物质，如酒精、咖啡因、烟草。 如果只是偶尔出现问题，不妨下床做一些放松活动，如看书、冥想，但不要玩电脑。 03 早上醒得早 晚上入睡正常，但凌晨三四点就会醒，睡眠时间不足6小时。 怎么办？ 培养良好的作息习惯，睡前最好不要再想事情，卧室不要放过于芳香的花草。 关好门窗，拉上窗帘，营造安静、黑暗的睡眠环境。 睡前可洗个热水澡或热水泡脚；枕头高低、软硬合适，被子薄厚适当。 多晒太阳，有助刺激褪黑素的分泌，提高夜间的睡眠质量。 04 睡眠质量差 睡眠比较浅，白天总是昏昏沉沉，影响日间行为或工作。 睡眠质量差，如何应对？ 建议将室温控制在稍低水平，如16℃~24℃。 打呼噜的人，睡觉时最好侧卧，或在背后放两三个枕头。 如果上述方法试过都无效，要及时到心身医学科、睡眠中心或神经内科就诊。 写在最后 “眼睛瞪得像铜铃，翻来覆去到天明”，如果肿瘤患者有这种睡眠不足的困扰，不妨“曲线救国”，采用上文提到的“运动抵消法”，同时也要追本溯源记得调理睡眠！ 参考文献 【1】Sleep and physical activity in relation to all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality, British Journal of Sports Medicine (2021). DOI: 10.1136/bjsports-2021-104046 |
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