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甜蜜蜜，代糖可甜不可乐 吕维名 内分泌世界这么大，我想去看一看。上次带大家到碳水化合物“甜蜜”的大观园逛了一圈（«碳水化合物大观园，甜蜜蜜！»），可是还没有逛完。碳水化合物的朋友圈，我们仅仅拜访了天然糖，还有代糖来不及拜访，今天我带你一起去会一会代糖这位新朋友。 大约一万年前，糖于新几内亚起源，由亚历山大大帝的军队以结晶“蜂蜜粉”的形式从印度带到欧洲。到1800年，每个美国人平均每年消耗约7磅糖，而如今，这一数字达到了100磅(图)。糖的危害也不言而喻：一项纳入30个随机对照研究和34个队列研究的meta分析发现，饮食中糖摄入量的增加与体重的增加显著相关；一项大型前瞻性研究也发现，含糖饮料摄入量最高的一组（每天平均摄入量600毫升），与摄入量最低的一组（每天平均摄入量25毫升以下）相比，发生冠心病的几率高2倍，全因死亡率高20%。 图：每个美国人每年平均糖消耗量
远古时期食物的短缺使人类进化出了嗜糖的本能， 但随着大众健康意识的加强，逐渐意识到糖是导致肥胖和各种代谢疾病的罪魁祸首。于是“无糖可乐” 应运而生， 诸如此类的饮料加入了低热量、高甜度的甜味剂来替代传统糖类。然而， 相信大多数人都有过这样的感觉： 无糖可乐“甜得不纯” 、“不过瘾” 、“差点内味儿” 、“不够快乐” … 传统糖类就是我们前面说的天然糖包含单糖、双糖、多糖，主要包括蔗糖、葡萄糖、果糖等，为了降低传统糖类带来的危害，越来越多的食品生产商开始用“代糖”来取代传统糖类。代糖主要有三类：天然甜味剂、糖醇、人造甜味剂（表）。 代糖的种类
代糖能和我们味蕾的甜味受体结合，把信号传送给大脑，欺骗大脑误以为自己吃到的是糖，从而产生甜的味觉。目前市面上使用的代糖种类十分繁杂，对身体的作用也相差巨大。依照GB2760-2011《中华人民共和国食品添加剂使用标准》，允许在食品中添加的非营养型甜味剂一共有15种。 1.天然甜味剂（Natural Sweeteners） 顾名思义是天然物质中提纯的甜味剂，来自天然植物中的成分，命名中一般含有植物或者果实名字，比如罗汉果糖苷、甘草糖苷、甜菊糖苷、甘草、甜菊糖、索马甜、莫内林、非洲奇果蛋白、叶甜素等。 识别方法：通常名字里都有植物、果实的名字（如罗汉果）。 如果因为健康需要或者疾病需要，一定要使用代糖，那么天然甜味剂通常是最健康的选择。它们提取自天然植物，安全性相对人造的甜味剂好。来自天然植物中提取的，也是糖尿病人很好的代糖用品，可以适量的使用。 目前国家批准的天然甜味剂有：非洲竹芋甜素（Thaumatin）、甜叶菊苷（Stevia）、新橙皮苷二氢查尔酮（Neohesperidosyl dihydrochalcone）、罗汉果甜苷（Mogroside / Luo Han Guo）、莫内林（Monellin）、非洲奇果蛋白（Miraculin）、叶甘素（Phyllodulcin）。 （1）甜叶菊（Stevia） 升糖指数（GI）0、 甜度300、卡路里0kcal/1g ，适合糖尿病人。 原产自南美洲的绿色植物，无卡路里，血糖无负担，是蔗糖甜度的300倍，只要一丢丢就会非常甜，所以单独吃的话口感不太好，甜到发苦，甚至有人觉得里面有类似金属的怪味。所以，甜菊叶通常会和一些甜度低的成分一起使用来改善口感，比如赤藓糖醇。
（2）菊粉（Synanthrin） 升糖指数（GI）0、 甜度0.1、卡路里1.4kcal/1g，适合糖尿病人。
它完全不影响血糖，属于一种纤维，不能完全被人体吸收，所以卡路里很低；提取自菊苣根，在酸奶、咖啡或者烘焙中使用佳，但不当做甜味剂食用，而是用来补充纤维。 （3）罗汉果（Momordica Grosvenori） 升糖指数（GI）0、 甜度300、卡路里0kcal/1g ， 适合糖尿病人
罗汉果是蔗糖甜度的 300 倍，完全不影响血糖，也没有卡路里，重点是还属于我国特产。常和菊粉或者赤藓糖醇调和售卖，价格也是比较高的。 2.糖醇（Sugar Alcohol） 顾名思义，糖醇的化学结构有一半像糖类，一半像醇类，是单糖的衍生物，单糖的一个氧原子被氢原子和羟基取代变成醇，大名鼎鼎的木糖醇就属于这个分类，还有甘露醇、山梨糖醇、乳糖醇、麦芽糖醇、赤藓糖醇、葡萄糖醇等。有些糖醇是天然的，而有些是从糖类加工而成的。糖醇就好比糖的一些结构发生了改变，使其热量比糖低，但甜度可以做到和糖相似。 识别方法：通常名字里都有“糖醇”这两个字（如木糖醇）。 常用的糖醇有： 葡萄糖醇（Glucitol）、木糖醇（xylitol）、山梨糖醇（Sorbitol）、麦芽糖醇（maltitol）、赤藓醇（Erythritol）、乳糖醇（lactitol）、甘露醇（mannitol）。 （1）赤藓糖醇（Erythritol） 升糖指数（GI）1、 甜度0.65、卡路里0.2kcal/1g ，适合糖尿病人。
非常低的GI，几乎没有热量。糖醇中唯一一个不会对肠胃造成负担的糖醇，赤藓糖醇在小肠里被吸收进血液再经由尿液排出，同甜菊叶搭配食用，作为最健康的代糖，现在非常流行。
（2）木糖醇（Newtol） 升糖指数（GI）12、甜度1、卡路里2.4kcal/1g，适合糖尿病人。
（3）麦芽糖醇（Maltitol） 升糖指数（GI）35、甜度0.9、卡路里2.4kcal/1g。常见于无糖巧克力中，甜度略低于木糖醇，但对血糖稍有影响。糖尿病人可以酌情选择。
（4）山梨糖醇（Sorbitol） 升糖指数（GI）4、 甜度0.55、卡路里2.6kcal/1g，
多用于给食物增添硬度，保持质地，我们熟知的益达口香糖也含有这种糖醇。大量食用的话，吃得太多也容易导致腹泻和胀气。 3. 人造甜味剂（Artificial Sweeteners） 人造甜味剂不存在自然界中，通过人工化学改造或者合成的具有甜味的化学物质，比如糖精、阿斯巴甜、三氯蔗糖等。三氯蔗糖等大部分的甜味剂都已经在动物实验发现，会导致胰岛素抵抗。他们的特点是：甜度非常非常非常高，通常是等量蔗糖的几百甚至几千几万倍，并且没有热量、不具有任何营养价值。 识别方法：通常名字生僻、看不懂（如：阿斯巴甜）。 目前，美国 FDA 批准了5种人造甜味剂：糖精（saccharin）、安赛蜜（acesulfame）、阿斯巴甜（aspartame）、纽甜（neotame）、三氯蔗糖（sucralose）。 （1）阿斯巴甜(Aspartame) 升糖指数（GI）0、甜度200、卡路里4kcal/1g，最常见的人工代糖，经常出现在各种无糖饮料和口香糖中，比如著名的零度可乐里用的就是这货。阿斯巴甜属于一种蛋白，所以它其实是有热量的，但因为甜度很高，用量很少，所以可以忽视其中含有的热量。
阿斯巴甜从诞生以来就一直有着很大的争议，主要是关于其安全性，一些研究认为阿斯巴甜会刺激大脑对碳水化合物的食欲，增加糖尿病的风险；还有一些研究则认为，阿斯巴甜等人工甜味剂会影响肠道菌群，导致代谢异常，甚至和老年痴呆和中风有关。原则上不建议使用任何人造代糖。 （2）安赛蜜（Acesulfame Potassium） 升糖指数（GI）0、 甜度200、卡路里4kcal/1g，阿斯巴甜的好基友，不影响血糖，非常甜，但后味有点奇怪，所以经常和阿斯巴甜搭配一起使用在各种无糖饮料中。不建议使用。
（3） 糖精（Saccharin） 升糖指数（GI）0、甜度300、卡路里0kcal/1g，
糖精是人类最早发现的代糖，发明于 19 世纪，是很长一段时间糖尿病人的唯一选择，甜度非常高，用量少，有奇怪的金属味。同样，有很多研究对糖精的安全性提出了质疑，不建议使用。 （4）甜蜜素（Cyclamate） 升糖指数（GI）0、 甜度40、卡路里0kcal/1g ，
甜蜜素的甜度没有前面那几个高，但也很甜，是继糖精之后第二个发明出来的人造代糖，同样争议很大。不建议使用。 （5）三聚蔗糖（Sucralose） 升糖指数（GI）0、甜度600、卡路里0kcal/1g，太甜了所以用量少，常见的 Splenda 小黄包的主要配料就是三聚蔗糖。三氯蔗糖因为安全性的争议，已经越来越少被食品企业使用了，同样也不建议大家使用。
与传统糖类相比，代糖看上去是一种相对“健康”的选择，但是人们似乎并不买账。尽管代糖几乎不含热量，但是其安全性问题仍不容忽视（图）。食品生产商努力开发代糖食品，主要驱动力并不是为了让大家更健康，而是各国频频加码的“糖税”压力，仅2017年一年，近十个国家开始对高糖饮料征收糖税。 图：代糖的危害
去年9月，JAMA Intern Med刊登了有史以来最大规模的有关软饮料与死亡风险的队列研究成果，结果提示经常饮用代糖饮料的人群全因死亡率显著高于常饮含糖饮料的人群9。而今年3月发表在Cell Metabolism的一项研究也表明，尽管单独食用甜味剂（三氯蔗糖）或碳水化合物（麦芽糊精）均不会引起胰岛素敏感性受损，但是甜味剂与碳水化合物的组合却能够在7天的时间里显著降低受试者的胰岛素敏感性，研究提示代糖与碳水的组合可能会向大脑发送双倍的热量信号，日积月累改变大脑和身体对糖的反应进而影响健康。 可见，代糖也不是传统糖类的完美替代品，一方面代糖不能诱导机体产生糖偏好性，会让大脑继续选择含糖食物；另一方面，人工代糖的潜在弊端也不容忽视。因此，寻找能够令人体产生糖偏好性，并且不会影响人体正常糖代谢的替代品，才有可能降低糖类带来的健康威胁。不过，最健康的饮食方案应该是限制所有糖类的摄入，无论传统糖还是代糖。 一般来说，配料表中排名越靠前的成分占比越高。如果你发现有糖类（比如白砂糖、果葡糖浆等）占据了前三位，表明这是一款含糖量较多的食品，吃多了很容易长胖。 同时，营养成分表中的碳水化合物也是你需要关注的指标。但是要注意，碳水化合物不一定等于糖。所有的糖类一定是碳水化合物，但碳水化合物包括又不仅限于糖类。
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