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01 瘫坐软沙发 “在周末晚上关掉了手机舒服窝在沙发里”一句歌词道出了不少人的喜好，瘫坐在软沙发上玩手机、看电视很放松，殊不知我们的颈腰椎却很煎熬。 当人长期窝在过于柔软的沙发上时，很容易形成中间低、周围高的凹形体位，与人体生理曲线相反，导致维持脊椎稳定性的肌肉以及韧带，处于过度紧张状态。久而久之，整个脊椎的肌肉过劳，各种不适会接踵而至，比如腰背、颈部酸胀。 小贴士 如果实在太累，宁可躺着也别窝着。站立或坐立不能维持脊柱生理曲线，那么抵御重力的最好办法就是躺着。 02 长时间蹲着 研究表明，平躺时膝盖的负重几乎是零，站起来和平地走路时负重是体重的1～2倍，而蹲和跪是8倍。 附上出镜率超高的不同姿势下膝关节受力图： 小贴士 尽量避免蹲着做家务，实在不行，搬一个小凳子坐着，也比蹲着好。起身时借助外力如扶着桌子、墙等慢慢起身，减少膝关节压力。尽量减少对膝盖造成负担的运动比如爬山、爬楼梯锻炼方式。 03 弯腰提重物 弯腰取重物是每个人都要避免的动作，中老年人尤其要注意。 弯下膝盖，身体前倾地提重物时，不能有效发挥髋、膝关节周围肌肉的力量，腰背筋膜、肌肉、韧带往往因为负担过重而受伤，而抬起重物的瞬间力量往往很大，腰承受不了就会造成腰部扭伤，俗称“闪腰”。 小贴士 提重物时应屈膝下蹲，用腿部肌肉力量支撑身体缓慢站起来，避免突然用力。 04 长时间低头 来源于：网络 小贴士 尽量减少长期低头的时间，看手机时可将手机放在与视线相平行的方向。 另外，在工作中每30-45分钟“自我打断”一次，活动活动颈椎，做做颈椎保健操，是预防颈椎病的一大法宝。详情看这篇文章：漫画：你的颈椎是怎么坏掉的？ 05 趴着午睡 趴着午睡时，脖子长期处于前屈体位，脖子后方的肌肉在该体位下被拉伸，不能得到放松，当你结束午睡时，后方肌肉已经过度疲劳了，很容易导致肌肉劳损，产生颈部肌肉酸痛的感觉。 建议 睡觉最好平躺，如果条件实在不允许，可坐在椅子上，脖子佩戴颈枕，腰部垫有腰枕，分别是颈腰椎部有支撑。 06 长时间翘二郎腿 如果总是跷二郎腿，骨盆和髋关节由于长期受压，容易酸痛，可能出现肌肉劳损，还易造成腰椎与胸椎压力不均，引起脊柱变形，诱发腰椎间盘突出，导致慢性腰背疼痛。 建议 建议大家尽量减少跷二郎腿的次数、时间，跷10分钟换换腿，站起来走走。 07 倒着走 倒走健身相对于其它锻炼方式并没有明显优势，反而会增加风险，老人的灵活性、运动协调能力和反应能力，都没有年轻人敏感，一旦后方有障碍物或者不平坦路段，很容易摔倒。 图为江苏一老人倒走健身结果不慎跌入池塘 小贴士 任何锻炼方式都应在保证安全的情况下进行。正常的快步走就可以起到很好的锻炼效果了，而且预防腰椎间盘突出更安全有效的锻炼方法有很多，可以选择更安全更有效的方式。 08 久坐不动 久坐不动，骨骼肌肉力量下降，腰部、膝关节长期处于高压状态，长此以往就有可能导致腰肌劳损、腰椎间盘突出、膝关节炎等疾病的发生，另外久坐不动的人容易肥胖，而肥胖将会带来“三高“等诸多疾病风险，同时会导致下肢血液循环不畅，引发血栓。 小贴士 每30-45分钟就起身活动，拉伸肌肉，就算是去接杯水也好。 保持正确的坐姿，使颈腰椎保持正常的生理曲度，可以更好的缓解久坐不适。 正确的坐姿 09 快速转头 快速转头容易导致头痛、头晕，严重时甚至可能诱发心脑血管病急性发作、颈部骨折等。 有高血压、颈椎病、骨质疏松等疾病的老年人尤其要避免快速转头。 小贴士 老年人颈椎极为脆弱，转头时要放慢速度，或用缓慢转身代替。  来源：骨科大夫 |
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