拉伸大腿后侧最全的12个瑜伽动作(收藏级)

      最近有很多伽人粉丝留言给小编，想让小编整理出一些能够拉伸大腿后侧的瑜伽动作，今天小编就如大家所愿，整理出12个最全拉伸大腿后侧的瑜伽动作!

　　这12个瑜伽动作都是平时练习过程中出镜率最高的，收藏起来，下次就可以用的上啦!

1、站立前屈

　　. 山式站立，吸气，脊柱延展

　　. 呼气，收核心，折髋向前屈

　　. 腹部贴靠大腿，双手环抱小腿

　　. 双腿伸直，髋部在脚踝正上方

　　. 脖颈放松，停留8-10个呼吸

2、单腿脊柱伸展式

　　. 站立前屈进入，重心放右脚

　　. 呼气，左腿向后抬高，髋部摆正

　　. 左手在右脚前侧撑地，腹部贴大腿

　　. 停留8-10个呼吸后换另一侧

3、单腿站立手抓脚趾

　　. 山式站立，双手扶髋重心放左脚

　　. 呼气，收紧核心，右腿向上抬高

　　. 右髋向下，保持髋部水平中正

　　. 右腿伸直，右手抓右大脚趾

　　. 停留8-10个呼吸，换另外一侧

4、双角式

　　. 山式进入，双腿分开一腿长距离

　　. 吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心

　　. 折髋向前屈，头顶向下找地面

　　. 双手抓大脚趾，停留8-10个呼吸

5、三角扭转式

　　. 从双角式退出，转左脚向左侧

　　. 右脚微内扣，骨盆保持中立位

　　. 吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心

　　. 身体扭转向左侧，右手在左脚内侧点地

　　. 左手向上延展，停留8-10个呼吸后换边

6、下犬式

　　. 从三角式退出，撤双腿向后

　　. 进入下犬式，大腿前侧往后推

　　. 脚跟往下踩，调整8-10个呼吸

7、半神猴式

　　. 从下犬式退出，左膝落向地面

　　. 右腿向前伸直，脚跟踩地脚尖回勾

　　. 双手撑地，呼气，身体向下找右腿

　　. 背部伸展，停留8-10个呼吸

8、神猴式

　　. 从半神猴式进入，右腿向前落地

　　. 左腿向后伸直落地，髋部摆正

　　. 保持脊柱延展，双手向上伸直

　　. 停留8-10个呼吸，动作4.5换边

9、单腿背部伸展式

　　. 坐立位，双腿并拢向前伸直

　　. 吸气，屈左膝，左脚掌贴右大腿根

　　. 呼气，收紧核心，折髋向前屈

　　. 双手抓右脚掌，右脚尖回勾

　　. 停留10-12个呼吸，交换另外一侧

10、双腿背部前屈式

　　. 从上一动作退出，双腿向前伸直

　　. 吸气，双手带脊柱向上延展

　　. 呼气，收紧核心、折髋向前屈

　　. 额头贴小腿，停留8-10个呼吸

11、坐角式

　　. 从上一动作退出，双腿横向分开

　　. 脚尖回勾，吸气，脊柱延展

　　. 呼气，收紧核心，折髋向前屈

　　. 双手指尖撑地，停留8-10个呼吸

12、仰卧手抓脚一式

　　. 仰卧位，右腿屈髋向上伸直

　　. 吸气，伸展带套在右脚脚掌

　　. 双手抓伸展带将右脚拉向身体

　　. 左大腿下压，右髋移向左脚跟

　　. 停留8-10个呼吸，换另外一侧

　　练习完以上12个动作，最后记得练习一下桥式，停留5-8个呼吸即可!