3000米耐力和速度结合的训练方法

3000米属于中长跑项目，是典型的周期性的速度、耐力和力量相结合的体能类项目，其突出特征是高“速度”持续跑的专项能力。在训练中，主要从速度、耐力和力量三个方面进行，而速度和耐力对提高总成绩最有效，力量对提高最后阶段加速能力更有用。

在日常训练中，普遍把3000米当成耐力项目对待，一次训练通常只安排一个内容，比如30分钟跑，忽视了进行速度与耐力的结合训练。

耐力训与速度的结合训练方法有多种，其中最有效的就是间歇跑。间歇训练法是指在一次练习之后，严格控制间歇时间，在机体未完全恢复的情况下，就进行下一次练习的训练方法。间歇训练法也可分为多种：短距离间歇训练、中长距离间歇训练、变换间歇距离训练、慢速间歇训练、快速间歇训练等几种。

耐力与速度结合的训练方法

下面主要对前面3种方法进行介绍。

短距离间歇训练

这种方法的主要作用是发展中长跑运动员的速度能力和速度耐力。在发展运动员速度耐力和乳酸供能能力时，可采用表1的训练方法。

表1  短距离间歇训练法的分类训练

作用	要求
发展速度耐力	训练距离为300-500米，2次*2组，强度在93%-98%，心率控制在190次/分以上
发展乳酸耐受能力	采用一分钟跑3-5次，强度在75%-80%，使乳酸达到12mmol/L，然后休息4-5分钟使乳酸从骨骼肌运至血液
发展速度耐力和乳酸供能能力	训练距离在400-500米之间，运动时间在60-90秒之内，2次*2组，强度在80%-90%

中长距离间歇训练

这种训练方法主要是发展运动员的混氧代谢能力，是1500m、3000m、5000m、10000m运动员专项耐力的主要训练方法。其分类训练见表2。

表2  中长距离间歇训练法的分类训练

作用	要求
发展800米、1500米跑运动员的专项耐力	采用600米跑3次*1组，1200米跑2次*1组，强度在85%-95%，每次间歇时间为3分钟，每组间歇为10分钟
发展3000米、5000米跑运动员的专项耐力	采用1200米跑2次*2组，2000米跑2次*1组，强度在80%-90%，每次间歇时间为8分钟，每组间歇时间为15分钟

变换间歇距离训练

这种训练方法主要发展运动员快速消除乳酸的能力和发展运动员的专项耐力及冲刺速度能力。

要提高运动员中长跑专项水平，训练时，应强调在有氧代谢训练后进行有氧—无氧混合训练。再进行ATP—CP和无氧糖酵解代谢为主的大强度速度力量训练，从而全面提高运动员的能量的产生和动员能量的供能能力。

变换间歇距离训练一般可以分为3种，如表3所示。

表3  变换间歇距离训练法的分类训练

作用	要求与方法
发展运动员的快速消除乳酸的能力	300米快+100米慢5次*2组，强度在85%-90%，每组间歇为10分钟
发展运动员的最后冲刺能力	500米快+100米慢+400米快+100慢+300米快+100米慢+200米最后做冲刺跑，有效地发展冲刺能力
发展800米专项能力	400米快+100米慢4次*2组，强度在88%-93%，每组间歇为10分钟