【原】“晒晒”这个神奇维生素的真相

致 谢

维生素D是一种脂溶性的维生素，对钙吸收起到至关重要的作用，是骨骼生长所必需的——所谓“不爱晒太阳易致骨质疏松”，是指晒太阳不足导致体内维生素D缺乏，从而影响钙的吸收，最终导致骨质疏松。此外，维生素D还有许多其他的生理功能。

维生素D缺乏或不足的表现

轻者

多无症状，常常漏诊

——骨质疏松或骨量降低

——其他慢性疾病风险增加（癌症、自身免疫性疾病、糖尿病、代谢综合征、心脏病、高血压、老年痴呆、抑郁症、精神分裂症、感染性疾病、骨关节炎）

重者（长期严重缺乏）

儿童骨骼变形、生长发育迟缓（佝偻病）

骨骼压痛、肌力减退（骨软化症）、成人骨痛（骨髓水肿、骨坏死？）

中间的是正常小孩，左右侧孩子患有佝偻病

（图源：Holick M F.）

1800-1900年间，欧美工业革命轰轰烈烈，工业化城市中工厂的浓烟导致城市见不到太阳。这导致当时很多的孩子得了佝偻病：他们长不高，骨骼发育也不正常，膝盖还会奇怪地弯曲。在大工业城市中（比如美国波士顿），患病率可以达到80%。

到了1920年左右，医生们发现，让这些孩子们进行日光浴治疗，经过几个月之后病情就开始好转了。后来人们发现，这些孩子之所以会出现佝偻病，与维生素D2密切相关。所以人们就开始在各种食物，尤其是牛奶中加入维生素D2，甚至还有往啤酒里加维生素D2的操作，到了1940年左右佝偻病在美国基本就消失了。

人体所需要的维生素D有两个来源，一是从食物中直接得到，动物性食物是维生素D的主要来源，如鱼肝油、动物肝、蛋黄、奶油和奶酪、蘑菇等；

维生素D的主要食物来源

另一个来源是通过阳光(紫外线)照射皮肤产生，这是人体维生素D的主要来源，可帮助人体摄取和吸收钙、磷，使骨骼健壮结实。

太阳与钙磷的关系

VitD降低髋部和其他非椎体部位骨折的风险

（图源：中南大学湘雅二院谢忠建教授）

维生素D在其他领域的最新研究

爱尔兰都柏林圣三一大学Rose Anne Kenny教授说：“我们有证据支持维生素D在预防胸部感染中的作用，特别是在低水平的老年人中。研究表明维生素D在预防呼吸道感染、减少抗生素使用和增强免疫系统对感染的反应方面发挥着关键作用，维生素D或可以帮助人们抵抗预防新冠肺炎。”报告指出，在50岁以下的爱尔兰成年人中，八分之一的人缺乏维生素D，增加维生素D摄入量十分重要。维生素D通过皮肤照射阳光10-15分钟就可以产生，也可以通过摄入足够的食物和补充来弥补不足。

Journal of Human Nutrition and Dietetics题为“Dietary vitamin D intake,cardiovascular disease and cardiometabolic risk factors：a sex-based analysis from the ATTICA cohort study”的研究，哈洛克皮奥大学的科学家们对2001-2012年间招募的希腊雅典地区1514名男性和1528名女性进行研究后发现，在维生素D摄入量最低、中等和最高的参与者类别中，男性出现心血管疾病事件（比如心脏病发作和中风）的比例分别为24%、17%和12%；女性出现心血管疾病事件的比例分别为14%、10%和11%。研究表明，多摄入富含维生素D的食物或能给参与者机体心脏带来一定的保护效应，对于男性尤为如此。

俄勒冈州立大学Adrian Gombart和他的合作者们在伤口敷料和缝线中加入维生素D，研究人员发现携带人类CAMP基因的小鼠对肠道感染的抵抗力增强，并且可以用这种维生素的生物活性形式成功地治疗皮肤上的葡萄球菌感染。这项研究为探索维生素D调节体内重要抗菌肽的机制开辟了一条新途径。

维生素D如此重要，

如何晒太阳补充？

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据研究，每平方厘米皮肤暴露在阳光下3小时，可产生约20国际单位的维生素D。即使将婴儿全身紧裹衣服，只要暴露面部，每天晒太阳1小时，也可产生400国际单位维生素D，接近婴儿每天维生素D的全部需要。

但是，过度的紫外线会增加皮肤癌的风险。那么，是否存在一个“合适的量”，让“晒太阳”既能合成足够的维生素，又能避免伤害皮肤呢？

有这样几种建议可供参考：

1.英国国家医疗服务体系（NHS）指出，在英国，冬天（十月到三月）的太阳光中没有足够的紫外线来合成维生素D，而到了三四月到九月，上午11点到下午三点的阳光中，裸露手、胳膊、下肢且不用防晒霜，只需要很短的时间就可以合成足够的维生素D。

图片来源：NHS

2.美国NIH的膳食补充办公室建议：“上午10点到下午3点之间的太阳，每周晒两次（不用防晒霜）、每次5到30分钟”。

图片来源：NIH

3.美国著名医学网站drugs.com的建议是“夏天，10分钟不防晒”对于大多数人就够了。

不同人种维生素D水平与骨量关系

亚裔黄色人种和黑人VitD水平较白人低

图源：中南大学湘雅二院谢忠建教授

4.国内专家的建议

(1) 上午10点到下午2点的太阳，5~10分钟即可；

(2) 晒太阳时摘掉帽子和手套，四肢暴露，不搽防晒霜，不打伞，让阳光与皮肤亲密接触。

(3) 晒太阳时最好穿红色服装，红色服装的辐射长波能迅速“吃”掉杀伤力很强的短波紫外线，最好不穿黑色服装。

(4) 晒太阳不隔玻璃，最好在户外或宽敞的阳台上。

如果补充过量的维生素D，反而对身体有害。欧洲就曾经出现过牛奶中的维生素D滥用导致婴幼儿生病，所以现在欧洲大多数国家禁止了乳制品中维生素D的添加。

另外，除了晒太阳之外，具体缺不缺、口服还是注射补充，还要看个人化验检查情况来判断。

点击更精彩——万物生长靠太阳

阳光看似只是暖洋洋地晒在我们身上，却不知大自然其实在这里花费了多少心思。

也许照到你身上的那缕阳光，看似平平无奇，其背后蕴含了多少我们不知道的反应，又蕴含着多少神奇的进化过程呢？