我猜这应该是每一个训练者都非常想要知道的问题.......容量和强度量化的仅仅是【训练做了什么】,而不是【身体对训练的反应】那拿1KG的哑铃每组做150次,肯定有泵感,这算不算到位?人的感觉不靠谱,容量和强度更无法衡量训练的效果或者是身体的疲劳程度而当疲劳出现之后,所谓的一些加强睡眠,冷水浴、按摩之类的建议,是【处理疲劳】,而不是【管理疲劳】本文将详细说明4个生理层面上的数据指标,如果能够在训练的同时记录下来,一段时间之后形成自己的训练数据库,就能够科学且准确地掌握【身体对训练的反应】,建议先点赞+收藏以免找不到能够让你完全掌握自己的训练情况,不再担心训练不足或者过度训练文章比较长,请耐心看完,尤其是最后一个,想科学恢复,就一定不能错过 01生化指标能够用于判断是否过度训练的生化指标很多,比如:肌酸激酶、血红蛋白、尿蛋白等因为当肌肉组织受到破坏时,血液中相应的生化指标就会上升,如果休息恢复得当,会回落;若不能则恢复不足或者训练强度过大;若没有变化,则是训练强度过低,造成的刺激打破体内平衡,引发积极适应人因为受伤、疾病等原因肌肉组织破坏,或者力量训练都会使肌酸激酶浓度升高肌酸激酶主要存在肌肉中,当肌肉组织因某种原因被破坏,就会有肌酸激酶进入到血液中去大运动量、高强度后,当天运动员体内浓度可升高到1400-1800U/L经过一夜休息后,会比头一天下降300-400U/L如果力量训练后,如果肌酸激酶值,没有明显升高,说明练得不到位如果在非训练日,没有明显回落,则说明身体恢复力不够,则疲劳积累过高生化指标通常是需要到医院进行血检或尿检,操作比较麻烦,专业运动员运动队的应用会比较多,也需要费用投入,这里仅仅举个肌酸激酶例子,不展开说测量血压的时候要注意,最好在早晨刚醒来、还没起床那会就进行测量,躺着测量,这样才能更为精确地反应人体的情况,不受任何活动的干扰如果疲劳消除完全,则脉压差大,但是舒张压一般保持不变随意一个家庭用的血压仪,就可以满足需求,放在床头边,每天睡醒测一次,尽早建立自己的数据库。健身训练产生的疲劳一般分为外周疲劳和中枢神经疲劳,外周疲劳一般指的是肌肉疲劳,特点为相对短暂,来得快走得快,一般短时间内可以恢复;中枢神经疲劳则是一种较为深度的慢性疲劳,会随着时间而累积,会造成力量或者爆发力的下降一般,比较正规的慢性疲劳(神经疲劳)评估方式,都是通过一系列的测试跳跃测试、功率测试、等长力量测试或者肌电测试等来确定神经疲劳程度,在实际生活中应用起来比较复杂2、把测试的数据,进行系统记录,并且特别关注训练前后的握力变化,持续积累非训练日的基准握力数据;3、把握力数值和训练容量、强度进行一个对照,你就可以清晰的知道,你的训练安排在你身上是否有造成过多的压力一般来说,训练隔天出现握力的暂时下降,是可以接受的,但是也不宜过高,一般5%-10%是正常的;但是如果连续2-3天,都无法恢复到基准值,则代表疲劳积累已经比较深了,需要考虑减载甚至是休息。当然,也有更简单的办法,现在、马上、立刻双击屏幕,如果点赞成功,那.........恭喜你学会这套疲劳管理的好方法!别忘了收藏起来~~~我们主要关注三个心率数值:静息心率、运动后即刻心率以及心功指数测量方法:人醒来后躺在床上测量为宜,自然醒来;可以测15S-20S的心博数,然后换算成1分钟心率,比如15S心率*4,或者20S心率*3另外提醒一下,最好不要被惊醒之后测量,因为惊醒有可能导致心率上升,干扰测量精度;最好是自然睡醒之后测量
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