 所有跑者都是从第一个五公里开始，走上10公里、半马、全马甚至百公里这条“不归路”的。 5公里，是所有跑者入门后的第一道坎，也是最容易提升成绩的一段距离。 你的5公里成绩是多少？有没有达到平均水平？ 不同年龄、性别的5公里平均用时年龄、性别和健康水平等因素，都会影响跑5公里的时间，大部分跑友的5公里用时一般在30-40分钟之间。 排除不同跑者的健康水平因素，我们可以依照年龄和性别初步了解大众跑者的5公里成绩：  你的5公里配速有没有超过平均水平？ 5公里提速其实很简单，通过科学合理安排轻松跑+间歇跑+节奏跑+力量训练的节奏，经过周期性的训练后，可以大幅提升5公里的成绩。 5公里跑的好处很多高阶跑友会把5公里当做马拉松提速的训练利器，利用5公里来练习冲刺能力，用间歇跑、变速跑、配速跑等，5公里也是跑友最喜欢的距离。 1、距离适中，避免枯燥 跑步就是不断重复迈步摆臂，很多人会在日复一日的长跑中生出厌跑情绪，而5公里这个恰到好处的距离，能让跑者维持热情，不至于跑得太久而感到枯燥。  2、不会占用太多时间 5公里，普通跑友用时一般在30分钟左右，加上跑前热身和跑后拉伸，基本一个小时就可以完成一次高效锻炼。 对很多工作繁忙的人来说，1个小时内的锻炼刚刚好。  3、强度适中，健身效果良好 5公里跑消耗热量在420大卡以上，运动量比较合理，而且长期坚持5公里跑，可以提升心肺功能，加强身体新陈代谢，对体能和力量的提升均有较大的帮助。 另外还可以起到减肥的效果，帮助你维持健康体型。  4、提升配速的最佳距离 5公里由于耗费体力不多，不需要太多补给，所以跑者可以拼尽全力去提升配速，锻炼身体爆发力。 5个PB训练方法要加强5km的配速，以下三种间歇训练，可从每周一次1分钟间歇开始，持续3周；接着做2分钟间歇持续3周。在测5km的几周之前，每周一次跑1-2-3训练，最好在平坦、可预测地形和路况的场地跑。 1、1分钟间歇 热身：走路2-3分钟 + 轻松跑10分钟 训练：以吃力的强度跑1分钟x8次，每跑1分钟后，走1分钟调整呼吸并恢复。 恢复：轻松跑5分钟 + 走路3分钟  2、两分钟间歇 热身：走路2-3分钟 + 轻松跑10分钟 训练：以吃力的强度跑2分钟x6次，每跑2分钟后，走1分钟、慢跑1分钟，调整呼吸并恢复。 恢复：轻松跑5分钟 + 走路3分钟  3、1-2-3间歇 热身：走路2-3分钟 + 轻松跑10分钟 训练（以下重复3次）： ．以吃力的强度跑1分钟，接着走路或轻松跑1分钟 ．以吃力的强度跑2分钟，接着走路和轻松跑各1分钟，调整呼吸并恢复 ．以吃力的强度跑3分钟，接着走路1分钟、轻松跑2分钟，调整呼吸并恢复 恢复：轻松跑5分钟 + 走路3分钟  4、节奏跑 间歇训练可以提高速度，而节奏跑可以提高跑得更快时的耐力（速度耐力），关键在于正确地提高乳酸阈值，使你的身体转变为使用更多糖元来获取能量。 每周进行一次节奏跑，并与间歇跑至少隔两天。 如果你不熟悉跑步的速度训练，可改为一周间歇跑、一周节奏跑交替，这样你每周就只需做一次强度较高的训练即可。 每次训练时请记下自己的配速，随着训练计划的执行，你会越来越进步，训练配速也需要慢慢提升。  热身：走路2-3分钟 + 轻松跑10分钟 训练（以下重复3次）：以稍微吃力（或是讲话不能成句，接近吃力边缘）的强度跑1.6公里，接着走路2分钟，调整呼吸并恢复。 恢复：轻松跑5分钟 + 走路3分钟 5、渐进式耐力训练 提高5km配速的另一个关键是增强耐力。 除了每周一次轻松跑（跑在可以轻松跟人谈话的状态）8-10公里，对于拥有一些基础的跑者，每2-3周可选一次做渐进式耐力训练，这样可以帮助模拟比赛实况。 这项训练结合了从轻松到吃力的强度，并教你如何在各种强度中跑步，有助于掌握比赛当天的配速。 热身：走路2-3分钟  训练： ．轻松跑约3.2公里 ．以稍微吃力的强度跑1.6公里 ．以吃力的强度跑1.6公里 ．以稍微吃力的强度跑1.6公里 ．步行2分钟调整呼吸 恢复：轻松跑5分钟 + 走路3分钟 5公里跑进20分钟的训练计划有目标才有动力，如果你5公里PB已经低于25分钟，或者你已经可以用4分配速跑至少1公里，那你可以试试用这个四周训练计划来冲进5公里20分钟大关！  训练计划说明： 轻松跑：配速不快于4:58 长跑：匀速，稳定地跑，10公里用时60分钟以内。 法特雷克跑：没有固定规则，在户外跑步时，不同地形配以不同的速度。 400米反复跑：每圈93秒，相当于配速 3:53 ∕ 组间休息 60 秒 800m反复跑：每800m用时3:12，相当于配速4:00/组间慢跑200m 1km间歇：配速4:00/组间慢跑90秒 山坡跑：在缓坡上不断进行间歇跑 这个训练表为3周训练期+1周恢复期，可以根据个人情况和需求重复或者调整计划。 建议执行训练3个月后，减少1~2周的训练量，让身体从高强度训练中恢复过来。 对于5公里用时在25分钟以上的跑友，可以参考这张训练表自行制定属于自己的5公里提速计划。 今日话题：你5公里最好成绩是多少？ |
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