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“慢和快不过是运动中的不同状态，要看达到这个状态是轻松还是卖力。” 基本上每周都会被朋友问到这样的话题： 我跑7分配速，会不会太慢？ 我跑到8分配速，我的心率就到150多了，我是应该照这个速度跑，还是应该加快（或者放慢）？ 我能跟上朋友的6分配速一起跑，但是每次跑的过程中，都跑得气都喘不上来了。 我跟着团队跑完了10公里，但是我的跑步指数非常低，这样跑合不合适？ 我跑一公里就跟要挂了一样，我是不是不适合跑步？ ………… 我先给出我自己的一个案例，然后我们再来说道理。 我刚刚开始用心率来辅助跑步的时候，我的影友圈里有两位影友已经在那几年成为了跑步大神。他们分别给了我这样的提示： 其中一位影友说，威哥（威哥和老威这两个称呼，就是影友们叫开的，因为在影友圈里我的ID是william），你用180-年龄这个心率强度去跑，其他什么都不要管。后来我才知道，这就是传说中的MAF180跑法。 另一位影友说：威哥，你8分半的速度，差不多就是快走啊。不过如果你觉得这个强度合适——能够保持正常的呼吸，并且能够持续跑下去，就按照这个强度跑，不要着急，慢慢你就不会像现在那么累。或者达到“同样累”的感觉下，速度会快起来的。 我至今非常感谢这两位年龄比我小的影友，他们是我进入正儿八经跑步运动的启蒙老师。 第一位的观点，是强调控制心率，不管速度。 第二位的观点，是指在目前“能够保持正常呼吸，并持续运动”的前提下，保持目前的状态跑下去，以后就会收到两个收获：一个是这个速度下不会那么累（心率会降低），或同样累的情况下，速度会提高。 上面两位朋友的观点，分别从两个方向都指向了心率或者说强度。第一位朋友明确提出一个可度量的心率值，另一位用体感强度来衡量，即可以正常呼吸，可以持续运动的前提下，保持现有强度。 说到底，就是两个字：强度。 加上“保持呼吸”、“可以持续”这两个定语，可以扩展一下：就是有氧强度。 因为无氧状态下，不可能出现“可持续”较长时间这种状态的。 一、跑7分，8分害羞什么，高手都会跑这个速度 速度是个客观存在的数字，谁都可以出现。 所不同的是，高手拿这个速度在做康复，基础差的人们可能已经在拼命。 如果你是在用这样的速度做康复，做大强度比赛后的恢复，那简直是天经地义啊，没有什么可害羞的。 如果你的能力，就是“在比较卖力”的情况下，也只能保持这样的速度，那也说明你在努力上进，在积累，同样应该被猛烈点赞，不应该害羞。 该害羞的是你意识到了需要进步，而不去行动。 所谓慢跑促进康复和赛后恢复，我过去真的没有意识到，以为安静才是恢复。后来随着运动知识面慢慢开阔，才认识到这点。 甚至，在系统给出的每日运动提示时，也是这样表达的。 上图提示当日做的运动其中一个选项，是1小时22分的1-2区心率跑，其效益用中文表达，是： 轻度训练可以提升基础体能和耐力，并促进恢复。 所以说，通过慢速度的轻强度跑步，本身既是打基础的手段，也是恢复的手段。这个话，可不是我杜撰的，上图为证。 那么，相对于刚刚起步，基础还比较差的朋友们来说，轻强度的慢跑，有什么好害羞的呢？ 另一方面，对于一个参加了大强度的人在赛后恢复，或者在伤痛恢复期里做康复性的慢跑，同样，也没有什么可以害羞的。 题图故事：2019年国庆期间，在青海湖畔遇见骑行者。那时候还没有想过这辈子还会喜欢上骑行，否则，在明知要到这个目的地的话，怎么也得带着折叠车，去这个著名的骑行圣地骑上一段~ 二、慢不要紧，关键看这个速度是在什么强度下实现的 如果是在十分轻松的强度下呈现为眼下的慢速度，而这正是你所设计的“康复”、“恢复”，那么恭喜你，你控制住了自己的好胜心，脱离了比赛心情，正走在恢复的正道上。 如果你是一位有经验的跑者，此刻的目的是为了打基础，练基本功（譬如，很多人会在冬季做耐力训练），而呈现为较低强度的慢跑，那么恭喜你，你正在按照自己的计划实施，在日甚一日地接近自己的目标。 如果你是没有经验的跑者，就是单纯地为了从零开始打基础，那么恭喜你，你正在“万丈高楼平地起”。 我们要担心的，不是当下自己有多慢，而是这个速度是在什么强度下实现的。 如果跟你一起跑的朋友5分配速，轻松愉快，心率在最大心率的50-70%，那么他是在“慢速度”，而你7分配速，却在你的最大心率的70-90%，那么这个7分配速，对你来说，也是“高速度”，要降下来，更低，更低，低…… 我平时做慢跑，基本上保持在最大心率的70%左右，当有一次，不仅心率平均值只有125，并且全程的心率分布基本上都在70%以下，这个时候跑了个6:50 Pace，我不仅不觉得害羞，简直都要给自己喝彩了！不是我抬杠啊，您若不信，可以去跑一场90分钟最大心率70%的轻松跑试试。 上面刊登的这场最近的慢速跑，比我热天时有意识地测试的一场maf180的跑，竟然还要好看了呢！ 我之所以总是在强调，“不要因为跑得慢而害羞”，因为一个人在拼了老命跑出某个速度，和稳稳控制状态跑出某个速度，其表现出来的状态是不一样的。哪怕你真的在乎别人的眼光，如果你是那种主动式，在掌控中的慢，在别人看来，也是熠熠生辉的。 我平时喜欢到不同的线路上去跑，能遇见不同的跑友们，特别欣赏那些从容不迫，可以跟一起跑的跑友们做交流，很显然是自己可以控制奔跑状态的那些跑者。他们一旦进入比赛状态，也基本上能够绝尘而去。 三、均衡跑步，各区间适当涉及 曾经有一位朋友问我，打算跑5休2，用一段时间来专攻MAF180。但是希望每周有一次，来跑一下快速度，问我有没有问题。 坦率说，我不是跑步教练，也不是体育专业出身，我只是年轻时候参加体育队，由此终生保持着比较喜欢学习运动知识的热情，并将学到的知识，用自己的身体，加以切身践行，得出一些心得。所以，实在谈不上对他人形成什么指导。只不过，我比身边的同龄人跑得更久一些，热情大一些而已。 我个人认为，打基础阶段，大量地用于基本功训练，是肯定必要的。同时，在每周有一天“放纵一下”，尽情奔跑一下，也没有大碍。 而对于已经有了一定基础的人，训练会有季度性（季节性），譬如，我自己就喜欢在10月份之后，以慢跑耐力为主，但是每周也会安排一次间歇，以及一到两次最大心率70-85%这样的中等强度跑。 甚至，在当日低强度跑的主课结束后，可能也会做两三个400米快速跑。 所以，我给那位朋友的建议，是赞同他的打算，我认为没有问题。 这个道理，有点像体育队的训练。以武术队为例，基本上都是在做武术相关的训练，每周安排一天的时间踢场足球，或者打一场排球，对于增强对抗（足球），或者增强弹跳和快速移动（排球，羽毛球之类），都是有益的，而不能说，对武术训练来说，打排球，踢足球，就是无效训练了。 在关注本公众号的朋友当中，就绝对实力而言，比我跑得快的人，多的是。 |
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