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领取冥想音乐包  向内觉察 回归本源  正念调节睡眠正在被认可与应用正念对于睡眠问题的改善，不论在国外还是国内，都在被广泛地认可与应用。 2019年7月，中央电视台科教频道介绍了正念睡眠疗法。 中国科学院院士、精神病学与临床心理学家陆林院士主编的《中国失眠障碍综合防治指南》也肯定了正念对于失眠治疗的积极作用。 《中国失眠障碍综合防治指南》也说明了正念对于失眠治疗的效果，并且明确指出：“越来越多的数据显示正念干预能有效改善睡眠质量，并降低抑郁、焦虑和疲惫的症状，其有效性亦在一些特殊人群中（如老年人、癌症患者）得到证实。” 这些研究与证明，真正为改善国人睡眠、促进健康打开了新的选择与思路，为睡眠疗愈提供了更健康、更有效的方法。 正念是冥想发展而来的一种自我调节的方法，它强调有意识地将注意力集中于当下，对当下的觉察和事物不做评判和反应。 正念是每个人与生俱来的能力正念是可以落实在每个人生活中的，也是每个人与生俱来的能力。 当我们还是一个孩子的时候，我们对一片树叶，一朵花，一块石头的观察都会细致入微，全然在其中。 捡到一个树枝，遇见彩虹，下一场雪都会满足而喜悦。 随之年龄的增长，承受的压力越来越多，我们开始对很多事物习以为常，不再关注，也开始失去了觉察与正念的能力。 当我们开始遇到各种各样的问题时，压力、焦虑、睡眠等，也就是我们开始真正开始学习并转变的契机。 研究表明，正念可以调节皮质醇水平，减缓压力，增加大脑的多巴胺水平，改塑情绪中心杏仁核的神经结构。 正念练习可以增厚大脑皮层，减缓甚至逆转大脑的衰老过程，它对抑郁、焦虑和压力状态有非常好的改善效果。 那当我们正念的时候，如果从科学角度看，它是如何改善我们的睡眠呢。 正念调节睡眠的科学原理1.睡眠问题往往伴随着焦虑精神科医生发现，就诊的失眠患者，大部分人都不同程度地伴随着焦虑、抑郁等情绪。 睡眠问题会增加这些情绪，同时这些情绪又会反向加重睡眠问题，这也就进入了恶性循环之中。 有睡眠问题的人群会过度担心自己的睡眠状况以及担忧睡眠会影响自己的工作与生活。 这种消极的认知就会带来更大的精神压力以及焦虑，会加剧睡眠问题。 正念练习实际上不是在问题本身做改变，而是通过练习改变睡眠问题人群的认知过程和行为模式，减少焦虑、抑郁等负面情绪，从而缓解睡眠问题的影响。 2.睡眠问题的人群往往恐惧外部刺激有睡眠问题的人群，往往更加害怕遇到一些棘手的问题，也避免一些现实中的冲突。 因为这些事情都可能影响睡眠问题人群的睡眠，这其实也是一种认知偏差。 当问题人群遭遇问题时，就会担忧今晚会不会失眠，到了睡眠时间就开始思考怎么让自己入睡。 这种思维方式会让我们进入正常睡眠，长此以往，就会演变成持续性失眠。 这意味着，我们在日常生活中已经将很多问题都设定好了会影响睡眠，甚至我们在内心深处已经预演好了翻来覆去睡不着的场景。 正念疗法的核心思想是对当下体验的关注，将注意力集中在呼吸、身体感觉上，持续地练习，就会让我们从受限制的意识模式中走出。 3.改变睡眠问题，要从改善焦虑情绪开始我们在正念与大脑中已经了解了，前额叶皮层和杏仁核是管理人类情绪的重要区域，前额叶皮层掌管判断、决策等高级认知功能，影响我们做出理性的思考。 恐惧、害怕、焦虑等负面情绪来自杏仁核，失眠发生时，杏仁核兴奋性增高，负面情绪战胜理性思维时，就会持续陷入焦虑、担心中。 据相关研究，进行正念练习能够影响前额叶脑皮层的兴奋性，并降低双侧杏仁核的兴奋性。 因此，正念练习的人群会较正常人更能调节和管理负面情绪，以积极乐观的态度面对挫折。 而相关研究显示，失眠患者睡眠障碍的改善与焦虑情绪的缓解有关。 也就意味着，改变睡眠问题，还是要从改善焦虑情绪开始。 简单的正念习惯养成1.学会深呼吸练习在你心意散乱的时刻，学会运用呼吸这个通道。 只需要关注每一次的吸气与呼气，全然地呼吸在一起，当你意识到自己走神了，再回到呼吸上。 2.睡前放松练习在睡前，可以放下过去已发生的以及未来还未发生的事情。 关注在自己的呼吸上，吸气默念“舒适”，呼气默念“放松”，持续进行，每一次走神了，就再回到默数就可以了。 完全的放松状态，会更容易让我们感受到身体的沉重感。 日常保持良好的睡眠习惯1.保持规律的睡眠时间即使在周末，睡觉和起床时也要保持一致性。 2.避免在下午晚些时候打盹如果夜间更容易失眠，那就要减少午睡的时间，如果错过了午睡时间，在下午犯困的时候忍一忍，这样会让我们晚上更有疲惫感。 但对于没有睡眠问题的人来说，适时打盹是非常好的休息。 3.临睡前避免使用手机、平板、电脑和电视这些光源都会让我们大脑变得更加兴奋和活跃，如果你已经开始有睡眠问题，试着给自己一点时间，睡前静静地躺一会或者看几页书，也是非常好的选择。 4.降低灯光最好能将我们卧室的灯换成可调节光源，可以在睡前将灯光调暗，大脑也会接收到要休息了的信号。 5.避免在夜间剧烈运动以及吃大餐从大自然日月更迭的现象来说，清晨是阳性能量唤醒的时刻，夜间是阳性能量回流，阴性能量上升的时期。 剧烈运动会打乱我们身体的阴阳平衡，大吃也同样，大吃我们已经休息的脏器又要开始努力工作，大脑就会接收到兴奋的信号，这不利于我们入睡。 6.减少饮酒和咖啡因咖啡因存在于咖啡、茶、巧克力和苏打水中，有的人对咖啡因比较敏感，如果你是这样的人群，就早一点饮用或者避免饮用。 酒精也会对我们的睡眠质量产生负面影响，尤其是醉酒后的睡眠质量是非常不好的。 |
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