版权声明:本文首发自瘦龙健康,中国肥胖问题的死磕侠,我已委托“维权骑士”为我的文章进行维权行动。 免责声明:以下的文字,不做任何医疗建议,只做信息分享,请在专业人员的指导下进行。 请随意转发到朋友圈,如需转载请联系后台。 本文编辑字数3273字,预计阅读时间,6分钟。 你是不是很忙?没有时间运动,没有状态运动? 每天回家只想躺着,根本就不想运动。 你是不是每天久坐,一周就1-2次运动,总感觉自己很疲惫。 今天我来告诉你一个好消息,仅需20秒,就能够粉碎脂肪,增强力量,并改善你的身体状态。 这听起来是不是有些夸张,感觉像是忽悠,但是,它是一种热门的健身趋势之一——微锻炼。 疫情的反复,不少地方的健身房都已关闭,很多习惯了去健身房锻炼的人,都“宅”了起来。 没有场地?没有时间?这些都不是不运动的理由。 今天的文章很重要,它也许能够改变你的生活——让你运动起来! 什么是微锻炼?无论是低强度的日常锻炼,还是高强度间歇性锻炼(HIIT),可能越来越不适合现在的忙碌的上班族。 因为,大家都没时间,每次运动都需要做很多准备,需要很长时间,运动成本太高。 我们需要一种效率更高,而且不会给身体带来过度压力的锻炼方法,它就是我今天要介绍的微锻炼(Micro workouts)。 微锻炼,也称为触发训练,是一种非常短暂的高强度运动形式。 微,指的是时间概念,在短时间内完成,不耽误事。 办公室的久坐一族,可以随时来一套深蹲。 或者每次去接咖啡时,用门框做一组俯卧撑。 开会时间太长了,来一组拉伸和瑜伽动作。 坐累了,来个倒立办公处理excel文档。 累了困了,随时来一组哑铃飞鸟,等等。 微锻炼用时很短,而且不需要专业的器械和场地,也不需要换装备,你穿着西装、皮鞋都可以锻炼。 一天中可以随时随地多次锻炼,刺激肌肉生长,而且还有很不错的减肥效果。 微锻炼有什么好处短时间高强度,多频次的锻炼,不仅仅方便,随时随地可以做,还有很多益处。 →增强心脏功能 高强度间歇性训练(HIIT)可能比中等强度持续训练(MICT),更有益于心脏代谢健康。 训练有素的赛艇运动员,从长时间的低强度训练,过渡到HIIT之后,他们的有氧能量系统有了明显改善。 因此,你可以日常经常进行一些短时的训练,来增强心脏循环代谢功能。 →缓冲吃垃圾食品的带来不良影响 这里,我并不是提倡大家去吃垃圾食品,但是如果你爱吃垃圾食品,微锻炼有不错的改善作用。 如果你爱吃垃圾食品,仅仅几天不运动,也会导致葡萄糖耐受性显著下降,对胰岛素的抵抗力增加。 喝凉水都长胖,也许就是因为这个原因,严重者还可能会导致糖尿病。 爱吃零食的人,可以使用天然的血糖稳定剂,如苹果醋,肉桂等,或者只是做些简单的运动,比如四处走走,消耗血糖。 当然,你运动的强度加大一些,效果也更好,高强度的锻炼之后,会让你持续消耗能量。 →燃烧身体的顽固脂肪 很多习惯了去健身房的小伙伴,如果一天不去就会很有罪恶感,因为心里感觉,如果没有举铁或跑步,没有出汗,就不能燃脂。 其实,大可不必如此焦虑,情况并非如此。
也就是说,短时间高强度的运动足以燃烧身体脂肪。 我们体内的脂肪分为两种类型:白色脂肪和棕色脂肪。 白色脂肪储存能量,而棕色脂肪,科学家认为它会燃烧白色脂肪。 研究表明,HIIT能够刺激白色脂肪转化为棕色脂肪,增加卡路里燃烧。 如果你在一整天都保持适度的身体活跃度,那么你的身体会出现两个变化,有助于你减肥:
如果你的NEAT 较高,并且体内的糖原也已消耗殆尽,那么减肥对你来说,就会变得很容易。 →增强力量和肌肉 你听说过100天的俯卧撑挑战吗? 一个俯卧撑都做不了的参与者,经过了100天的坚持,很容易就能完成100个俯卧撑。 这么巨大的进步,是在几个月内逐渐增加的。 2017年的一项针对耐力运动员的研究表明:30秒的剧烈运动,增加了他们的肌肉力量和睾酮水平。 刚才提到的关于赛艇运动员的研究中,当训练模式转变成HIIT后,他们的2000米成绩有了进步,力量有了提升,而且更能坚持训练。 这个经验可以应用到你的“迷你运动”计划中,慢慢养成运动习惯,并不需要给肌肉很长的休息时间。 随着时间的推移,之前很难的项目,如俯卧撑,引体向上等,会变得更加容易,你很轻松就可以完成。 →不给身体增加压力 我们都知道,运动虽好,但过度的运动会使肌肉疲劳,给身体带来压力,但微锻炼几乎不会给身体增加压力。 在锻炼时,身体分泌压力激素,打开生成能量的开关,来为肌肉提供燃料。 短时间内压力激素升高,可以促进肌肉的增长,以及对运动的适应力。 但压力激素持续处于高水平的话,就会导致一系列问题:
如今,我们大多数人长期处于充满压力、快节奏的工作和生活环境中,因此,体内的皮质醇水平也是整日居高不下。 在皮质醇高水平的情况下,还要坚持长时间的运动锻炼,会导致自由基增加,机体发生炎症,促进氧化应激。 随着时间的推移,问题逐渐累积,会导致HPA轴功能障碍,身体极度疲劳的问题。 如果你每天生活在压力中,微锻炼可以给身体带来有益的变化,而不会增加额外的压力负担。 设计自己的微锻炼计划在设计我们自己的微锻炼时,需要考虑一下三个因素: →时间 微锻炼最吸引人的地方,就是它不需要占用你很长的时间,一分钟,或者20秒就足够了。 即使你日理万机,也能够挤出时间完成计划。
→地点 在办公室或在家都可以进行,只要有足够你活动的场地就可以。 不过我最推荐的还是在室外,空气更加清新,还可以顺便晒晒太阳。 →装备(可有可无): 你可以使用小哑铃或弹力带等小装备,如果没有,徒手训练也是很好的选择。 比如波比跳,平板支撑,俯卧撑,引体向上,深蹲等等,在进行锻炼之前,可以先在网上学习一下正确姿势,以防运动损伤。 关键的瘦龙说锻炼是一个零存整取的过程,微锻炼就好比你存零花钱,每天存几块钱,时间尝了,你的存钱罐里也就存满了,也会有几万元。 很多人认为,运动是一件麻烦事,需要准备专业装备,置办健身卡,还要有充足的时间… 单单是时间,就把一大部分人吓跑了,因为工作了一天后,最想做的就是回家躺在沙发上,追追剧,看看综艺。 如果要去运动的话,去健身的路程,换健身衣服,洗澡的时间,就占去了本就不多的休闲娱乐时间。 但是,微锻炼完全不存在这个问题,随时随地搞起来,而且还具有很多的益处,帮助我们实现更大健康效益。 设计自己微锻炼计划,也是so easy,可以根据每天的心情,和不同的时间安排,设计不同的微锻炼计划,灵活性很强。 还等什么?就现在,放下手机,原地来10个深蹲! |
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