 这段时间因为店里各种事情都糅杂在一起了，耽误了及时更文，给大家带来阅读困扰，希望大家能够多谅解。 很多刚开始进入健身房锻炼的朋友，看见网上那些身材练的特别好、比例匀称、线条清晰的；也总想通过不断地学习更多的知识和训练技术来帮助自己查漏补缺，把自己变得更加完美更加接近理想的状态。但不是身体每一个你不太满意的部位，都是可以通过训练改善呢？也许有一些部位的身形塑造问题的确是由于训练不足或运动姿势等问题阻碍了改变。 但在我们的身上的确存在很多部位的身形塑造上是无法通过一些方法有效的去进行“填充”或者变得比例匀称饱满，我举个例子；臀部两侧的凹陷就是最具有代表性的问题表现了。 应该有很多爱美的女神都会产生这样的疑惑，那就是对于臀外部两侧的凹陷，无论怎么练，如何刺激都很难让臀部跟那些美臀网红一样看上去更饱满呢？对于如何通过训练改善臀外部两侧的凹陷。 很多人采用的第一训练方法就是去刺激和加强臀中肌。的确，刺激和加强臀中肌训练可以让臀外部两侧的凹陷稍微有一些改善，但是随着我对臀部肌肉分布的理解及训练方式的更加深入后，就逐渐慢慢改变了我对训练臀中肌可以改善臀外侧凹陷问题的看法。 首先从肌肉功能分布情况来看，我们练习和加强臀中肌，的确对于我们日常的行走跑动以及提升身体的训练表现都很好的效果，并且也有利于身体在运动过程保持骨盆的相对稳定。锻炼好了的确可以很好的改善多数人存在臀部下垂问题，但过分的训练和刺激它对于我们臀部两侧的凹陷并不能产生很好的效果。 我们都知道臀中肌是深层稳定肌群，主要功能就是在动态过程中维持身体的骨盆相对稳定。其实它并没有太多的肌肥大潜力，没有这个特点就不能通过训练来使臀部变得饱满。并且它距离我们的臀外侧凹陷的中间部位其实还是有一段距离的，大家来看看臀部的解剖图就知道了。 其实我认为导致无法通过训练让臀外侧凹陷变得更饱满最关键的原因就是，这种现象的存在本来就是一种很正常的情况。并且还会根据你的训练的深入、运动水平的提高使其情况变得更加明显。例如由于你的训练水平高了导致体脂情况变低，臀部肌肉越发达，从而就会使臀部凹陷的情况更加明显。 如果对臀部肌肉解剖有研究的朋友可以看一下骨盆周围的肌肉构造，我们臀外侧凹陷的位置差不多刚好出于股骨大转子的位置，而刚好这里并没有骨骼支撑，也没有什么大的肌肉群。 恰好相反，它刚好还紧挨着臀大肌和臀中肌，凹陷这种视觉效果是由于你周围臀部肌肉越强而越明显；所以很多人遵循着“无深蹲不翘臀”的原则一个劲的去加强臀肌的训练，而如果没有针对性的对臀凹陷情况补救的话，那么伴随臀肌越来越发大而臀凹陷的反衬会更明显。这个问题可以在我们平常看到形体比赛中运动员在做背展示的时候观察的更清楚，他们发达的臀大肌以及凹陷的臀部两侧。 身材是形体对骨架的外在表现，由于男性与女性骨盆构造上的差异，男性是上大下小；所以男性臀外侧凹陷的情况会更加明显一些，但这并代表女性就可以躲过这个魔咒，其实这些导致臀外侧凹陷的因素在女性身上也是一样适用的。 而相反大家可以观察一些美臀大赛和欧美国家的女性，她们的臀部相对就比较饱满圆润且臀外侧的凹陷情况也小的很多，很多人纳闷，自己跟她们做的一样的动作和计划，那为什么出来的效果千差万别呢！其实出现这种情况跟训练是否到位以及肌肉是否发达是没有任何关系的。 其实要想类似臀外侧这样没有骨骼又不怎么长肌肉的部分变得饱满圆润，我们能仰仗的也只有脂肪了，所以第一步你不妨尝试多吃一点，增加一点皮脂。而增加的脂肪是否会更多的分布在那个位置，是要看天赋的，所以还要自己做好心理建设，衡量好是否值得。所以对于锻炼来说，也不是体脂越低越好，因为真的等你把体脂降到可以明显看见肌肉线条的时候，可能你的臀就很难变得那么饱满，同时胸可能也会变小。 现在市面上很流行把身体里多余的脂肪抽出来填充到臀部，使其看上去变得更加饱满自然，其实我知道的有几个美臀网红也是做过脂肪填充让其变得饱满圆润的，过程很痛苦，价格很高昂，手术有风险，入市需谨慎呀。 如同我上面所说的，臀外侧两边的凹陷属于正常情况，想改善问题的方式就要调整自己的预期，不要盲目的偏执训练和钻牛角尖，这样再努力无果后会让你丧失运动的信心和激情，因为不是所有的努力都可以获得对应的回报的，特别是类似训练这种实时存在较大变数和需要天赋的事情。而且臀外侧塌陷并不会影响你的健康。 另外，其实我们的臀外侧凹陷的情况也并没有我们想象的那么严重和明显，我们可以通过一些小小的姿势调整增加身形轮廓的立体感，从而来增加臀部饱满圆润的视觉效果，大家可以对着镜子试一下让自己的一只脚出于内八字状态、股骨适当内旋，同时放松自己的臀部，稍微把腿抬起来一点，然后再看一下是不是凹陷的情况立马就消失无影踪了。 然后再试一下让自己其中的一只脚出于外八字状态，同时臀部肌肉收紧，最后使其单脚支撑，这是再一看是不是臀外侧凹陷的情况又越来越严重了。 所以大家不要被在网上看到的那些饱满臀部照片所蒙蔽了，认为这才是臀部该有的样子，其实这就是拍摄时经过精心挑选的角度加以后期制作形成的，要知道网上那些之所以能被拿出来宣传的照片一定是经过长时间的修剪制作才形成的。且所选取的素材模特体脂都不是特别的低，在加上特定的姿势，相对比较容易凸显出臀部视觉效果。 看到这里，其实还有一种情况可能会有人问了，教练，我的体脂也不低呀，臀大肌也不是特别的发达，那为什么臀部在不明显的发力情况臀外侧依然有非常明显的凹陷呢？出现这种情况其实是由于你的大腿股骨过度外旋导致的，我建议通过强化自己的大腿内收肌肌群，来维持股骨的相对位置，从而就可以达到一个很好的效果了。 类似臀外侧凹陷现象无法有效通过训练得到完全改善的情况在身材塑造过程中还有很多。例如胸部、肩、背部的凹陷等等。在刚接触健身的时候，大多数人对训练都是充满好奇，眼里充满未知，认为身形的塑造只要通过训练都是可以得到完全的改善和调整。 但训练这东西没有人可以把他剥开了揉碎了说的特别清楚，例如拿着世界冠军的训练计划给你，你就一样能成为世界冠军？我想不一定吧，因为每个人都是唯一存在且具有差异性的个体。谁也无法预知自己会在运动过程中处于一个什么样的状态。 文章最后，我想告诉大家的是，在健身初期，其实大家都不太会仔细的观察自己的身体，也不会太在意这些细节，但等到自己的训练水平和身体表现上升到一定阶段时，就会对自己身材的关注度越来越高，就越来越想练成自己理想中的样子，从而就会对原有的训练方法和动作产生很多疑问和忧虑，其实这不见得是一件好现象。毕竟你的认知跟你接受到的信息是存在一定误差的，还是要多积累知识，要多擦亮眼睛，才能用一个平和的心态去看待自己的身体。 以上就是今天我想和大家分享的简单内容。 |
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