平衡练习强度很重要:包括中度至高度运动的干预(即站立运动,人们试图用脚站立,以减少双手来辅助率和练习控制重心的运动)比低强度平衡练习的干预措施更有效地减少跌倒。多练习以下几个简单动作,帮助老年人预防跌倒:
①单脚站
在安全的环境下,进行单腿站立练习。双脚与肩同宽,调神调息,缓慢抬起一侧脚,尽可能维持站立,然后换另一侧腿进行练习。锻炼时,上肢可以活动保持平衡。
②倒退走
找一块平坦的空地作为练习场所,最好有人在旁边辅助或借助其他扶手倒着走,确保安全,并尽量保持直线,熟练后再独自倒退直线走。前脚的脚后跟紧贴后脚的脚趾向后迈步,向后行走10步-20步后,把身子转过来按照同样的方式走回去。
③走直线
前脚的脚后跟紧贴后脚的脚趾向前迈步,步行轨迹尽量保持直线,向前行走10步-20步后,把身子转过来按照同样的方式走回去,可以头上顶纸盘练习。
④坐立练习
站在椅子前反复缓慢起立坐下,选择有靠背和扶手的椅子,采用中坐姿势,落座面积占椅面的2/3,双手叉腰或放于双腿上→做站起动作→坐下,重复10次。