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卧推动作看似简单，许多人也都在练，但实际上多数人只是在追求杠铃重量，并没有认真仔细研究卧推动作本身。 那么在做卧推时，到底卧推时该如何让胸肌发力更多呢？ 下面就这个问题，我来详细分析一下。 1.卧推动作模式 卧推动作和俯卧撑一样，它都是属于全身复合动作，不是孤立练胸动作。 主要通过仰卧形式，双手握杠→屈肘下放杠铃至低位→再次向上推起杠铃，这样就完成了1次卧推动作。 它需要背部、臀部、腿部、双脚作为支撑点，起杠之后需要肩部、手臂支撑杠铃，到动作底部胸肌可以得到最大化的拉伸，回位推起杠铃之后还能使得胸肌得到收缩。 卧推不但可以练到胸肌，还能刺激到肱三头肌和肩部前束。 2.具体操作 ●屈膝坐在卧推凳上，顺势躺下，背部贴于凳面。 ●双手握杠，收腹挺胸，收紧背部。 ●向上推起杠铃，吸气，开始下放杠铃至底位，然后再向上推起杠铃。 ●接着再次下放杠铃，如此重复动作。 3.如何让胸肌发力更多想要感受到胸肌发力，就需要做好基础的准备工作。 ①需要收紧背部  在卧推训练中，背部需要始终贴于凳面，这样才能避免杠铃摇晃。 而收紧背部，其实就是要将两侧肩胛骨向内收缩，这样背部就能稳稳的固定。
 躺在卧推凳上之后，主动将两侧肩胛向内收紧，而且肩部要下沉，感觉到肩胛骨始终收紧即可。 ②杠铃下放时要贴于胸部  从一开始做动作时，就要做全程卧推，不要只做一半，那样胸肌受力就会减弱。 每一次都要将杠铃下放至最低位：胸部位置。 可以略作停留2-3秒，这样底部拉伸感会更强，胸肌刺激也就更加明显。 ③动作顶部需要锁定杠铃  许多人在做卧推时，为了图省事，直接就以快速方法来操作，根本没有将杠铃推回原位，只是简单的在做下半程动作。 如果想要更好的刺激胸肌内侧，一定要将杠铃推到最高位，同时锁定杠铃，这样可以有一个调整时间，再做下一次卧推时就更容易一些。 ④每次都要吸气挺胸  在下放杠铃时，一定要提前吸一口气，而且要憋着这口气，一直到杠铃完全被推起时再呼气。 这是为了让你的腰腹核心绷得更紧，同时挺胸越高，底部胸肌拉伸感越强，而且背部也能更加稳定。 ⑤确定双手握距  通常会根据个人的肩宽来选择双手握距，正常不会超过杠铃滚花位置，这样的握距是最合适的。 而如果你的肩部太宽，那么双手握距就要放宽一些，这样更有利于做动作，同时可以感受胸肌的拉伸和收缩感。 ⑥不要过度追求大重量  （重量过大会很危险） 在动作没有做标准之前，不要去使用过大的重量，那样只会让动作变形，而且还会有受伤的风险，最不好的是会掉落。 因此最好是从空杆开始练起，保证动作质量，哪怕你只能卧推50KG，但是你动作模式对了，而且胸肌发力更多，自然对胸肌的刺激也就更好一些。
 总结：卧推动作，主要通过仰卧形式，双手握杠，屈肘下放杠铃至低位，再次向上推起杠铃，这样反复训练。需要背部、臀部、腿部、双脚为支撑点，同时在起杠之后还要肩部、手臂支撑杠铃，动作底部可以拉伸胸肌，回位之后可以收缩胸肌。除了可以练到胸肌之外，还能刺激肱三头肌和肩部前束。 想要让胸肌发力更多，首先需要先收缩两侧肩胛，此时背部完全收紧。在每次下放杠铃时要做到最低位，贴于胸部位置。在推起杠铃之后，一定要伸直手臂，完全锁定杠铃。每次做动作时，都要先吸一口气，然后到杠铃完全被推起之后再呼气，这样胸肌受力会更加明显。双手的握距要尽可能方块一些，最好从空杆开始练起，逐渐提升重量，多注重动作质量。 可以选择5组*5次或8次，轻重量可以选择5组*10-12次，这样去练对胸肌效果就会更好一些。 想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”。 |
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