力量训练基础 | 直立提拉

除耸肩练习外，直立提拉也是锻炼斜方肌的有效方法，但是三角肌中束也给予斜方肌较大帮助。直立提拉对于肩关节囊造成压力，如果肩部有问题，不要进行这项练习。

1．双脚与肩同宽站立，膝关节微屈。双手抓握杠铃置于体前，掌心朝后。

2．垂直提拉杠铃，肘关节外展，杠铃紧贴躯干上滑，直至胸部顶端。

3．达到顶点稍停，默数1、2，耸肩，然后缓慢回到起始位置，不要先耸肩再提拉，否则三角肌将承受主要负重。

斜方肌在很多背部练习中都有参与，如果力量训练合理，在结合其他上背练习的情况下，耸肩练习和直立提拉足以让斜方肌获得理想的训练效果。

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