陈雄老师聊太极409
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杨式太极拳研练随
在杨氏太极拳115式大架中，“转身左蹬脚”、“转身右蹬脚”、上接“右金鸡独立”的“左金鸡独立”中有身势下蹲再站起之过渡动作，“海底针”、“抽身下势”有身体下蹲的定势动作，其中体现了雅轩公强调大松大软的练法特点。拳势动作的下蹲也好，站起也好，都要尾闾中正，这是练好立身中正的窍要。且不讲下蹲再站起之过渡动作或下蹲之定势在拳里的训练意思和用法，先说有关专家在研究资料中指出合理的下蹲运动，能够强身健体与辅助治病的作用和好处，摘录内容如下所述：
1、双脚是运行气血、联络脏腑、沟通内外、贯穿上下的十二经络的重要起止部位；加上奇经八脉，下蹲运动可以自然地激发这近20条经脉的经气。
2、强健关节和骨骼，下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化。
3、可以增强肌肉力量，常做下蹲运动可以增强肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量；两条腿的力量增强了，可有效预防跌倒，走路时您会感到身体轻松，且生命充满活力。
4、可改善血管功能，可以扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，可以改善微、小动脉血管壁的弹性，有效地降低血压。
5、可以降低血脂，下蹲运动通过刺激经络系统，可使脾经运化功能增强，促进血管壁粥样斑块的分解，降低血液的粘稠度，减少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，促进脂代谢，进而改善血管的弹性，有效防治动脉粥样硬化，对预防心、脑血管意外的发生有重要意义。
6、可以促进新陈代谢，下蹲运动主要靠两条腿的屈伸来支撑躯干以上身体的重量；当下蹲时，身体的重量向下压挤腿部肌肉中的血管，加快下肢的静脉血液流向心脏；当身体起来时，解除了身体重量对下肢肌肉的挤压，从心脏泵出来的动脉血快速进入下肢，如此反复下蹲、起来、再下蹲，有如“唧筒”的作用，加快血液循环和新陈代谢；血液循环加强了，回心血量增加，有效地改善心肌的血液供应和新陈代谢;血液循环加强了，胰腺等脏腑器官的营养与氧气供应得到充分改善，胰岛素分泌细胞的功能恢复正常，可有效地控制糖尿病。
7、增强性功能，下蹲运动可以强健大腿内侧的肌肉，包括直接与性能力相关的长收肌，另外由于能使容易淤积在此的血液和淋巴液回流，也就促进了生殖器官的活跃，人到中年后性功能会逐渐减退，如果能长期坚持下蹲，性功能会逐渐提高。
在平时生活中，如果是双手抱头、两腿并拢的蹲不下去，一般情况下与脊柱、腰椎或骨盆、髋关节或膝关节有关系，需逐个排除来确认。
一、有的人不能完全下蹲但并不会摔倒，只是觉得腰有些不舒服，这很可能与腰椎的活动度有关。
二、下蹲动作需要双侧骨盆对称向前旋转，但有些人会因为肚子大等原因，导致骨盆旋转异常，从而影响下蹲动作的完成；如果胯臀肌紧张，也会影响下蹲动作的完成。因胯不够松，按不翘臀要求蹲不下去的太极拳初学者，为数不少。
三、如果膝关节有问题和大腿前侧肌肉紧张，就会影响下蹲动作的完成。
据我观察，有些人练到以上拳式的身势下蹲动作时，第一种情况：蹲不下去而改成半蹲的虚步或半马步架势；这是松腰、松胯、松膝、松踝在初级阶段的练法问题，也有因年纪老了而腰腿不够力或腰腿的松功跟不上。第二种情况：能蹲下去，但翘臀的上身前俯，姿势不规范，动作不到位；这是腰腿的松功跟不上或是松腰、松胯、松膝不到位。第三种情况：就是能蹲下去但膝盖吃力较大，站起来也是膝盖吃力较大，这样练拳时间长了，伤膝疼痛就会随之而来；这是在初级阶段能松腰、松胯、松膝、松踝了，但还不懂如何提高松腰、松胯、松膝、松踝与肢体协调的练功层次，松腰松胯松膝和裆劲的功夫还不够好，再有问题是劲走身后、腿后、腿内侧不到位和还没激活腿后、腿内侧两条大筋的沉弹功能。
有些中老年的习拳者觉得蹲下去和站起来都使膝盖吃力较大是会导致伤膝疼痛的，所以放弃原来所学蹲下去的练法，改为半蹲的中架动作，为了健身锻炼，这是可以理解的。然而从提高练拳的技术水平和健身的层面上说，我认为应要进阶松腰、松胯、松膝（注意要分清膝部的虚实）、松踝的练功层次，松腰、松胯、松膝、松踝和裆劲的功夫如果够好了，肢体的平衡和协调也够好了，就能轻松自如的蹲下和顺势站起，这样练法使膝盖吃力相对较小，练拳就会自然安舒。
2017年，外省的一个网络学生过来我家转成徒弟面授功课时，很想以基本功来提高行拳走架的水平和质量，其中就有想把“海底针”等蹲下的拳势动作练到能蹲到位。他说按我的教学视频和《林墨根太极拳精要》这本书练了三年115式大架，比方说练到“海底针”时，从未能蹲出个像样的拳姿，一直只能处于半蹲的架势，下不到底。
从《林墨根太极拳精要》书中的拳照来看，林墨根老师在六十五岁时的“海底针”拳照还能练得蹲下到位，八面支撑的气势显得饱满。我那弟子是四十几岁的太极拳爱好者，按人体生理条件来说，腰胯应不成较大问题，估计蹲不下去的主要原因是不明理不得法的去练。当时我让他体验一下散盘松腰胯这个基本功，谁知他腰胯有如六十岁中老年人的腰胯那么僵硬，加上他练蹲下的拳势动作不得法，所以他练到“海底针”等蹲下的拳势动作时就蹲不下去了。为了解决打拳蹲下问题，我给他传授散盘松腰胯、松腰蹲起功和松膝功的练法，怎样开胯，怎样松腰，怎样松尾闾，怎样松膝又如何分清膝部虚实，怎样在膝窝、裆、胯等处使劲传劲，怎样激活腿后和腿内侧两条大筋的沉弹功能，怎样松踝使脚底生根，怎样既能沉顶对拔松开又能上下相随等，都一一言传身教，再教会他如何把松腰蹲起功和松膝功运用到练习“海底针”拳式中去的要领。学学练练过了大约二个小时，他就有了明显进步，练“海底针”能蹲下去了，当然还未能练好蹲到位，站起时身法还不够中正，有待进一步提高，练功习拳有个过程亦正常。“海底针”在初级阶段如能蹲下到位，应要练出六面支撑，沉顶对拔松开之势是上下支撑，两肩、两肘、两腿胯根对拉松开之势是左右支撑，右手掌与脊背的对拉松开之势是前后支撑。如能进阶练到里外支撑，那就是保持中定平衡的八面支撑了。
去年，本地有一个中年女性太极拳爱好者过来拳场向我请教“下势”的练法，她也练瑜伽，伸筋劈叉和弯腰踢腿都行，但练到拳架的“下势”时，就是以半蹲定势而不能再蹲下做成右腿屈膝全蹲、左腿大体伸直平仆的“下势”。她想不通的是：自己腰腿很柔软，为何却不能蹲下到位练“下势”呢？问我有什么较好练法能解决这个问题。对于腰腿的松柔松软，太极拳有太极拳的技术要求和练法，瑜伽有瑜伽的技术要求和练法，是有所不同的。当时我对她说：“你练的松腰松胯仅是像舞蹈那样柔软而已，其实腰胯松而没开，蹲不下去。太极拳的真松是松而能开，开了能沉，沉了能弹。你松的劲道没走对，该沉实的肢体部位没有上下与地贯通之根劲和松弹劲，蹲起求松要明理得法去练才行。”所以教她结合生活实例来辨识腰胯的真松与假松，体验先以像平常生活中那样的蹲姿，双腿屈膝全蹲，觉得腰胯够松又自然了，左腿向左侧前大体伸直（松膝微弯）平仆，她立马做成仆步而增强了练“下势”蹲到位的信心。接着教她以太极拳运动之技术要求去练松腰、松胯、松膝、松踝和练“下势”蹲到位的一些法门，比方说练到“下势”的定式前，先尽量开胯蹲下到一定高度，体验一下两腿胯根对拉松开自然的感觉，待感觉好了，再松腰蹲下往左转胯摆好“下势”定式。她如法练了二十几分钟，就能把“下势”蹲到位了，但站起不够利索，这也是正常的练功习拳过程，有待进一步练出站起利索的松腰、松胯、松膝功夫。
凡是身势下蹲的动作，我认为较好的练法是：先开胯（含放松腹股沟和臀部，两腿胯根尽量对拉松开）下蹲、再松腰（含按顺序放松腰椎、骶骨、尾骨、尾闾）接着下蹲、最后松膝（膝盖为虚，吃劲于为实的膝窝）、松踝的下蹲到底。如果有松腰蹲起功和松膝功的有效支持，那会练得更好更到位。有弟子和学生提问：为什么需要这样练法？如果是先松腰蹲下，可能有意无意的压住胯，老练家对此俗称“压死胯”。腰和胯是互根的，胯若僵紧就会一是影响继续下蹲，二是影响松腰再下蹲。腰骨搁在臀部骨盆上，先松胯的下蹲，腰骨一点不受力，这样才有松腰可言。腰松了，胯也松，这是腰和胯的双赢。下蹲到脚底至站起来的过渡动作，不能势滞劲断。下蹲时，意气劲既能顺着地心重力而往下松沉；站起时，又能劲起于足顺着地面反作用力而上传意气劲，谓之借地力打拳。从练拳实践得知：在行拳走架中，蹲起自如的手脚通根，方显出腰、胯、膝、踝的松功。
修改于2021年12月13日
