最难塑的“胸内外下沿”——无情高手一个练习全搞定

本文适合所有健身爱好者

内容标签：双杆 结构 全面胸部 最难

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最有效的训练动作，通常就是最难做、需要花一辈子去精通的动作！

例如双杆臂屈伸，表面上看，它的设备比卧推更简易，但由于你的体重在空间里移动(考验全身协调)，所以动作模式将更难掌握。

双杆臂屈伸的基本原则是“低头腿向前---练胸” / “抬头腿向后---练三头肌”，虽然标准的练胸体态我们普及过不少次，但真正掌握的人依然罕见。

今天我们就尝试深挖练胸双杆的各种细节，你可以通过审视这些细节来判断自己是否做到位、或目前是否有能力做到位。

视频讲解版：

时长

03:18

练胸双杆的细节剖析——

●低头：许多人所谓的低头，并没有真正低下来，只是比他们曾经抬头的角度略低一点而已，这不够。你需要让下巴贴住锁骨(感觉双下巴出现就对了！)

头颈位置会高度影响胸椎状态，在双杆进行时，胸椎应该是保持向前弯曲的，而不是完全中立。

●双脚前置：但是光前置还不够，强烈建议你双膝伸直、双腿并拢对称放置。

某些人可能会双腿交叉环绕——腿不对称这可能导致髋-脊柱-肩胛不对称，间接导致胸部发力不对称。当然，不是所有人都有这个问题，但若你总是习惯性采用某种特定的不对称姿势，说明这是你的本能，你可能在借用强侧肌肉优先发力让自己更容易完成动作。

还有某些人会屈膝蜷缩下肢——这种体姿的稳定性其实比直腿更差，容易晃。

●收腹肌/圆下背：这样你的腰部才能被架设到偏高位，双杆会更像一个“水平推”，刺激到的胸部面积更广。

但许多人的做法是相反的，他们腹肌松弛/反弓下背，让腰部掉落到了较低位。双杆变成了“垂直推(沿脊柱垂直向下推)”那么涉及到的胸部面积很有限。

如果你能够充分理解以上细节，并长期做对(哪怕是发展到负重双杆也要做对)，那么它将是塑造胸下沿、外沿、内沿的最强利器，几乎没有其它任何胸部动作可以取代。

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