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体能培训 1.正金字塔 15RM–>12RM–>10RM–>8RM (RM: Repetition Maximum指在一个特定次数下，你能举起的最大重量) *重量每组逐渐递增，次数每组逐渐递减，此处只是举例，次数随个人定。 优点： a. 渐加重量，让肌肉有充分热身，所以较不容易受伤 b. 轻易达到肌肉充血 c. 可在轻重量阶段修正动作、练习肌肉收缩，再渐渐加重 d. 状况不好（体力不继、身体状态不佳）也可轻易收到训练效果，故进步空间大 缺点： a. 在前段轻重量的训练过程已消耗太多力量，在较重的阶段无法发挥最大肌力 2. 倒金字塔 8RM–>10RM–>12RM–>15RM (RM: Repetition Maximum指在一个特定次数下，你能举起的最大重量) *重量每组逐渐递减，次数每组逐渐递增，此处只是举例，次数随个人定。 优点： a. 轻易达到训练的MAX重量80％强度 b. 有效提升肌肉力量 c. 正确执行能让肌肉立刻大量充血 缺点： a. 没有充分热身，轻则影响训练效能，重则导致肌肉及关节受伤 b. 新手不懂判断肌肉怎样才算热身，热身过度会减少肌力，热身太少构成危险 3. 固定重量 重量固定在MAX重量70～80％，热身完后第一组尽你的力量做，不管几下，8、10甚至12次都做，几组过后次数会越做越少，甚至只能做各5、6次就不行了！ 优点： a. 新手容易掌握 b. 受伤风险较低 c. 适合较少训练器材的朋友 d. 有助稳定地增加肌力 缺点： a. 训练量(Volume)较少 b. 训练阻力欠缺变化 比较 正金字塔 适合多数训练者、初学者、训练状况不稳定者 倒金字塔 有一定基础的训练者、训练时间不充足者 固定重量 器材有限（如一般在家训练者）、初学者、肌耐力较不佳者 金字塔训练的成长最稳定，在使用同样的训练时间下，金字塔比较合乎人性（因为循序渐进，量力而为，不会要了你的命） 但有些人的肌耐力进步十分迅速，在几轮的训练后总不能达到完全的刺激，明明已经没力气了，但肌肉却还没完全受力，排除姿势错误的情况下，我建议他使用倒金字塔，在同样的训练时间里他很容易到力竭，肌肉充血也较为明确。 对于初学者，通常我会鼓励使用固定重量，在一次又一次的训练中，因为没有加重量的恐惧感所以会容易完成训练，在一段训练期后，再来改采其他方式，这样进步会较快。 |
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