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养生堂营养师 任航丹 夜宵是一日三餐外的加餐，从营养健康的角度讲，对于正常起居的人，如晚上十一点之前睡觉的人，不建议吃夜宵。但是，由于工作需要而常常熬夜的“夜猫子”人群，到凌晨往往是“饥寒交迫”，这个时候如果不能及时补充点能量的话，很有可能诱发低血糖，长期以往，还会因为胃肠在空腹运转，影响胃肠道功能。同时，空腹容易引起寒冷和劳累感，影响熬夜工作者的精神，甚至导致睡眠质量不佳。 适合吃夜宵的人群： 1.熬夜工作或从事夜间工作的人。 夜间工作者需要充沛的体力和精力，适当合理的夜宵可以补充能量，让人在熬夜工作时更有精神，有效地提高工作效率。 2.某些病人。 如有肠胃道功能疾病的人、糖尿病患者、低血糖病人等。饮食上的少量多餐能够保证病人营养较好的吸收，所以适当的食用夜宵对某些病人的健康是非常有益的。 3.节食减肥的人。 节食的人，一日三餐的进食量往往是不足以提供一天所需要的能量，适量吃点低能量的夜宵，不仅能提供一定的能量，还能缓解节食引起的饥饿感。 4.青少年儿童。 青少年儿童正处于生长发育的阶段，每日除了三顿正餐以外，适量的加餐也是有利于生长发育的。 吃夜宵的最佳时间： 夜宵也要分时间的，最佳夜宵时间是晚上9点至10时之间，不能太晚，也不要吃太多，更不能吃完就睡，最好在吃夜宵后1至2小时再入睡，以助于食物的消化吸收，避免导致食积碍胃的现象，引起隔日的脾胃不舒适。 夜宵食物有选择： 适合作为夜宵的食物应宜低热能、低脂肪、能饱腹、易消化的清淡食物。另外尽量选择一些富含优质蛋白质、维生素、膳食纤维、钙和铁等营养物质的食物，弥补熬夜带来的营养损失。特别是多摄入些含维生素A和B族维生素的食物，有助于提高夜间工作者对昏暗光线的适应能力，防止视觉疲劳。 切记不要吃生冷的，油腻的，高糖的，刺激性强的食物。以免因消化不了而增加胃部的负担，破坏膳食平衡，影响身体健康。长期吃肥腻厚味的夜宵，还容易出现肥胖、胆石症等疾病。 夜宵的烹饪： 在选择夜宵的烹调方式上，以清蒸、炖煮最为适宜，如粥类、汤面类，口味要清淡、爽口，不油腻，避免过咸、过甜、过辣等饮食。尽量不要使用煎炸、油烹、烧烤等烹调方式。 在食材的制作上，可以精致一些，如蔬菜切丝、肉类剁沫加入粥或者面食中，谷类、豆类可以炖得香酥软烂些，也可磨成粉糊冲泡着吃，这样既容易咀嚼，也有助于消化。 吃夜宵的注意事项： 1.不要把做夜宵当作正餐。 一日三餐要照常进食，夜宵只能作为加餐，以免破坏膳食平衡，影响身体健康。 2.不要空腹食用甜品。 空腹吃甜品会导致胃酸过多，引发胃部不适。空腹时糖分基本不经消化就被吸收，容易引发肥胖、高血压、心血管疾病，甚至带来骨质疏松、胆结石等问题。建议最好在吃完晚餐或者其他夜宵后再来吃甜品。 3.分量适宜。 夜宵分量不能过多，适量为宜，肠胃过于饱胀时，睡眠质量也会因此降低。但品种可以多样化，最佳的搭配是奶制品、少量碳水化合物和一点点水果。 4.不要过于咸。 食物过咸会造成人体水盐不平衡，会让人感觉口渴想喝水，这样会导致水分难以排出，造成早晨起来时面部肿涨。 5.吃夜宵别过量饮酒。 胃食管反流病是一种常被忽视的消化系统疾病，其典型症状是反酸、烧心。饮酒过量的不良生活习惯，是导致胃食管反流病的主要原因之一。 6.适当运动。 如有条件的情况下，吃完夜宵后可以适当的运动一下，这样不仅有助于食物的消化和吸收，还能消耗过剩的热量，避免转化为脂肪堆积，引起肥胖。 夜宵推荐： 1.粥类 粥是健康夜宵的首选。粥中的淀粉能充分地与水分结合，既能饱腹，又是低热能。可加入燕麦、莲子、豆类等，不仅味道鲜美，而且营养丰富。 2.全麦面包 全麦面包中含有丰富粗纤维、多种维生素以及锌、钾等矿物质，既能饱腹，又可以促进肠胃蠕动，有助于排毒。 3.豆浆 能够及时缓解饥饿，又不会造成能量过剩。搭配少量谷类做成五谷豆浆更好哦。 4.面食 面食中含有丰富的淀粉，能很好的起到饱腹作用，同时面食又易消化，也是不错的夜宵选择。 5.水果 水果占积大，且热量不高，在有明显饥饿感之前，吃些水果，可以延缓饥饿的到来。 |
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