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“电脑背”，经常发生在学生、办公室人员、司机等久坐人群中，它不仅影响整个人的形象，使人看气质欠佳，而且还会对人的身体造成一定的危害。 “电脑背”，也就是我们通常所说的含胸驼背，主要原因是由于背部肌肉薄弱、松弛无力所引起的，最终导致身材变形，出现脊柱侧弯或后凸现象。要解决这个的问题，除了在日常生活、工作中维持良好的坐姿，保持背部挺直；更重要的是加强背部伸肌的力量，并牵拉胸部前面的韧带，缓解脊柱被迫弯曲的状态，通过增强的背肌力量，限制后凸的加重，令胸前及背后的肌肉达致平衡状态。下面这5个训练动作的目标为整个背部，主要解决最为常见的“电脑病”，帮你塑造良好的身姿。这个动作主要训练上背部肌群，让身体显得特别挺拔。这个训练可以使用哑铃、阻力带或者绳索器械，整个动作中要感受到上背部肌肉发力。
双手各持一个哑铃，反握，双脚并拢站定；腹部收紧发力，手臂在胸前伸展，掌心相向；肩部后拉，并在整个运动过程中保持后拉状态；将左肘弯曲，并将左臂后拉直到身体后方，呈拉弓姿势，可以想象挤压肩胛骨中间的柠檬；伸展左臂，右臂弯曲呈拉弓姿势。这个训练动作需要较轻的重量，目的是背部中上部分的肌肉。
双手各持一哑铃，跪于地上，手放于肩部的正下方，膝盖于肩部的正下方，掌心相向；左臂保持微微弯曲，从外侧上举，在上举过程中，要挤压到肩胛骨；坚持1个数，然后缓慢地降低到初始位置，这是左臂的一次动作；左臂完成换为右臂进行训练。该动作是一个具有挑战性的自重运动，可以增强拉力，同时帮助增大背部肌肉。双手正握杠杆，面朝上躺于杠杆之下；将你的脚后跟背面放置于地板上，双臂彻底伸展，保持身体处于紧绷的平板支撑状；收缩你的背部肌肉，朝着杠杆抬升你的身体直到你的胸部触碰到杠杆，全程保持紧绷状；然后控制住身体将其下放回原位置，身体全部舒展。动作力度调整简单，弯曲膝盖，将你的双脚平放在地板上，动作变得更简单，或者你可以将双脚抬高放置在一个长凳或盒子上，从而增加动作难度。哑铃俯身划船，是一个最普遍最受青睐的背肌增肌训练动作，也可采用杠铃完成。双手正握哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾与地面的夹角在45度左右，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，肘部紧贴身体两侧；收缩背部肌肉，以划船的轨迹将哑铃提起，拉到我们肚脐眼的方向，肘部仍紧贴身体两侧；在提拉负重时，尽可能的让背肌发力，避免双腿和臀部参与发力；在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，在还原过程中，一定要用背部肌肉的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背肌充分伸展。坐姿划船是属于水平拉的动作，与杠铃俯身划船负重的运动轨迹基本垂直。
训练时，要保持腰背平直，否则会损害脊椎；动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤；保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡；在向后拉时，以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激，而手臂该尽量夹紧自己的躯干；向后拉的时候，不是说躯干是死死保持不动的，躯干可以略微的向后一些，但不要太多；向前推的阶段中，要尽量慢一点，直到自己的手臂伸直，但不要让自己的手臂锁死。好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的赞和六角花在看图标给小鱼鼓励哦！
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