胖糖友这样饮食运动，就能改善胰岛素抵抗，降低血糖

胖糖友减轻体重可以改善胰岛素抵抗、降低血糖。减重3％-5％，即能产生血糖、糖化血红蛋白、甘油三酯均显著降低的作用。

饮食减重3招

1.减少主食量 一些胖糖友吃主食很多，这样的情况应减少主食摄入。需要说明的是减少主食量并非主食越少越好，完全不吃主食会导致身体中宝贵的蛋白质被当作“柴火”烧掉。要注意主食的粗细搭配，粗粮要占到粮食总量的一半。粗粮可以增加胃肠的饱胀感，减少主食的摄入。

2.改变进食顺序 胖糖友应改变以往“先硬后稀”的就餐习惯，按照“水（蔬菜汤）→蔬菜→豆制品→少量肉一主食”的进食顺序吃饭。

3.注重一口效应 一天减少2%的食物摄入，一年就可以减掉1.5公斤的体重。2%的食物，其实就是一点点，比如1片饼干、8个开心果、4粒核桃仁、四分之一段香蕉、五分之一根油条、半个水饺等。

胖糖友怎样运动减重

1.有氧运动更减重 有氧运动可以为心肺提供运动所需大量的氧气，氧化分解并运走代谢产生的废物，同时为其他组织器官提供所需氧气，从而达到消耗脂肪、减轻体重的作用。

例如，每天进行2次快速行走的有氧运动，每次时间持续30分钟，坚持一星期就可以消耗掉250克的脂肪。

2.避免高强度运动 减肥效果与运动强度没有直接关系，并不是运动强度越大减肥效果越好。少于30分钟的单一部位减肥运动，无论强度大小，都不能有效地消耗脂肪。相反，小强度、长时间、全身性的减肥运动，脂肪消耗得更快，如快走、慢跑、瑜伽等。

3.注意预防关节疼痛和不适 胖糖友由于体重过重，全身关节尤其是髋关节、膝关节长期处于一种超负荷的状态，容易并发退行性骨关节炎、慢性腰腿痛等问题。

胖糖友更适宜选择一些不会增加关节负担的运动方式，另外有研究发现，运动过程中安排小段休息时间比持续运动更能够提高脂肪消耗率。

作者：文昊

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