 谷物是中国人餐桌上不可替代的主食，根据加工程度的不同可分为精制谷物和全谷物两类。其中全谷物的口感虽然更“糙”，但近年来的多项研究都发现它对健康更为“友好”，受到了不少“点名表扬”。 什么是全谷物？常吃它究竟能带来哪些益处呢？  全谷物的概念，最早是由美国国际谷物化学家协会在1999年提出的。根据我国的《中国居民膳食指南（2016）》，全谷物是指“没有经过精细化加工或者虽然经过了碾磨、粉碎、压片等处理，但仍然保留了完整的谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮等天然营养成分的谷物”。 和经过精细化处理的白米、白面等精致谷物相比，全谷物外层的粗糙部分和胚芽被保留了下来，B族维生素、膳食纤维、矿物质等成分更高，同时还含有一些有益健康的植物化学物，营养上的区别还是比较明显的。  像小米、糙米、黑米、荞麦、玉米、燕麦等都是常见的全谷物。而以它们为原料、适当加工而成的各种食品，如全麦面包、糙米饼就被称为全谷物食品。 很多人容易混淆全谷物和粗粮，觉得它们都是一种东西，但实际上却是不同的概念。 首先，全谷物属于谷物类；而粗粮是相对细粮而言的，其中既包括谷物，也包括豆类等作物。 其次，大部分的粗粮确实也是全谷物，像大黄米、黑米、全麦粉等，但有个别例外。比如玉米碎、玉米粉，它们因为在加工过程中被去掉了外面的种皮以及玉米胚，所以不能算全谷物。   大量研究表明，全谷物相对于精制谷物，能帮助降低许多疾病的患病风险，带来显著的健康好处。 1稳定血糖 全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，因而可以延缓餐后血糖的升高速度，有助于控制血糖、改善胰岛素敏感性，降低糖尿病及其并发症的发生风险。 2预防冠心病、脑卒中 全谷物中的维生素B1、B2以及钾、镁等营养素含量远高于白米等精制谷物，对于血脂调节有明显作用，同时还能辅助降压，减少冠心病、脑卒中等心血管疾病的发病可能。  3控制体重 全谷物的饱腹感比较强。在能量相同的情况下，吃杂粮饭要比吃白米饭更不容易感到饿，对于体重的控制来说更有利。 前段时间发表在《营养学杂志》上的一项新研究表明，中老年人吃全谷类食物越多，腰围越不容易增加；女性人群吃全谷类食物的益处比男性更显著。 4护肠防癌 全谷物中含有丰富的可发酵膳食纤维，比如燕麦和青稞中的β-葡聚糖。这类物质不仅能促进肠道蠕动，还能刺激肠道有益菌生长，维持肠道菌群平衡，降低肠癌的发生风险。 另外还有研究表明，摄取全谷物食品可降低13%的胃癌患病风险；大量摄取全谷物者，胃癌风险可降低四成。  5对抗疲劳 B族维生素对于神经系统的高效工作和体能充沛都非常重要，尤其是维生素B1。而全谷物正是维生素B1的重要来源之一，适当多食能帮助改善人的疲劳状态，提神解乏。  我国膳食指南建议成年人每天摄入全谷物和杂豆类50~150克。然而根据统计，我国成人全谷物摄入严重不足，只有约20%的成人达到了日均50克以上的目标；即便是达标人群，也仍旧存在种类不够丰富的问题。 那么，怎么吃够每日所需的全谷物呢？ 比起直接购买小米、糙米等全谷物，消费者们在选购全麦面包、荞麦面条等全谷类食物时更容易“踩坑”。 目前我国还没有正式出台全谷物食品的相关标准和规定，国际上的标准也不统一。建议大家在购买谷物制品时一定要先检查一下配料表，挑选全谷物位于配料表首位（除水外）的食品。  因为食品的配料表是按照用量的多少来排序的，位置越靠前就说明用量越大。比如要买正宗的全麦面包，就该挑配料表第一位是全麦粉的，如果小麦粉位于首位，那就不是合适的选择了。 大家可以将一日三餐中的至少一餐换成全谷物主食，或者也可以将每餐主食的1/3替换成全谷物。比如将早餐的白面馒头换成燕麦片，在午餐的白米饭中增加点小米、糙米、黑米等。 在保证每日50~150克分量的同时，品种也应尽量丰富，每周全谷物的摄入种类最好能在5种以上。  实在感觉口感粗糙、难以下咽的朋友，可以试着用高压锅稍微压一下，或是用豆浆机榨成豆浆食用。 藜麦早餐饼 做法：面包片撕成小块，倒入牛奶一起揉成面粉浆，加入提前浸泡数小时的藜麦、鸡蛋、盐，以及焯过水的胡萝卜粒、玉米粒，搅拌均匀制成面糊。锅内倒油，下入揉成饼状的藜麦面糊煎制，两面金黄即可出锅。  黄金焗饭 做法：糙米、黄豆提前浸泡备用。锅内倒油，下入葱姜、黄豆、糙米、粳米翻炒，至米粒干爽时下入兑水的姜黄粉、胡萝卜丁、玉米粒，翻炒均匀后将锅内食材压平，加水至和食材齐平，大火煮开，调入味精、盐、胡椒粉，搅拌均匀后小火焖制6~7分钟，出锅前撒上青红椒即可。
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