随着审美观的改变,我们在追求好身材之时,我们的衡量标准从体重转移至了体脂率,从之前的以瘦为美转移到了以曲线美,如何才能拥有紧致并有线条感的身材成为了我们最终的目的,所以我们除了有效减脂让自己瘦下来以外,塑形训练越来越受到重视。 而在全身各个部位的塑形训练当中,对于臀部的塑形越来越受欢迎,如何才能打造饱满的翘臀成为了更多女性努力的目标,而要弥补自身臀部形态的不足来达到臀部塑形的目标,规律的臀部训练则是必须的手段,同时臀部训练的好处也不仅仅表现在对于外形的影响,更有着稳定骨盆,改善髋关节灵活性与稳定性的作用,并且通过这样的改变来避免由于臀肌无力的现象而引起的腿部以及背部代偿的问题,从而起到保护膝关节以及下背部的作用。 但是,在臀部训练之前,我们要知道的是,良好体态与体型的塑造首先要从日常做起,让自己保持良好的饮食与运动习惯就是保持一个健康体脂率的前提,在臀部塑形过程中,首先我们要避免久坐的问题,因为久坐会导致臀部肌肉失去本应该有的活性,从而导致臀肌无力的现象出现,而臀肌无力则会直接影响着臀部塑形训练的效率。 而在臀部塑形训练过程中,为了取得良好的训练效果,就要做好以下几点,然后再开始自己的训练: 第一:了解臀部肌肉结构以及相关动作 从臀肌结构上来看,整个臀肌由臀大肌、臀中肌以及臀小肌三块肌肉组成: 臀大肌,位于臀部后侧,对于整个臀部外形的影响最大,臀大肌欠发达则会让臀部看起来松弛下垂,所以,想要有效提臀,就要重视对于臀大肌的训练,当然在这个过程中还有一个部位不能忽视,就是大腿后侧的腘绳肌,因为腘绳肌会与臀大肌一起发挥作用来达到抬高臀线并练臀翘臀的目的。 臀中肌与臀小肌,臀中肌位于臀部两侧,臀小肌位于臀部的最深层,臀中肌与臀小肌一起发挥作用而起到稳定骨盆的作用,臀中肌欠发达不但会影响着臀部两侧的形态,还影响着骨盆的稳定性,髋关节的稳定性与灵活性。因此,在臀部训练过程中不能为了翘臀只顾及臀大肌的训练而忽视臀中肌与臀小肌。在训练动作上来看,由于臀中肌与臀小肌会受到臀大肌的压制而得不到锻炼,所以,会通过一些髋外展和髋外旋类的孤立动作来针对性的训练臀中肌与臀小肌。 第二:重视热身来激活目标肌肉 如前面所说,由于长期缺乏运动或者久坐的原因,会导致臀肌无力的现象,臀肌无力就会导致在日常活动与运动当中本应该由臀部肌肉完成的动作发生了代偿而由腿部或背部完成,这样一来就会对于膝盖以及背部形成过多的压力而造成损伤。而这种现象同样会存在于臀部训练过程中,所以就会出现在臀部训练之后,臀肌没有感觉而腿部或者是腰背部酸痛的问题。 而要解决这问题,首先要做的就是改掉久坐的习惯,主动去运动,然后就是在臀部训练之前充分的热身来激活臀部肌肉,使臀部肌肉在训练开始之前变得兴奋起来,这样才会在训练过程中更好地去感受目标肌肉的发力,而尽量地避免代偿的问题。 第三:负重必不可少 在臀部训练过程中,负重进行是提高训练效率的必要手段,也就是说我们的训练方法不能总是局限在自重训练上面,让自己熟悉动作要领并可以轻松完成以后,就要考虑负重进行,而负重方法也有很多选择,比如哑铃、弹力带、健身房的固定器械都可以。 第四:动作选择要全面 不管哪一个部位的塑形,想要得到理想的效果,不但要让这个部位得到全面的刺激,还要顾及周边部位肌肉的发展,所以在动作的选择上,不能只练自己喜欢的动作,而是要顾及整体通过对动作的选择来让整个目标肌肉得到全方位的刺激。 对于臀部塑形来讲,不仅要关注臀大肌,还要重视臀中肌与臀小肌,不但如此,还要顾及大腿后侧的腘绳肌以及下背部的训练,这样才会提高整体的训练效率,才能塑造出完美的臀部形态。 第五:低的体脂率是有效塑形的前提 任何部位的塑形训练想要看到效果,都要以较低的体脂率为前提,如果体脂率过高,塑形训练的效果就会被脂肪遮盖而不能被显现,并且在体脂率高的情况下,目标肌肉的形态如何自己也不会知道,这样就会让塑形训练针对性不强。而在体脂率低的情况下,自身肌肉的形态就会呈现出来,这样我们才会知道自己某方面的不足,在训练过程中才可以有针对性地选择训练动作。 所以,如何体脂率过高就要以减脂为主,而不是塑形训练,当然如何才能有效减脂道理大家都知道,关键是如何坚持下去。 臀部训练动作分享 通过以上内容,我们会对臀部塑形的相关注意事项有一定的了解,了解这些的目的就是要去实践。所以,下面分享一组练臀动作,虽然这组动作看起来是健身房才可以训练的动作,不过使用弹力带同样可以完成,所以,如果我们不能去健身房的话,居家同样可以完成本组训练,而只要能够做到由目标肌肉发力来完成动作,并规律坚持下去,同样可以收获理想的效果。 动作一:绳索深蹲(目标:臀腿部)
动作二:绳索单腿硬拉(目标:臀大肌、腘绳肌、下背部)
动作三:绳索深蹲前后平移(目标:臀腿部)
动作四:俯身后抬腿(目标:臀大肌)
动作五:绳索挺髋(目标:臀大肌、腘绳肌、下背部)
动作六:站姿绳索髋外展(目标:臀中肌)
注意事项:
作者:十月知行 |
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