研究动态｜膳食与睡眠的关联研究

撰文：李颖教授/博导 

哈尔滨医科大学科研处处长，中国营养学会营养与组学技术分会主任委员。主要研究方向为营养与慢性疾病关系研究,先后主持24项课题，包括国家自然基金重点项目，农业部重大专项课题、全军后勤科研重大项目等。在Cell Metabolism、Diabetes Care、Diabetes等国际著名期刊发表学术论文112篇。入选国家“百千万工程”“国家有突出贡献中青年专家”,教育部新世纪优秀人才，曾获教育部一等奖、省政府一等奖等奖项8项。国家核心期刊《中华预防医学》《中国公共卫生》杂志编委。

睡眠-膳食的关系

健康的两个内在因素是膳食和睡眠。这两种行为很可能相互影响：睡眠不足对饮食摄入量的负面影响；富含褪黑素和色氨酸的水果、蔬菜、豆类等膳食也可以改善睡眠质量。大量数据表明，这些生活方式因素之间存在循环关系。我们建议采用健康的膳食来改善睡眠，同时这也会进一步促进持续良好的膳食习惯。

睡眠健康状况不佳如今已成为日益严重的公共卫生问题，因为睡眠不足和睡眠质量不佳一直与肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等慢性代谢性疾病的高发病风险相关。同时，膳食的数量与质量也影响着心血管疾病和其他代谢性疾病，这也是慢性病管理中生活方式干预的重点。

然而根据目前的流行病学证据，是不能判断睡眠时间/质量与膳食之间关系的方向性的，因此来自哥伦比亚大学欧文医学中心的Faris M. Zuraikat等人在《Annual Review of Nutrition》杂志发表高质量综述文章，来评估成年人睡眠-膳食关系的周期性。研究者们首先概述了睡眠不足对膳食摄入量的不利影响，同时强调摄入健康食物和较高的整体膳食质量可以改善睡眠，并阐明了膳食营养素影响睡眠健康的生物学途径。随后，文章通过回顾流行病学研究和临床干预研究，评估特定食物和膳食模式对睡眠质量的影响。最后，研究者们提出了这一领域未来的研究方向，并强调了睡眠-饮食双向关系对公共健康的影响。

图1  Faris M. Zuraikat等人近期在《Annual Review of Nutrition》杂志发表《Sleep and Diet: Mounting Evidence of a Cyclical Relationship》

睡眠对膳食的影响

       研究者小组首先通过Meta分析研究睡眠对膳食摄入量的影响，结果证实：与充足的习惯性睡眠相比，睡眠限制(每晚睡眠时间<5.5小时)会增加能量摄入量。同时也有证据表明，由于睡眠不足导致摄入的食物种类发生了变化：增加了饱和脂肪、碳水化合物的摄入，特别是增加零食摄取，即睡眠减少会降低整体膳食质量。导致膳食摄入量因睡眠时间减少而增加的机制包括：由于清醒时间延长而增加进食机会，食欲调节因子(瘦素、胃泌素、脂联素、胰高血糖素样肽1和食欲素等)的改变；增加对食物奖励的敏感度，以及味觉或知觉的改变(图2a)。越来越多有力的证据表明，睡眠的改善可能会改善膳食种类的选择和摄入量。因此，改善睡眠质量和持续时间的建议可能具有重要的公共卫生意义。

图2  睡眠-饮食的双向关系

膳食对睡眠的影响

在探究膳食摄入量对睡眠的影响时，首先从生物学基础出发，分析褪黑素和5-羟色胺在睡眠调节中的作用：褪黑素认为是睡眠-清醒周期的主要调节激素，褪黑激素的分泌遵循昼夜节律模式，白天水平较低，晚上开始上升，以促进睡眠；5-羟色胺是一种神经递质，可能参与睡眠-清醒的动态平衡过程，能够标志着清醒的持续时间和强度，同时5-羟色胺还参与了褪黑素生物合成途径，具有促进睡眠的作用。内源性褪黑素只由膳食色氨酸产生，而摄入碳水化合物和富含色氨酸的食物可以促进色氨酸进入大脑，从而促进5-羟色胺和褪黑素的生物合成（图2b）。由此，可以从生物学上证明食物影响睡眠质量是合理的，即富含5-羟色胺和褪黑素的食物可能对睡眠有积极影响。同时大量的动物和人群实验证实，富含色氨酸、5-羟色胺和褪黑素的食品对各种睡眠参数具有良好的改善效果。

在研究膳食因素对睡眠健康的影响时，更应考虑膳食的整体作用效果。依据以上的理论基础证据，膳食模式影响的睡眠的关键机制是色氨酸与中性氨基酸（决定了大脑摄取色氨酸的水平）以及碳水化合物的消耗。有证据表明能够改善睡眠参数的膳食模式，首先是低升糖指数（GI）膳食能够导致摄入更少的碳水化合物，从而有益于良好的睡眠质量。其次是地中海饮食模式(MedDiet)，其特点是大量摄取水果、坚果和全谷物，这些都是褪黑素的显著来源)，还有鱼、橄榄油、红酒，以及有限的乳制品、家禽和红肉，大量的横断面研究与纵向队列研究表明更好地坚持MedDiet可能有助于改善睡眠质量，或降低发展或恶化睡眠紊乱模式的风险。同样有研究报道其他与睡眠有关的膳食模式，如控制高血压膳食模式（DASH）与低炎症指数（DII）膳食，认为其可以通过与更高的MedDiet依从性和更低的饮食GI类似的方式实现对睡眠的改善作用。

如何促进睡眠质量

睡眠时间短、睡眠质量差和失眠越来越被认为是心脏代谢性疾病的危险因素，各国公共卫生机构和基金会发表共识声明，鼓励制定和评估改善睡眠的策略，强调了膳食模式作为一种可改变的生活方式因素的潜在作用，可以用来改善睡眠健康，也揭示了未来研究的关键途径。

促进睡眠健康的循证建议是鼓励个人增加水果（如猕猴桃、樱桃、西红柿、草莓）、蔬菜、坚果（如杏仁和核桃）、豆类和其他低热量食物（如全谷物）的摄入量，并包括鱼和其他瘦肉动物蛋白来源，所有这些都是MedDiet和其他健康饮食模式的标志性食物。除了丰富的睡眠来源、促进营养和改善睡眠外，这些食物还对心脏代谢健康有多种益处，可以进一步提高睡眠质量。这些建议的目标是摆脱睡眠不佳的恶性循环，促使人们消费不良的饮食，进一步推动睡眠不良和整体健康，走向健康的饮食模式促进良好睡眠并降低慢性病风险的良性循环。

参考文献

Zuraikat F M, et al. Sleep and Diet: Mounting Evidence of a Cyclical Relationship[J]. Annual Review of Nutrition, 2021, 41: 309-332.

DOI：10.1146/annurev-nutr-120420-021719

编辑：Terrence

中营惠营养健康研究院

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