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仙女萌晚上好，一姐又来咯~ 为了弥补过去几天一姐断更缺失的干货，本周一到周五，一姐每天都会更新两篇原创干货！姐妹们请记得收看！ 最近的奥运会姐妹们开始追起来了没，今天一姐写这篇文章的时候正好是乒乓球双打中国对阵日本的混双决赛，看到国乒痛失首金，实在是捶胸顿足啊…… 说到乒乓球，有网友发现不久前官宣离婚的福原爱，昨天开始正式出现在日本电视节目中担任奥运会乒乓球的解说！  不得不说，这次爱酱的状态看起来还是挺好的，甚至比离婚之前好很多。  很多严格网友都认为这一幕是爱酱退役之后的高光时刻。 对于离婚事件，一姐觉得，国内大部分网友还是支持福原爱的，毕竟说爱酱是中国半个女儿也不过分吧。 但是对于福原爱复出这件事，日本的网友却呈现了两种不同的声音。  其中有一条评论说福原爱对于孩子不理不顾的，并且不应该在孩子这么小的时候离开。 看得一姐真是对于日本网民感到无语惹，是你们替她去一辈子忍受渣男吗？  十月怀胎两次，心地善良的爱酱居然被这么评论，日本舆论的恶意也太大了吧…… 生育是身心的折磨，这些都要我们女性自己来承受。一姐之前讲过的腹直肌分离、漏尿、产后腰痛别提有多痛苦…… 特别是腰痛问题，这会让你行动坐卧走随时随地都处在一种痛苦的状态当中。 腰不好的人都容易有一个问题，就是经常闪到腰。 而我们常说的闪到腰，其实就是指的腰椎间盘突出。  因为腰椎本身的构造比较特别，不像上背部（胸椎部分）还有肋骨帮忙做支撑，腰椎这个部位只能靠它自己和中间的椎间盘。  △ 胸椎位置以下就是腰椎位置 在每节腰椎之间都有一个椎间盘，这个椎间盘的作用在于吸收冲击。 因为脊柱往上连接的就是大脑，如果我们跑步的时候没有椎间盘帮忙吸震，来自地面的冲击就会直接往上直灌我们的天灵盖，很容易造成脑部损伤。 因为腰椎没有其他骨性结构的缘故，导致腰椎会比胸椎段来得更加灵活，尤其是往前弯这个动作，有大部分都是依靠腰椎的活动。 灵活固然是好，但如果腰椎在向前弯这个姿势下受到一个外力，就很容易导致椎间盘突出。 比如常见的就是在这个姿势下打了个喷嚏，或者弯腰搬重物，一下子就“闪到腰”了。 弯腰的时候，受力主要往后走，所以椎间盘一般也是往后突出，而且一般只往左右其中一边突出。 至于往哪边突出，就真的全凭运气了。 这也是为什么很多人在闪到腰后，都只有一边的腰会痛，而不是两边一起痛的原因。 有的姐妹可能说了，一姐，我闪到腰后除了一边的腰痛，往下的屁股跟大腿好像也会酸酸麻麻的不是很舒服，是不是闪到腰的时候这些肌肉拉伤了？ 有这些症状的姐妹一定要注意了，因为只有椎间盘突出的程度比较严重才会有这些臀部腿部酸麻的情况。 因为椎间盘的后面就是神经，一旦椎间盘突出比较多稍微碰到神经，就会让下肢极其不舒服。 这种情况下，千万不能乱做运动，而且最好去医院诊断一下突出的程度。 但不管是比较轻度的突出，还是比较严重的突出，在一开始其实都是腰部有比较多的症状。 这时候可能坐也不是，站也不是，躺着的时候也还是痛，很多有这种症状的姐妹顿时束手无策。 一姐建议在一开始急性期的时候，尽量减少椎间盘的压力，不要维持一个姿势太久，可以的话还是尽量在床上躺着，然后做接下来一姐推荐的这个运动：麦肯锡运动(McKenzie exercise)。 麦肯锡运动 1、采用俯卧位，将双手放置于两侧肩膀下方。 2、手臂伸直后将整个上半身撑起来，如果过程中有不舒服可以撑到手肘微弯就好，不需要完全到手肘伸直的位置。 3、每个动作三组，每组三次，每次维持三分钟。 4、这个运动可以在急性期很好地舒缓下背部的疼痛，因为椎间盘突出时受力是向后的，当将上半身撑起来时能给给予椎间盘一个向前的力，慢慢的椎间盘也会机会自己跑回去。 但我们也不可能每天24小时都躺在床上休息嘛，总有些时候需要坐着或者站起来。 一姐理解大家毕竟还是有自己的身生活，所以接下来一姐推荐的这个训练就能够在坐着的时候很好地舒缓下背疼痛。 坐着收肚脐 1、身体直立坐在椅子上，记得一定要保持腰椎躯干完全直立，不要往后靠到椅背，那样有可能加剧疼痛的情况。 2、维持躯干稳定后，缓慢吐气的同时将肚脐往内收，收到最底端后维持6-10s，放松后慢慢吸气再进行洗一次动作。 3、每组动作进行15次，总共可以执行3组。 除了做麦肯锡运动之外，在日常生活中一定要记得，不要过多的做一些弯腰，躯干旋转的动作，这也才不会加剧椎间盘受伤的情况。 等到大概2-3周过后，基本上急性期就过去了，这时候在没有一些疼痛症状后，就可以适当地开始进行一些肌力训练，维持核心和腰椎的稳定，避免下次再次受伤。 △ 当然不是这种高强度的，姐妹不用担心 为什么预防椎间盘突出需要训练核心？ 这是因为人体的中段，也就是腰腹部这边如果单单依靠腰椎来维持稳定的话，是不够的。 往往需要周围的腹部肌肉一起参与打工，才能维持稳定，如果腹部肌肉太弱，很多时候就会让腰椎承担过大的压力，导致椎间盘突出风险的增加。 接下来几个动作在急性期过后，下背部不痛的情况下就可以开始练习了。 同时如果平时不怎么练肌力的姐妹们也可以尝试着训练看看，用来预防椎间盘突出，因为闪到腰这种事，谁都说不准… 鸟与狗的爱恋 1、采用四足跪姿预备，将双手手掌放在肩膀正下方，同时膝盖放在骨盆正下方，保持重心平均分配与手与脚之间，手臂及大腿皆垂直于地面。 2、保持躯干和骨盆的稳定，缓慢将对侧手脚（如：左手-右脚）抬离地面，向前及向后延伸，维持稳定1s后缓慢回复至起始姿势，再换另一侧进行动作。 3、每个动作可执行10-12下，2-3组。 夹着一块砖头做臀桥 1、仰躺在地面上，双脚屈髋屈膝放置于地上，同时拿一块瑜伽砖放在膝盖中间，大腿内侧用力夹紧瑜伽砖避免掉落。 2、夹紧瑜伽砖后，双脚脚跟向下踩，发力的同时将屁股往上推，收紧臀部，可维持6-10s。 3、每组做15次，共执行3-4组。 在执行完以上两个动作之后，应该建立了基本的核心稳定能力，这时候可以利用以下的动作加强核心的锻炼，同时学习在做下蹲动作时身体应该如何保持在重力的位置。 千斤顶 1、双手拿一根棍子置于头的正上方上，双臂伸直，两臂之间的夹角大概为90度，双脚与肩同宽，脚尖微微外转。 2、维持躯干的稳定后，缓慢进行深蹲的动作，动作过程中尽量保证棍子维持在头部的正上方，蹲到自己觉得的最低点停留2-3s，恢复至起始位置。 3、每个动作可执行10-12下，2-3组。 好啦，以上就是关于如何预防椎间盘突出的所有内容啦！运动虽然能够加强核心稳定，减少椎间盘突出的机率，但更多的时候还是需要姐妹们维持一个好的姿势。 很多时候姿势不良往往会导致许多运动伤害的风险增加，其中就包括了圆肩驼背这种常见的不良体态对运动损伤风险的提高。 想要了解如果改善圆肩驼背的姐妹们千万不要忘记点赞，本篇点赞超过1000一姐马上安排！👇 |
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